Sprunggelenksverletzungen vermeiden – Sicherheit und Leistung im Fokus

Sprunggelenksverletzungen verstehen – von der Verstauchung bis zum Bänderriss

Wussten Sie, dass das Sprunggelenk eines der verletzungsanfälligsten Gelenke im Sport ist? Kein Wunder, denn es muss bei jedem Schritt, Sprung oder Richtungswechsel Höchstleistungen erbringen. Das Sprunggelenk ist ein wahres Multitalent unseres Körpers. Es verbindet den Fuß mit dem Unterschenkel und besteht aus mehreren Gelenken, die gemeinsam Beweglichkeit und Stabilität gewährleisten. Dank seiner komplexen Struktur ermöglicht es uns unter anderem zu gehen, zu laufen und zu springen – kurz: all das, was im Sport unverzichtbar ist. Dabei übernehmen vor allem die Außenbänder die Aufgabe, das Gelenk zu stabilisieren, während vorrangig die Unterschenkelmuskulatur für Bewegung und Kontrolle sorgen.

Analysen von Verletzungen im Vereinssport zeigen, dass im Zeitraum von 1999-2019 Rupturen, also Bänderrisse, stolze 41 Prozent aller Sprunggelenksverletzungen bei Sportlerinnen und Sportlern über 18 Jahren ausmachten. Frakturen folgten mit 31 Prozent und Verstauchungen (Distorsionen) mit 11 Prozent. Diese Zahlen zeigen deutlich, dass Sprunggelenksverletzungen nicht nur häufig sind, sondern auch vielfältig ausfallen können.

Aber worin liegt eigentlich der Unterschied zwischen einer Verstauchung und einer Ruptur? Bei einer Verstauchung werden die Bänder, die das Sprunggelenk stabilisieren, überdehnt. Dies führt oft zu Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen – die Struktur des Bandes bleibt aber intakt. Eine Ruptur hingegen ist weitaus schwerwiegender: Hier reißt das Band entweder teilweise oder vollständig, was die Stabilität des Gelenks massiv beeinträchtigt und oft eine längere Behandlung und Rehabilitation erfordert.

Für Vereine und Sportlerinnen sowie Sportler bedeutet das: Das Thema darf nicht auf die leichte Schulter – oder besser gesagt, das lockere Sprunggelenk – genommen werden. Denn eine Verletzung an dieser zentralen Stelle kann langfristige Einschränkungen und Ausfallzeiten mit sich bringen. Wer die Risiken versteht, kann sie besser vermeiden – und genau darum geht es bei gezielter Prävention.

Unfälle auf dem Spielfeld – Warum das Sprunggelenk besonders anfällig ist

Das Sprunggelenk ist der Ort, der in den meisten Sportarten den ersten Kontakt mit dem Spielgerät oder dem Spielfeld darstellt. Als „Stoßdämpfer“ des Körpers fängt es Belastungen ab und sorgt für flüssige Bewegungen. Aber genau diese zentrale Rolle macht es auch besonders verletzungsanfällig.

Das Gelenk hat je nach Position des Fußes unterschiedliche Stabilitätsgrade: Es ist am stabilsten, wenn der Fuß in einer neutralen Position oder leicht nach oben angezogen ist, wie wenn der Fuß über dem Bremspedal des Autos schwebt. In dieser Stellung sind die Knochen des Sprunggelenks optimal in die umliegenden Strukturen eingebettet. Am instabilsten ist das Gelenk hingegen, wenn der Fuß nach unten gestreckt wird, wie es oft bei Sprüngen oder Landungen der Fall ist. In dieser Position bieten die Gelenkflächen weniger Stabilität und die aufkommenden Kräfte können schlechter abgefangen werden.

