Fit für die Zukunft – Warum Aufwärmen der Schlüssel zum Erfolg im Verein ist

Die Geschichte des Aufwärmens

Der Ursprung des Aufwärmens im Sport geht weit zurück und ist eng mit der Erkenntnis über körperliche Vorbereitung und Verletzungsprävention verknüpft. Bereits in der Antike verstanden griechische und römische Athleten die Bedeutung von leichten Bewegungen und Dehnungen vor Wettkämpfen, um ihre Muskeln auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten. Im 20. Jahrhundert entwickelte sich das Aufwärmen dann zunehmend zu einem festen Bestandteil des Trainings, unterstützt durch wissenschaftliche Erkenntnisse zur Physiologie und der Leistungssteigerung. In den 1970er Jahren wurden die positiven Effekte auf Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und mentale Fokussierung systematisch untersucht, was die Strukturierung von Aufwärmroutinen in modernen Sportarten weiter verfeinerte. Heute weiß man schon lange um die positive Wirkung des Aufwärmens, dennoch wird es oft vernachlässigt oder unstrukturiert durchgeführt, obwohl es leicht wäre, eine kurze Aufwärmroutine in den Sport zu integrieren, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern.

Warum Aufwärmen? – Der Wissenschaftliche Hintergrund für den Vereinssport

Studien belegen, dass ein gezieltes und strukturiertes Warm-up vor allem das Verletzungsrisiko der unteren Extremität, insbesondere das des Knie- und Sprunggelenks, im Leistungs- und Amateursport reduzieren kann – und das unabhängig von Alter und Geschlecht der sportlich Aktiven. Gleichzeitig steigert es die körperliche Leistungsfähigkeit, was dauerhaft zu einer Überlegenheit im Wettkampf beitragen kann. Somit ist gerade im Vereinssport, wo unterschiedliche Leistungsniveaus und Altersgruppen von Kindern bis zu Senioren trainieren, eine gezielte Aufwärmstrategie unverzichtbar und ein wesentlicher Baustein für sportlichen Erfolg.

Die gute Nachricht vorweg: ein effektives Aufwärmtraining muss nicht kompliziert sein. In Mannschaftssportarten wie Handball, Fußball und Volleyball reicht oft schon ein Zeitintervall von zehn Minuten vor dem Training aus, um den Körper gezielt auf die Anforderungen des Sports vorzubereiten. Neben dynamischen Laufübungen, Mobilisation und Kräftigungsübungen sollten auch gezielte Sprung- und Landeübungen integriert werden. Diese bereiten den Bewegungsapparat auf schnelle Richtungswechsel, Abstoppbewegungen und Sprünge vor, wie sie in vielen Mannschaftssportarten gefordert werden. Solche Übungen aktivieren die Muskulatur, fördern die Koordination und stärken die Gelenke, sodass die Spielerinnen und Spieler leistungsbereit und mit reduziertem Verletzungsrisiko ins Training und in Wettkämpfe starten können.

Aufwärmen mit der ARAG: Wissenschaftlich fundiert und sportartspezifisch

Die ARAG unterstützt Vereine, Sportlerinnen und Sportler mit gezielten Aufwärmprogrammen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und für verschiedene Sportarten entwickelt wurden. Auf der Seite Unfallprävention im Sport finden sich viele Übungen, die unter anderem gezielt für den Ski- und Wintersport geeignet sind.

Fit und sicher: Wie gezieltes Aufwärmen Leistung steigert und Verletzungen vorbeugt

Durch ein strukturiertes Aufwärmen werden der Stoffwechsel und die Muskulatur aktiviert, was die Kraft- und Schnelligkeitsleistungen verbessert und somit auch die sportliche Gesamtleistung hebt. Neben dem Körper wird auch die Psyche optimal auf die anstehende Belastung vorbereitet.

