Poledance: Zusammenspiel von Tanz, Akrobatik und Krafttraining

Die Herkunft des Poledance

Poledance? Nachtclub, Rotlicht, Champagner, leicht bekleidete Frauen, die sich um eine Stange räkeln und Scheine zugesteckt bekommen. War das Ihre erste Assoziation, als Sie diesen Artikel sahen? Verständlich – aber zu einseitig. Denn das ist nur ein kleiner Ausschnitt aus der fast tausendjährigen Geschichte des Sports.

Stangentanz ist ein eleganter und ungemein kraftintensiver Sport, der sich „um eine Stange dreht“. Die Ursprünge des Poledancens lassen sich bis in die antiken Kulturen zurückverfolgen. Bereits im alten Indien gab es eine Tanzform namens „Mallakhamb“, bei der männliche (!) Akrobaten an Holzstangen turnten. Auch im antiken China wurden akrobatische Darbietungen an Stangen praktiziert. Stangen und Pfähle werden in Asien schon seit langer Zeit zum Trainieren des Körpers benutzt. Aufzeichnungen darüber lassen sich bis ins zwölfte Jahrhundert zurückverfolgen.

Im Westen begann die Entwicklung des Poledance in den 1920er Jahren in Zirkus- und Varietévorstellungen. Akrobaten und Tänzerinnen nutzten die Stangen des Zirkuszeltes als Requisiten für ihre Darbietungen. Daraus entstanden die „Girlie Shows“, bei denen sich Frauen vor einem Männerpublikum lasziv entblößten. So trat das Tanzen an der Stange seinen Siegeszug durch die Nachtclubs an – hier war es eng mit dem Striptease verbunden. Die populäre Darstellung des Poledancens als provokative oder erotische Performance stammt aus den 1970er und 80er Jahren. Demi Moore im Film „Striptease“ (1996) lässt grüßen.

In den letzten drei Jahrzehnten erlebte Poledance allerdings einen bemerkenswerten – und gerechtfertigten – Wandel. Die zunehmende Popularität von Fitness- und Akrobatikdisziplinen führte dazu, dass Poledance als ernstzunehmende Sportart anerkannt wurde. Viele Frauen und auch Männer begannen, Poledance in Fitnessstudios zu praktizieren, wobei der Fokus auf der Kombination von Tanz, Kraft, Flexibilität und Akrobatik lag.

Der Durchbruch als Sportart kam in den frühen 2000er Jahren, als Poledance in Wettbewerben und Meisterschaften auf internationaler Ebene populär wurde. Heute ist Poledance ein weit verbreiteter Sport, der in vielen Fitnessstudios und Tanzschulen angeboten wird. Es hat sich als effektives Ganzkörpertraining etabliert, das sowohl Ausdauer als auch Kraft, Flexibilität und Koordination fördert. Wettbewerbe und Shows im Poledance sind inzwischen genauso ernst zu nehmen wie traditionelle Sportarten, und die Athleten und Athletinnen zeichnen sich durch erstaunliche technische Fähigkeiten und körperliche Disziplin aus.

Und natürlich hat Poledance seinen festen Platz in der Popkultur – allerdings in einer feministischeren Zuschreibung: Stars wie Beyoncé, Rihanna und J.Lo verwenden Poledance als Ausdruck von Stärke und Empowerment und verändern so das öffentliche Image weiter.

Kraft und Eleganz für den ganzen Körper

Poledance kombiniert Elemente aus Tanz, Akrobatik, Krafttraining und Flexibilität. Es wird an einer vertikalen Stange ausgeführt, die etwa drei bis vier Meter hoch ist. Um die Stange zu nutzen, müssen die Tänzerinnen und Tänzer ihre eigene Körperkraft und Technik einsetzen. Zu den häufigsten Bewegungen gehören das Klettern an der Stange, Drehungen, Sprünge und sogenannte "Tricks", bei denen der Körper in verschiedene Positionen gebracht wird, oft in der Luft und mit minimalem Körperkontakt zur Stange. Die Stange kann festgestellt sein („static“) oder sich drehen („spinning“).

Entscheidend beim Poledance ist die Verbindung zwischen Tanz und Technik. Während der Tanzteil des Trainings oft ästhetische und fließende Bewegungen umfasst, verlangt die Technik viel körperliche Stärke und Kontrolle. Um die Stange zu erklimmen oder akrobatische Tricks auszuführen, muss die Muskulatur stark genug sein, um das eigene Körpergewicht zu stützen.

