Sicher und fit durch die Winterpause
In der kalten Jahreszeit fit bleiben mit Bewegung und guter Ernährung – so meistern Sie die sportliche Pause bestens.
Auf den Punkt
- Auch in der Winterpause bleibt regelmäßige Bewegung wichtig für Gesundheit und Belastbarkeit
- Angepasstes Training hilft, Verletzungen beim Wiedereinstieg zu vermeiden
- Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Regeneration, Immunsystem und Leistungsfähigkeit
- Vereine können mit einfachen Impulsen Verantwortung für ihre Mitglieder übernehmen
Warum die Winterpause mehr ist als Trainingsfreiheit
Für viele Sportlerinnen und Sportler bedeutet die Winterpause zunächst Entlastung. Gleichzeitig führt ein abrupter Trainingsstopp häufig dazu, dass Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer deutlich abnehmen. Studien zeigen, dass bereits nach wenigen Wochen ohne regelmäßige Bewegung muskuläre Leistungsfähigkeit und Koordination zurückgehen können. Das wirkt sich nicht nur auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko beim späteren Wiedereinstieg.
Die Winterpause sollte daher nicht als vollständige Sportpause verstanden werden, sondern als Phase der aktiven Regeneration: weniger Intensität, aber weiterhin regelmäßige Bewegung angepasst an Jahreszeit und Wetter.
Bewegung erhalten: aktiv bleiben ohne Leistungsdruck
Auch ohne regulären Trainingsbetrieb gibt es zahlreiche Möglichkeiten, körperlich aktiv zu bleiben. Ziel ist nicht Leistungssteigerung, sondern der Erhalt grundlegender motorischer Fähigkeiten:
Alltagsbewegung nutzen: Spaziergänge, Radfahren oder Treppensteigen fördern Ausdauer und Durchblutung.
Kraft und Stabilität trainieren: Kurze Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht stärken Rumpf und Gelenke.
Beweglichkeit erhalten: Regelmäßiges Mobilisieren und Dehnen hilft, Verspannungen vorzubeugen.
Abwechslung schaffen: Alternative Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder funktionelles Training halten Motivation und Belastungsvielfalt hoch.
Wichtig ist dabei eine realistische Zielsetzung. Schon zwei bis drei kurze Bewegungseinheiten pro Woche können helfen, den Körper belastbar zu halten.
Fit für den Wiedereinstieg: Verletzungen vorbeugen
Nach der Winterpause ist der Körper häufig weniger belastbar als vor der Trainingsunterbrechung. Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen Zeit, um sich wieder an sportartspezifische Anforderungen anzupassen. Ein zu schneller Wiedereinstieg kann deshalb das Risiko für Überlastungen und Verletzungen erhöhen.
Für einen sicheren Übergang zurück ins Training sind zwei Aspekte entscheidend: ein gezieltes Aufwärmen und eine angepasste Belastungssteuerung. Ein strukturiertes Warm-up unterstützt die Aktivierung der Muskulatur und bereitet den Körper auf die kommenden Bewegungsanforderungen vor. Ebenso wichtig ist es, Umfang und Intensität der ersten Trainingseinheiten bewusst zu reduzieren und schrittweise zu steigern.
Die richtige Kleidung
Beim Outdoorsport sollte man sich nicht zu warm anziehen, da der Körper zum Beispiel beim Laufen sehr viel eigene Wärme erzeugt. Um seine Kerntemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten, kann der Körper seinen Grundumsatz um das Vierfache steigern. Am besten ist eine möglichst vielschichtige Kleidung nach Zwiebelprinzip. Da besonders viel Körperhitze über den Kopf abgegeben wird, sind Mütze oder Stirnband eine gute Wahl. Handschuhe schützen die Hände vor dem Auskühlen. Den Abschluss bilden Schuhe mit gutem Profil, damit man auch auf winterlichen Böden nicht ausrutscht.
Vereine können diesen Prozess aktiv begleiten, indem sie den Trainingsauftakt klar strukturieren und präventive Prinzipien fest in der Trainingsplanung verankern.