Bei jedem Sprint, Sprung oder Richtungswechsel befindet sich das Gelenk in dieser „riskanten“ Position. Ist die Sportlerin oder der Sportler nicht ermüdet, hat ausreichend trainiert und bewegt den Fuß nicht über das physiologische Bewegungsausmaß hinaus, sind diese Bewegungen zunächst ungefährlich. Treffen die genannten Faktoren jedoch zusammen, erhöht sich das Risiko einer Bänderverletzung. Zudem kann ein rutschiges Spielfeld, unpassendes Schuhwerk oder ein direkter Gegnerinnen- oder Gegnerkontakt das Risiko einer Verletzung ebenfalls erhöhen.

Akutmaßnahmen nach dem Umknicken

Einmal umgeknickt, und schon sind Schmerzen und Schwellungen im Sprunggelenk da – aber was tun? In den ersten Stunden nach einer Verletzung ist schnelles und gezieltes Handeln entscheidend, um die Heilung zu unterstützen und Folgeschäden zu vermeiden. Die moderne Akutbehandlung richtet sich dabei nach dem Akronym PEACE & LOVE, das eine klare Struktur für die ersten Tage nach der Verletzung bietet:

Nach den ersten Tagen folgt die LOVE-Phase, die sich auf die Rehabilitation konzentriert:

Diese strukturierte Herangehensweise ermöglicht eine optimale Versorgung des Sprunggelenks und legt den Grundstein für die spätere Rückkehr zum Sport.

Die Rückkehr zum Sport

Die Rückkehr zum Sport nach Bandverletzungen des Sprunggelenks (Ruptur oder Verstauchung) sollte sorgfältig und schrittweise erfolgen, um Rückfälle zu vermeiden und die langfristige Belastbarkeit des Gelenks sicherzustellen. Dabei ist es entscheidend, jede Phase der Rehabilitation gezielt zu gestalten und dem Körper Zeit zur Heilung zu geben.

Phase 1: Akutphase – Schmerzlinderung und Mobilisation

Bevor mit Kräftigungs- und Stabilisationsübungen begonnen wird, müssen Schmerz und Schwellung im Gelenk vollständig abgeklungen sein. Während dieser Phase liegt der Fokus auf der Schonung und Mobilisation des Sprunggelenks. Sanfte Mobilisationsübungen wie das vorsichtige Kreisen des Fußes oder das Bewegen in einem schmerzfreien Bereich helfen, die Beweglichkeit zu erhalten. Gleichzeitig sollte das Gelenk frühzeitig, jedoch schmerzadaptiert, belastet werden – beispielsweise durch kurzes Gehen oder leichtes Abrollen des Fußes. Dabei ist es wichtig, auf Signale des Körpers zu achten und Überbelastung zu vermeiden. Diese Maßnahmen empfehlen sich für die ersten Tage nach der Verletzung.

Phase 2: Kräftigung und Stabilisation

Sobald das Gelenk schmerzfrei beweglich ist, beginnt die Kräftigungs- und Stabilisationsphase. Hierbei wird die umliegende Muskulatur gestärkt, um die Funktion des Sprunggelenks zu unterstützen. Diese Übungen helfen:

Phase 3: Belastungssteigerung und Funktionstests

In der nächsten Phase wird die Belastung schrittweise gesteigert. Dabei sollten sportartspezifische Bewegungen wie schnelle Richtungswechsel, kontrollierte Sprünge oder kurze Sprints stufenweise in den Trainingsplan integriert werden. Kennzeichen für die Steigerung der Belastung ist die Schwellung und Schmerzempfindlichkeit des Gelenks nach der letzten Belastung. Steigt beides an, kann die Belastung noch nicht gesteigert werden. Zur Belastungssteigerung empfehlen sich folgende Übungen:

Phase 4: Sportartspezifisches Training

Sobald das Sprunggelenk schmerzfrei ist und die vorherigen Belastungen toleriert werden, beginnt die Vorbereitung auf den Wiedereinstieg in den Sport. Hierbei kann abgestuft am Mannschaftstraining teilgenommen werden. Es werden typische Belastungen der jeweiligen Sportart wie zum Beispiel Richtungswechsel ausgeführt. Der Körperkontakt und Wettkampfstress bleibt jedoch zunächst aus.