Es gibt den sportlichen Poledance, der den Fokus auf die akrobatischen und kraftbasierten Elemente legt. Die Stange wird als Unterstützung für Körperhaltungen und -bewegungen genutzt. Der künstlerische Poledance betont die tänzerische Komponente: Die Stange ist das „Requisit“, die Bewegungen sind fließender und weniger auf Kraft ausgelegt.

Der Sport sieht einfach und schwebend aus, hat es aber in sich: Das Training an der Stange fordert die Muskulatur im Oberkörper, vor allem im Rücken, in den Armen, der Schulter- und Rumpfmuskulatur. Beim Klettern an der Stange oder bei verschiedenen Tricks, bei denen das Körpergewicht getragen werden muss, wird der gesamte Oberkörper gestärkt. Aber auch die Bein- und Gesäßmuskulatur wird beansprucht, besonders bei Bewegungen wie den sogenannten "Pole Spins" (Drehungen) und dem Festhalten an der Stange mit den Beinen. Poledance verbessert außerdem die Flexibilität des gesamten Körpers und die Ausdauer.

Wenig überraschend: Poledance verbessert natürlich die Körperwahrnehmung, die Balance und das Selbstbewusstsein. Der Körper wird stärker und flexibler, die tänzerischen Bewegungen schulen Eleganz und Selbstwahrnehmung.

Zuletzt ist Poledance ein echter Kalorienkiller: In einer Stunde intensiven Trainings können je nach Intensität und individuellem Fitnesslevel zwischen 400 und 600 Kalorien verbrannt werden. Das macht den Sport zu einem effektiven Mittel, um Körperfett zu reduzieren und das Gewicht zu managen. Er kombiniert Kraftübungen, die Muskelmasse aufbauen, mit einem kardiovaskulären Element, das die Fettverbrennung unterstützt.

Für wen ist Poledance geeignet?

Poledance ist nur etwas für junge, schlanke, durchtrainierte Frauen? Tatsächlich ist dem nicht so! Der Blick in die Studios zeigt Männer und Frauen von unterschiedlicher Konstitution und in unterschiedlichen Alters- und Gewichtsklassen.

Der Trick beim Poledance (zumindest bei den ersten Schritten) ist die Hebelwirkung gepaart mit Mut. So können auch wenig trainierte oder schwerere Personen den Sport ausüben. Mit erstaunlich schnellen ersten Erfolgen! Das elegante Schreiten um die Stange, gefolgt vom „Chair“, dem Drehen mit angehobenen Knien schaffen Neulinge schnell. Auch das Klettern ist erstaunlich schnell zu erlernen. Von Stunde zu Stunde verbessern sich die Griffkraft der Hände sowie die gesamte Muskulatur des Oberkörpers. Sind die Basiselemente einmal eingeübt, können sie zu einer kleinen oder größeren Choreografie verbunden werden. Das sieht beeindruckend aus und ist schon nach wenigen Wochen hinzubekommen.

Poledance-Figuren werden in unterschiedliche Arten eingeteilt. Die wichtigsten Figuren sind Spins, Climbs, Inverts und Floorwork-Figuren. Spins sind Drehungen um die Stange. Bei Climbs klettert man die Stange hoch – eine Grundvoraussetzung für viele Moves, die man in den ersten Stunden lernt und immer wieder übt. Inverts sind Figuren, bei denen man kopfüber an der Stange hängt. Beim Floorwork tanzt man mit Bodenkontakt oder neben der Stange.

Klingt kraftintensiv? Ist es auch. Um schnellere Erfolge an der Stange zu erzielen, ist ein paralleles Krafttraining sinnvoll – zu Hause, im Studio oder durch einen anderen Sport. Yoga oder Pilates eignen sich besonders gut, denn dabei werden Kraft und Beweglichkeit trainiert. Zu Hause leisten einfache Situps oder Liegestütze gute, kraftaufbauende Dienste.

Poledance ist eine Sportart, die sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist und die in jeder Altersgruppe und Fitnessstufe eine positive Wirkung haben kann. Jedoch: Menschen, die Gelenkprobleme haben, sind bei diesem Sport nicht gut aufgehoben. Die Gelenke, insbesondere die Schulter-, Handgelenk-, Hüft- und Knöchelgelenke werden stark beansprucht. Grundsätzlich könnten Personen mit chronischen Gelenkbeschwerden oder Gelenkverletzungen (z. B. Arthritis, Bänderrissen oder chronischen Entzündungen) Schwierigkeiten haben, die intensiven Bewegungen auszuführen.