Aufwärmen zur Leistungssteigerung – wissenschaftlich belegte Vorteile:

Aufwärmen dient nicht nur der Leistungssteigerung, sondern ist auch eine wichtige Maßnahme zur Prävention von Sportverletzungen. Besonders bei intensiven Sportarten oder Wettkämpfen schützt eine gezielte Vorbereitung den Körper vor Überlastung und Verletzungen. Damit das Aufwärmen diese präventive Wirkung entfalten kann, sollten folgende Aspekte berücksichtigt werden:

Für Vereine ist ein besonderer Fokus auf Prävention durch Aufwärmen ein klares Signal an die Mitglieder, dass ihre Gesundheit und Sicherheit oberste Priorität genießen. Eine gut durchgeführte Aufwärmphase zeigt: Sichere Trainingsbedingungen und sportlicher Erfolg gehen Hand in Hand.

Fazit: Ein durchdachtes Aufwärmen ermöglicht es den Sportlerinnen und Sportlern, sich optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten, die Ergebnisse zu maximieren, das Training zu intensivieren und gleichzeitig sicherer zu gestalten.

Warm-up am Beispiel Fußball

Ein gezieltes Aufwärmen ist im Fußball unverzichtbar, um den Körper ideal auf die hohen Anforderungen des Spiels vorzubereiten, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Schon ein korrekt aufgebautes Warm-up von nur 10 Minuten kann spürbare Effekte erzielen. Für Spielerinnen und Spieler über 14 Jahren empfiehlt sich eine dreiphasige Struktur, die den Körper Schritt für Schritt auf die Belastungen des Trainings oder Spiels vorbereitet.

Phase 1: Aktivierung
In der ersten Phase stehen spezifische Laufübungen im Mittelpunkt, die das Herz-Kreislauf-System aktivieren und die Muskulatur aufwärmen. Übungen wie der Hopserlauf aus dem Lauf-ABC bringen den Körper in Bewegung und mobilisieren die Muskulatur. Ziel ist es, den gesamten Bewegungsapparat schrittweise auf die kommenden Anforderungen vorzubereiten.

Phase 2: Stabilisation und Kräftigung
Anschließend folgen Stabilisations- und Kräftigungsübungen, die besonders die Körpermitte und die Beine stärken. Kniebeugen, Ausfallschritte und der Unterarmstütz sind einfache, aber effektive Übungen, die in wenigen Minuten aufeinander aufbauend ausgeführt werden. Diese Phase sorgt für eine solide Basis und reduziert das Risiko von Fehlbelastungen.

Phase 3: Koordination und Belastbarkeit
Den Abschluss bilden Sprung- und Landeübungen, die die Koordination und Belastbarkeit der unteren Extremitäten fördern. Wichtige Fähigkeiten wie schnelle Richtungswechsel und dynamische Bewegungen werden hier trainiert. Beidbeinige Sprünge über die Seitenlinie auf Zeit sind ein gutes Beispiel für diese Art von Übungen.

Diese dreistufige Struktur bereitet den Körper gezielt auf die spezifischen Anforderungen des Fußballs vor. Richtungswechsel, Stop-and-Go-Bewegungen und Sprünge – allesamt typische Belastungen im Fußball – lassen sich so sicherer und effektiver bewältigen.

FIFA 11+ und FIFA 11+ Kids: Präventive Aufwärmprogramme für den Fußball

Die FIFA hat mit den Programmen FIFA 11+ und FIFA 11+ Kids zwei wissenschaftlich fundierte Aufwärmprogramme entwickelt, die sich ebenfalls an der beschriebenen Struktur orientieren. Sie sind darauf ausgelegt, Spielerinnen und Spieler auf die Anforderungen des Fußballs vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

FIFA 11+ richtet sich an Jugendliche und Erwachsene ab 14 Jahren. Es umfasst etwa 20 Minuten und kombiniert aktivierende Laufübungen mit Stabilisations- und Kräftigungsübungen sowie dynamischen Sprung- und Landeübungen.