Phase 5: Rückkehr zum Sport

Nach erfolgreicher Belastung im Training kann die Rückkehr in den Wettkampf erfolgen. Temporäre Hilfsmittel wie Bandagen oder Tapes können in allen Phasen zusätzlichen Schutz bieten und das Vertrauen in das Gelenk stärken. Begleitend sollte weiterhin an der Stabilisation und Kräftigung gearbeitet werden, um die Belastbarkeit des Sprunggelenks langfristig zu sichern. Es empfiehlt sich zudem Rücksprache mit dem Orthopäden oder der Orthopädin zu halten, sowie falls möglich, die Unterstützung einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten heranzuziehen. Das ist besonders in der ersten Phase empfehlenswert.

Gefahr erkannt, Risiko gebannt: Von Risikogruppen bis hin zum richtigen Schuhwerk

Natürlich kann sich jeder beim Sport am Sprunggelenk verletzen, aber es gibt einige Gruppen, die ein höheres Risiko haben. Dazu gehören Spielerinnen und Spieler in Sportarten mit vielen schnellen Richtungswechseln, Sprüngen und Landungen – wie Fußball, Handball oder Volleyball. Auch Sportlerinnen und Sportler, die bereits eine Sprunggelenksverletzung hatten, sind gefährdeter, da die Bänder oft geschwächt bleiben und nicht mehr die ursprüngliche Stabilität bieten. Und dann gibt es noch die klassischen „Gefahrensituationen“ wie nicht aufgewärmt ins Training zu starten, mit müden Muskeln weiterzuspielen oder unpassende Schuhe zu tragen.

Aber was genau ist falsches Schuhwerk? Schuhe, die keinen ausreichenden Halt bieten, zu locker sitzen oder die Fußsohle nicht ausreichend stabilisieren, können das Risiko erhöhen. Beispielsweise sind abgenutzte Sportschuhe, die nicht mehr die nötige Dämpfung oder Stabilität liefern, eine häufige Ursache für Verletzungen. Auch Schuhe, die für die jeweilige Sportart ungeeignet sind – wie Laufschuhe auf dem Fußballplatz – können problematisch sein. Solche Schuhe unterstützen den Fuß nicht ausreichend bei schnellen Richtungswechseln oder Sprüngen und erhöhen die Gefahr des Umknickens.

Das richtige Schuhwerk hingegen zeichnet sich durch eine gute Passform, ausreichende Dämpfung und eine stabile Sohle aus. Schuhe, die den Knöchel unterstützen, wie etwa Modelle mit höherem Schaft, können das Risiko zusätzlich verringern. Wichtig ist auch, dass die Schuhe zur jeweiligen Sportart passen: Fußballschuhe sollten beispielsweise auf den Untergrund abgestimmt sein, während Hallenschuhe rutschfest und gut gepolstert sein sollten. Regelmäßiges Überprüfen und Erneuern des Schuhwerks gehört ebenfalls dazu, um sicherzustellen, dass die Schuhe weiterhin optimalen Schutz bieten.

Wie sieht es bei den „Profis“ aus? Prominente Verletzungsfälle und präventive Maßnahmen

Auch Profisportlerinnen und -sportler, die täglich auf höchstem Niveau trainieren, sind nicht vor Sprunggelenksverletzungen gefeit – im Gegenteil. Basketball-Legende Dirk Nowitzki hatte in seiner Karriere wiederholt mit Problemen am linken Sprunggelenk zu kämpfen. Nach einer Verletzung unterzog er sich mehreren Operationen, um die Beschwerden zu lindern. Diese Eingriffe führten jedoch nicht vollständig zum gewünschten Erfolg, sodass er heute bestimmte Sportarten, wie intensives Basketballspielen oder Fußball, nur noch eingeschränkt ausüben kann. Stattdessen bleibt er durch andere Aktivitäten wie Tennis weiterhin sportlich aktiv, auch wenn er dabei Rücksicht auf sein Sprunggelenk nehmen muss.