Menschen mit akuten oder chronischen Rückenschmerzen sollten sicherstellen, dass ihre Rückenmuskulatur ausreichend gestärkt ist, bevor sie Poledance betreiben. Zwar kann Poledance helfen, Rückenschmerzen zu lindern, da die Rumpfmuskulatur gestärkt wird, jedoch könnten fortgeschrittene Übungen ohne korrekte Technik oder Überanstrengung zu einer Verschlechterung der Beschwerden führen.

Und zuletzt: Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich zu drehen oder nicht kopfüber sein können, werden ebenfalls Schwierigkeiten mit dem Sport haben.

Typische Verletzungen im Poledance

1. Handgelenksverletzungen
Das Handgelenk ist eine der am häufigsten von Verletzungen betroffenen Körperstellen beim Poledance. Denn bei vielen Bewegungen stützt das Handgelenk das gesamte Körpergewicht. Wird das Handgelenk in einer falschen Position belastet oder wird es Druck ausgesetzt, kann es zu Überlastungen, Zerrungen oder sogar zu Frakturen kommen. Darum muss das Handgelenk bei jeder Bewegung richtig ausgerichtet sein. Handgelenksbandagen können unterstützend wirken, besonders in den Anfangsstadien des Trainings. Ein gezieltes Krafttraining der Unterarme und Handgelenke kann ebenfalls helfen, die Stabilität in diesem Bereich zu verbessern.

2. Schulterverletzungen
Schulterverletzungen sind insbesondere bei fortgeschrittenen Poledance-Techniken verbreitet, die viel Oberkörperkraft erfordern. Viele Tricks, wie zum Beispiel das Klettern und bestimmte Spins, setzen eine hohe Belastung der Schultern voraus. Vorbeugen kann ein sorgfältiges Warm-up, das die Schultern auf das Training vorbereitet. Der Oberkörper und die Schultern können durch gezielte Kräftigungsübungen stabilisiert und beweglich gehalten werden.

3. Rückenverletzungen
Da Poledance die Rumpfmuskulatur stark beansprucht, können Rückenverletzungen auftreten – besonders bei fortgeschrittenen Bewegungen, bei denen die Wirbelsäule stark gebeugt oder verdreht wird. Die häufigste Ursache für Rückenverletzungen ist das Überdehnen oder das Ausführen von Bewegungen mit einer schlechten Haltung, die zu einer Überlastung der Wirbelsäule führt. Darum sollten Poledancer ihre Wirbelsäule während des Trainings in einer natürlichen Position halten und exzessives Überdehnen vermeiden. Eine gezielte Kräftigung der Rumpfmuskulatur, insbesondere des unteren Rückens, kann helfen, Rückenprobleme zu verhindern.

4. Hautverletzungen und Prellungen
Poledance kann zu blauen Flecken, leichten Hautabschürfungen oder anderen Hautverletzungen führen. Denn für die Übungen braucht es den Kontakt von nackter Haut an der Stange, um Haftungsreibung zu erzeugen. Poledancer sollten darum ihre Haut geschmeidig halten – allerdings sollten sie nicht eingecremt zum Training kommen, da die Haut dann zu glatt und gleitend ist.

Intensive Sportarten erfordern sorgfältige Vorbereitung

Ein umfassendes Warm-up bildet den Auftakt jeder Trainingseinheit – das gilt nicht nur aber auch für Poledance. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf der Vorbereitung von Händen und Schultern liegen. Beweglichkeitsübungen mit einem elastischen Band sind hier besonders effektiv. Dabei wird das Band mit ausgestreckten Armen kontrolliert über den Kopf nach vorne und hinten geführt, um die Beweglichkeit zu fördern. Ebenso empfehlenswert sind Stützübungen wie der Unterarm- und Seitstütz. Diese aktivieren sowohl die Rumpf- als auch die Schultermuskulatur. Bereits zwei Durchgänge von jeweils 15 Sekunden genügen, um die Muskulatur zu aktivieren und das Verletzungsrisiko deutlich zu verringern. Planen Sie außerdem ausreichende Regenerationsphasen ein, um den müden Muskeln Erholungszeit zu geben. Besonders empfehlenswert sind dabei Cool-Down-Übungen, die gezielt die Wirbelsäule, Schultern und Handgelenke entlasten.

Ein bewährtes Beispiel ist die Katze-Kuh-Übung im sogenannten Vierfüßlerstand: Dabei wird die Wirbelsäule zunächst so rund wie möglich gemacht (Katze), bevor Sie den Bauchnabel gedanklich Richtung Boden führen und den Kopf anheben (Kuh). Ergänzend dazu können kreisende Bewegungen der Schultern und Handgelenke sowie das Dehnen der Unterarmmuskulatur durch passives Zurückziehen der Handgelenke helfen, die beanspruchte Muskulatur zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.