Für jüngere Spieler gibt es FIFA 11+ Kids, das kindgerechte Übungen mit spielerischen Elementen in einem etwa 15- bis 20-minütigen Programm bietet. Ziel ist es, Kinder frühzeitig für die Bedeutung des Aufwärmens zu sensibilisieren und gleichzeitig die koordinativen und körperlichen Grundlagen zu fördern.

Diese Programme bieten eine praktische Ergänzung zu den oben beschriebenen Warm-up-Ansätzen und sind leicht in den Trainingsalltag zu integrieren. Mit ihrer regelmäßigen Anwendung lassen sich Verletzungsrisiken zusätzlich minimieren und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Strukturiertes Aufwärmen für jedes Training – Wie der Vorstand ein Konzept fördern kann

Ein gut durchdachtes Aufwärmkonzept sollte ein fester Bestandteil jedes Trainingsablaufs im Verein sein. Hierbei nimmt der Vorstand eine zentrale Rolle ein: Durch Leitlinien und gezielte Schulungen kann das Aufwärmen als zentrale Routine im Verein verankert werden. Eine klare Kommunikation mit den Trainerinnen und Trainern sorgt dafür, dass einheitliche Standards gesetzt und eingehalten werden. Zudem kann der Vorstand die Bereitstellung von Materialien wie Matten, Hütchen, Mobilisations- oder Kräftigungsbändern organisieren, die eine abwechslungsreiche und effektive Gestaltung der Aufwärmphasen unterstützen.

Um ein Aufwärmkonzept nachhaltig zu implementieren, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

Ein gut organisiertes Aufwärmen ist nicht nur eine Maßnahme zur Verletzungsprävention, sondern auch ein wichtiger Baustein für den Erfolg des gesamten Vereins. Denn Spielerinnen und Spieler, die nicht verletzt sind, können Ihrer Mannschaft helfen und zum sportlichen Erfolg beitragen.

Zukunftsvision – Sportunfallprävention 2.0

Ein zukunftsorientierter Verein könnte das Aufwärmen als integralen Bestandteil seiner Vereins- und Trainingsphilosophie fest verankern und damit neue Maßstäbe setzen. Die Integration eines innovativen Aufwärmkonzepts würde nicht nur die sportliche Leistung unterstützen, sondern auch ein Bewusstsein für modernes, gesundheits- und leistungsorientiertes Training schaffen. Eine solche Vision könnte weit über das rein Physische hinausgehen und Aufwärmroutinen in einen breiteren Vereinskontext einbetten.

Elemente einer zukunftsweisenden Aufwärmstrategie

Der Verein als Vorreiter

Ein Verein, der ein solches Konzept konsequent umsetzt, könnte sich als Vorreiter in Sachen Trainingsinnovation und Gesundheitsförderung etablieren. Dies würde nicht nur bestehende Mitglieder langfristig binden, sondern auch neue Interessierte anziehen. Langfristig könnte dies ein entscheidender Faktor für die Attraktivität und Zukunftsfähigkeit des Vereins sein.
Ein Aufwärmen, das modern, inspirierend und ganzheitlich ausgerichtet ist, hat das Potenzial, nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern den Verein auch zu einem Ort zu machen, an dem Gesundheit, Gemeinschaft und Fortschritt Hand in Hand gehen.

David Schulz

Diplom Sportwissenschaftler

• Vorstandsmitglied Stiftung Sicherheit im Sport
• Leiter der Auswertungsstelle für Sportunfälle bei der ARAG Sportversicherung
• seit 2000 Experte für Sportunfallforschung und Sportunfallprävention

Zum Autor

Ich engagiere mich seit vielen Jahren, damit Sporttreibende möglichst ohne Verletzungen fit und gesund in Bewegung bleiben können. Die meisten Sportverletzungen sind nämlich kein Pech, sondern haben Gründe, die beeinflussbar sind – z. B. durch Prävention. Dafür setze ich mich leidenschaftlich ein. Sie erreichen mich bei Fragen rund um einen sicheren Sport unter

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