Praxisimpulse für einen sicheren Trainingsstart
- Belastung schrittweise erhöhen: In den ersten Wochen moderater Umfang und geringere Intensität einplanen.
- Aufwärmen verbindlich umsetzen: Mobilisation, Aktivierung und einfache koordinative Elemente gehören in jede Einheit.
- Körperliche Signale berücksichtigen: Beschwerden oder anhaltende Ermüdung sollten Anlass sein, Belastungen anzupassen.
- Abgestimmt vorgehen: Einheitliche Absprachen im Trainerteam erleichtern einen sicheren Wiedereinstieg für alle.
Sicher durch die Dunkelheit
Da es im Winter früh dunkel wird, sollte man gut sichtbare Kleidung oder eine Warnweste tragen, bzw. darauf achten, dass die Sportkleidung reflektierende Elemente aufweist. Eine Stirnlampe sorgt nicht nur für die bessere eigene Sicht, sondern auch dafür, dass man besser gesehen wird. Das Handy mitzunehmen, sollte für Outdoor-Sportlerinnen und Sportler in jeder Jahreszeit Pflicht sein, um gegebenenfalls Hilfe rufen zu können.
Ernährung im Winter: Grundlagen für Gesundheit und Energie
Neben Bewegung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, um gut durch die Winterpause zu kommen. Weniger Training bedeutet nicht automatisch weniger Bedarf an Nährstoffen. Im Gegenteil: Das Immunsystem ist im Winter stärker gefordert und Regenerationsprozesse laufen weiter.
Wichtige Grundsätze für die Wintermonate:
- Ausgewogen essen: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Gerade in den Wintermonaten liefern saisonale Gemüsesorten wie Kohl, Karotten oder Rote Bete wertvolle Nährstoffe.
- Eiweiß nicht vergessen: Auch bei weniger Training benötigt der Körper Eiweiß, um Muskulatur zu erhalten und Regenerationsprozesse zu unterstützen. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Fleisch sind gute Eiweißquellen. Eine eiweißhaltige Komponente zu jeder Hauptmahlzeit kann dabei helfen, den Bedarf gleichmäßig zu decken.
- Ausreichend trinken: Kalte Temperaturen dämpfen häufig das Durstgefühl. Dennoch verliert der Körper weiterhin Flüssigkeit – etwa über Atmung oder trockene Heizungsluft. Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen sind gute Begleiter durch den Tag.
- Energiezufuhr anpassen: Weniger Training bedeutet meist einen etwas geringeren Energiebedarf. Das heißt jedoch nicht, Mahlzeiten auszulassen oder stark zu reduzieren. Sinnvoller ist es, Portionsgrößen moderat anzupassen und stark verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel bewusst zu begrenzen.
Drei einfache Ernährungstipps für den Winter
- Jede Mahlzeit mit Eiweiß kombinieren: Ein Joghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte im Mittagessen oder Quark am Abend: Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt und hält länger satt.
- Warm essen und trinken: Warme Mahlzeiten, Suppen oder Kräutertees fördern das Wohlbefinden und helfen, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.
- Regelmäßige Mahlzeiten beibehalten: Auch bei weniger Training helfen feste Essenszeiten, den Energiehaushalt stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
Eine bewusste und regelmäßige Ernährung hilft nicht nur, gesund zu bleiben, sondern erleichtert auch den Wiedereinstieg ins Training nach der Pause.
Rolle der Vereine: Orientierung geben, Gesundheit fördern
Sportvereine tragen auch außerhalb des regulären Spiel- und Trainingsbetriebs Verantwortung für ihre Mitglieder. Gerade Vorstände und Trainerinnen und Trainer können mit einfachen Impulsen viel bewirken:
- Hinweise zu Bewegungsangeboten oder Heimübungen in der Winterpause
- Erinnerungen an den sanften Wiedereinstieg nach der Pause
- Sensibilisierung für Aufwärmen, Belastungssteuerung und Prävention
- Kurze Ernährungstipps oder Verweise auf verlässliche Informationsquellen
Solche Maßnahmen stärken nicht nur die Gesundheit der Mitglieder, sondern fördern auch langfristig Trainingsqualität und Vereinsbindung.