Im Frauenfußball sind Sprunggelenksverletzungen ebenfalls ein bekanntes Thema. Nationalspielerin Alexandra Popp erlitt 2013 eine schwerwiegende Sprunggelenksverletzung, die sie für eine Zeitlang außer Gefecht setzte. In einem Champions-League-Spiel im Oktober 2024 sorgte ein Zusammenstoß für vorübergehende Beschwerden an ihrem Fuß, die sich in Taubheit und Kribbeln äußerten. Glücklicherweise stellte sich die Verletzung als weniger schwerwiegend heraus, und sie konnte schnell Entwarnung geben.

Im Profisport wird jedoch alles daran gesetzt, Verletzungen wie diesen vorzubeugen. Neben individuellen Präventionsprogrammen, die auf Kraft, Mobilität und Stabilisation abzielen, gehören auch innovative Technologien zum Alltag der Athletinnen und Athleten. Wearables und Bewegungsanalysen helfen dabei, Fehlbelastungen frühzeitig zu erkennen und Trainingspläne entsprechend anzupassen. Darüber hinaus sorgen sportartspezifische Trainingsmethoden dafür, dass Bewegungen sicherer und effizienter ausgeführt werden. Regelmäßige physiotherapeutische Behandlungen, die nicht nur zur Rehabilitation, sondern auch präventiv eingesetzt werden, sind ein fester Bestandteil des Trainingsalltags. Hinzu kommen personalisierte Ausrüstungen wie orthopädische Einlagen oder angepasste Bandagen, die die Stabilität des Sprunggelenks zusätzlich erhöhen.

Stark, stabil, sicher – Maßnahmen für gesunde Sprunggelenke

Starke und stabile Sprunggelenke sind der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen und sportliche Höchstleistungen zu ermöglichen. Ausschlaggebend ist hierbei das Training.

Ziel ist es, das Sprunggelenk nicht nur für sportliche Belastungen zu wappnen, sondern auch im Alltag widerstandsfähig zu machen.

Prävention im Alltag: So bleiben Sie auch in der Winterpause geschützt

Die Winterpause ist die ideale Zeit, um an der Gesundheit der Sprunggelenke zu arbeiten und sich auf die kommende Saison vorzubereiten. Hier kommen einige Tipps, wie Sie Ihr Gelenk auch in der sportfreien Zeit schützen.

Mit diesen Maßnahmen bleiben Ihre Sprunggelenke auch in der Winterpause gesund und leistungsfähig, und Sie starten optimal vorbereitet in die neue Saison.

Gemeinsam stark: Präventionskultur als Vereinsphilosophie

Ein Verein, der Prävention in den Mittelpunkt stellt, übernimmt Verantwortung für die Gesundheit und Sicherheit seiner Mitglieder. Der erste Schritt zur Etablierung einer Präventionskultur ist die Sensibilisierung aller Beteiligten – von der Vereinsführung über Trainerinnen und Trainer bis hin zu den Sportlerinnen und Sportlern. Hierzu eignen sich regelmäßige Workshops und Informationsveranstaltungen, bei denen praktische Übungen und Tipps vermittelt werden, um das Verständnis für Verletzungsprävention zu fördern.

Die Vereinsführung spielt dabei eine zentrale Rolle, indem sie klare Leitlinien entwickelt und präventive Maßnahmen wie strukturiertes Aufwärmen, Stabilisationstraining und regelmäßige Sicherheitschecks im Trainingsalltag verankert. Diese Maßnahmen sollten nicht nur als Pflicht, sondern als gelebter Bestandteil der Vereinsphilosophie kommuniziert werden. Trainerinnen und Trainer setzen diese Vorgaben um und wirken als Vorbilder, indem sie Prävention konsequent anwenden und ihre Bedeutung im Teamalltag betonen. Eine offene, regelmäßige Kommunikation schafft zudem Vertrauen und motiviert alle Beteiligten, sich aktiv für die Prävention zu engagieren.

Eine solche ganzheitliche Herangehensweise schafft nicht nur ein sichereres Umfeld, sondern stärkt auch das Gemeinschaftsgefühl und die Bindung der Mitglieder an den Verein. Prävention wird so nicht nur zur Maßnahme, sondern zum Ausdruck von Wertschätzung und Verantwortung.