Diese gezielten Übungen fördern nicht nur die Regeneration, sondern tragen auch langfristig zu einer besseren Beweglichkeit bei.

Die geeigneten Pole finden

Zentrales Element ist – klar – die Stange, die Pole. Sie besteht in der Regel aus Edelstahl, Chrom oder Messing. Dancestudios besitzen Stangen, die fest zwischen Decke und Boden montiert sind. Es gibt jedoch auch mobile Stangen, „Stage“ genannt, die auf einem Podest befestigt sind.

Für Vereine ist die Einführung einer Poledance-Abteilung oft mit einer finanziellen Hürde verbunden. Die Stangen, von denen man mehrere braucht, gehören gewöhnlich nicht zur Grundausstattung von Turnhallen. Poledance-Stangen können jedoch in spezialisierten Sportfachgeschäften oder bei Herstellern von Turn- und Fitnessgeräten erworben werden. Beim Kauf ist es wichtig, auf höhenverstellbare Modelle zu achten, die sowohl für statische als auch rotierende Anwendungen geeignet sind.

Die Befestigung der Stangen erfolgt entweder durch Druckspannung zwischen Boden und Decke oder durch festes Verschrauben an geeigneten Ankerpunkten. Dabei müssen die Deckenhöhe und die Stabilität der Befestigungsfläche berücksichtigt werden. Der Boden sollte eben, rutschfest und stabil genug sein, um eine sichere Nutzung der Stangen zu gewährleisten.

Für den Outdoor-Bereich gibt es spezielle Poledance-Stangen, die wetterfest sind und auf dem Untergrund verankert werden können. In diesem Zusammenhang kann es hilfreich sein, einen Sponsor zu finden oder eine Kooperation mit einem ortsansässigen Poledance-Studio einzugehen, um die Anschaffungskosten zu reduzieren.

Viel Haut – wenig Sexyness

Die Kleidung besteht aus einer kurzen Hose und einem einfachen Top mit bequemem Sport-BH. Wichtig ist viel Haut – nicht wegen der Sexyness, sondern weil (uneingecremte) Haut für Grip an der Stange sorgt. Darum sollte auch die Hose sehr kurz sein, denn schon beim Sitzen auf der Stange müssen die obersten Innenseiten der Oberschenkel an der Stange haften. Für höhere Kurslevel sollte das Top bauchfrei sein; das ist aber am Anfang nicht nötig.

Übrigens: Keine Sorge, beim Poledance wird nicht über andere Körper gewertet. Poledance ist ein empowernder Sport, der alle Körper feiert!

Schuhe sind nicht nötig, Poledance betreibt man barfuß. Socken können jedoch helfen, die Füße beim Walk um die Stange elegant über den Boden zu ziehen. Ringe müssen abgelegt werden, sie erschweren den Griff an der Stange und können außerdem das Material zerkratzen.

Ein kleines (Hand)Tuch ist nötig, um die Stange immer wieder vom Schweiß zu befreien. Studios stellen meist Sprühflaschen mit Desinfektionsmittel bereit, das die Stangen von Fett und Schweiß befreit.

Hilfreich ist zuletzt ein Grip-Mittel, meist flüssiges Magnesium, wie es auch Kletterer verwenden. Die Marke ist unbedingt mit dem Studio abzusprechen, denn einige Mittel verfärben die Stangen und sind nicht gern gesehen. Ziel ist jedoch zunächst, den Halt an der Stange mit Hilfe der richtigen Technik zu schaffen, nicht mit Unterstützung aus der Magnesiumflasche.

David Schulz

Diplom Sportwissenschaftler

• Vorstandsmitglied Stiftung Sicherheit im Sport
• Leiter der Auswertungsstelle für Sportunfälle bei der ARAG Sportversicherung
• seit 2000 Experte für Sportunfallforschung und Sportunfallprävention

Zum Autor

Ich engagiere mich seit vielen Jahren, damit Sporttreibende möglichst ohne Verletzungen fit und gesund in Bewegung bleiben können. Die meisten Sportverletzungen sind nämlich kein Pech, sondern haben Gründe, die beeinflussbar sind – z. B. durch Prävention. Dafür setze ich mich leidenschaftlich ein. Sie erreichen mich bei Fragen rund um einen sicheren Sport unter

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