Ressourcen nutzen, Sicherheit erhöhen

Damit präventive Maßnahmen effektiv umgesetzt werden können, braucht es die entsprechenden Ressourcen. Ein Verein, der Prävention fördern möchte, sollte gezielt in Materialien und Infrastruktur investieren, die Sicherheit und Gesundheit unterstützen. Dazu zählen einfache Hilfsmittel wie Balancepads, Markierungshütchen, elastische Bänder und Übungsmatten, die flexibel im Training eingesetzt werden können. Diese Hilfsmittel fördern die Stabilisation und Mobilisation und machen Prävention für alle Alters- und Leistungsstufen zugänglich.

Darüber hinaus können kleine Investitionen in die Einrichtung eines Präventionsbereichs – etwa mit Faszienrollen, Dehnungsbändern und stabilisierenden Geräten – einen großen Unterschied machen. Eine solche Ausstattung ermöglicht es Mitgliedern, eigenständig an ihrer Sicherheit und Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Neben der materiellen Ausstattung sind Fortbildungsangebote für Trainerinnen und Trainer unerlässlich. Diese Schulungen sollten Wissen zu präventiven Trainingsmethoden, Unfallvermeidung und Erste-Hilfe-Maßnahmen vermitteln, damit Trainerinnen und Trainer die präventiven Leitlinien des Vereins gezielt umsetzen können.

Die Bereitstellung von Ressourcen und Fortbildungsangeboten zeigt, dass der Verein die Gesundheit seiner Mitglieder ernst nimmt und Prävention als langfristige Investition betrachtet. Gleichzeitig wird das Training abwechslungsreicher und motivierender gestaltet, was die Mitgliederzufriedenheit steigert.

Technologie trifft Prävention: Smarte Lösungen für den Sport

Die Digitalisierung eröffnet auch im Bereich der Verletzungsprävention neue Möglichkeiten. Smarte Technologien wie Apps und Wearables unterstützen Sportlerinnen und Sportler dabei, ihre Sicherheit zu erhöhen und Verletzungsrisiken aktiv zu minimieren. Ein Beispiel ist die GetSet App, die von der Universität Linköping in Zusammenarbeit mit führenden Sportwissenschaftlern entwickelt wurde. Diese App bietet personalisierte Trainingspläne zur Prävention von Verletzungen, darunter gezielte Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks. Die Programme basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und passen sich dem individuellen Fitnesslevel der Nutzerinnen und Nutzer an.

Neben Präventions-Apps sind Wearables wie Fitnessarmbänder oder Smartwatches nützliche Helfer, um Belastungsdaten in Echtzeit zu messen. Funktionen wie Schrittzählung, Herzfrequenzmessung und Bewegungsanalysen ermöglichen es, Überlastungen frühzeitig zu erkennen und Trainingspläne entsprechend anzupassen. Diese Technologien helfen nicht nur im Profisport, sondern können auch im Amateursport leicht integriert werden, um die Belastung kontrolliert zu steigern.

Darüber hinaus gibt es innovative Tools wie Bewegungsanalyse-Software, die Fehlstellungen oder Ungleichgewichte im Bewegungsablauf erkennen und Hinweise zur Korrektur geben können. Solche Programme werden bereits in vielen Vereinen eingesetzt, um Trainingseinheiten gezielt zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu senken.

Die Integration smarter Technologien in den Sportalltag bietet nicht nur Sicherheit, sondern erhöht auch die Eigenverantwortung der Sportlerinnen und Sportler. Sie können ihre Fortschritte verfolgen, gezielt an Schwachstellen arbeiten und langfristig von einer verbesserten körperlichen Gesundheit profitieren. Für Vereine bedeutet dies eine große Chance, moderne Präventionsmaßnahmen anzubieten und sich gleichzeitig als zukunftsorientiert und innovativ zu präsentieren. Technologie und Prävention gehen hier Hand in Hand und machen den Sport sicherer und effektiver.