Wasser marsch: Warum Trinken bei Hitze im Sport die wichtigste Disziplin ist

Training bei Hitze birgt Risiken – von Dehydration bis Hitzschlag. Erfahren Sie, wie Sie sicher und leistungsfähig bleiben: mit richtiger Flüssigkeitszufuhr, angepasstem Training, rechtzeitig erkannten Warnzeichen und dem neu aufgelegten Hitzeschutzplan des Deutschen Olympischen Sportbundes.

Auf den Punkt

• Training bei Hitze birgt Gesundheitsrisiken wie Dehydration, Überhitzung und Kreislaufprobleme.
• Ausreichendes und rechtzeitiges Trinken ist entscheidend – auch während des Trainings.
• Elektrolyte, leichte Ernährung und passende Kleidung unterstützen die Leistungsfähigkeit.
• Warnzeichen wie Schwindel oder Muskelkrämpfe müssen ernst genommen werden.
• Der DOSB-Hitzeschutzplan gibt Vereinen klare Empfehlungen für sicheres Sporttreiben im Sommer.

Was man zum Training an heißen Tagen wissen muss

Wenn die Temperaturen steigen und der Asphalt flimmert, geraten nicht nur Freizeitjogger ins Schwitzen. Auch ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, Teams und Übungsleitende in den Sportvereinen stehen vor einer Herausforderung: Wie trainiert man sicher bei Hitze – ohne Kreislaufkollaps, Dehydration oder Leistungseinbruch? Die Antwort beginnt beim Flüssigkeitshaushalt.

Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Studien zeigen zudem einen klaren Zusammenhang zwischen hohen Außentemperaturen und einem erhöhten Verletzungsrisiko im Sport. Bei Hitze wird der Organismus extrem gefordert – insbesondere, wenn Trainingsintensität und Flüssigkeitszufuhr nicht angepasst werden. Die Reaktionszeit verlängert sich, die Muskeln ermüden schneller, die Konzentration lässt nach. Bei Hitze versucht der Körper durch Schwitzen seine Temperatur zu regulieren – verliert dabei aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Wer wartet, bis der Durst sich meldet, ist eigentlich schon zu spät dran. Im Sommer sollte Hydration nicht als optionaler Begleiter, sondern als fester Bestandteil des Trainingsplans verstanden werden. Die Faustregel lautet: Vor, während und nach dem Training trinken – und zwar nicht nur Wasser. Spezialisierte Sportgetränke mit Elektrolyten helfen, den Mineralstoffverlust auszugleichen. Für Hobbysportler reicht meist eine leicht gesalzene Apfelsaftschorle (Verhältnis 2:1), Profis greifen auf isotonische Lösungen zurück. Auch die Ernährung sollte sich den sommerlichen Temperaturen anpassen – leichte, gut verdauliche Speisen sind dabei die richtige Wahl.

So viel sollten Sporttreibende trinken

Vor dem Training: Etwa 30 Minuten vorher sollten 300 bis 500 ml Flüssigkeit aufgenommen werden.
Während des Trainings: Ab 60 Minuten bei dauerhaft intensiven Einheiten oder bei hohen Temperaturen sollte man alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen von etwa 200 bis 300 ml trinken.
Nach dem Training: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden – am besten durch Wiegen vor und nach der Einheit. Pro verlorenem Kilo Körpergewicht sind etwa 1,5 Liter Flüssigkeit nötig.

Dehydration beim Sport: Gefahren erkennen und ernst nehmen

Wenn Sportler dehydrieren, also mehr Flüssigkeit verlieren als sie über Getränke aufnehmen, hat das weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Was genau passiert?

1. Frühzeitiger Leistungsabfall und Muskelprobleme

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur ein bis zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken. Das Blut wird „dicker“, die Viskosität steigt, und das Herz muss härter arbeiten, um Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Die Folge: Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Muskeln ermüden schneller, die Koordination lässt nach und die Reaktionszeit verlängert sich. Auch Muskelkrämpfe treten häufiger auf, da die Muskeldurchblutung und die Versorgung mit Elektrolyten eingeschränkt sind.

2. Überhitzung durch gestörte Wärmeregulation

Ein weiteres Problem ist die gestörte Wärmeregulation. Der Körper reguliert seine Temperatur über das Schwitzen – doch ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dieser Mechanismus nicht mehr funktionieren. Der Körper überhitzt, was zu Symptomen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Unruhe und im Extremfall zu einer Hitzeerschöpfung oder gar einem Hitzschlag führen kann. Letzterer ist ein medizinischer Notfall, bei dem die Körpertemperatur über 40 Grad Celsius ansteigt und lebenswichtige Organe geschädigt werden können.

3. Kreislauf unter Druck: Pulsanstieg und Kollapsgefahr

Auch das Herz-Kreislauf-System leidet unter dem Flüssigkeitsmangel. Durch das verringerte Blutvolumen steigt die Herzfrequenz deutlich an, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Der Puls rast, Sportler fühlen sich benommen oder schwach – bis hin zum Kollaps. Besonders bei Wettkämpfen im Sommer ist das ein oft unterschätztes Risiko.

4. Störung des Elektrolythaushalts mit gravierenden Folgen

Hinzu kommt der Verlust wichtiger Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium durch das Schwitzen. Fehlen diese, wird das Gleichgewicht im Zellstoffwechsel gestört. Die Folge: Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit oder sogar neurologische Ausfallerscheinungen. Ohne gezielten Ausgleich durch elektrolythaltige Getränke oder salzhaltige Nahrung droht ein gefährliches Entgleisen des Stoffwechsels.

5. Langfristige Gefahr für die Nierenfunktion

Nicht zuletzt sind auch die Nieren betroffen. Bei anhaltender oder häufiger Dehydration sinkt die Durchblutung der Nieren, was ihre Funktion beeinträchtigt. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu akutem Nierenversagen kommen, insbesondere wenn zusätzlich eine Überhitzung vorliegt.

Typische Warnzeichen frühzeitig erkennen

Besonders gefährlich: Der Körper gewöhnt sich zwar an hohe Temperaturen, zeigt aber oft erst spät Symptome von Dehydration. Zu den Warnzeichen gehören:

• Kopfschmerzen
• Schwindel oder Benommenheit
• Muskelkrämpfe
• Trockener Mund
• Ungewöhnlich dunkler Urin

Spätestens dann ist es Zeit für eine Pause – und Flüssigkeitsnachschub.

Sicher trainieren bei Hitze: Tipps für Training, Kleidung und Regeneration

Steigen die Temperaturen über 25 Grad, muss der Organismus nicht nur mit der körperlichen Belastung, sondern auch mit der Wärmeumgebung fertigwerden. Damit Training unter solchen Bedingungen sicher und effektiv bleibt, braucht es gezielte Anpassungen – sowohl in der Planung als auch in der Durchführung.

Eine der wichtigsten Maßnahmen ist die zeitliche Verlagerung des Trainings. Sporteinheiten sollten möglichst in die kühleren Tageszeiten gelegt werden – idealerweise früh am Morgen oder am späteren Abend. In der Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr sollte grundsätzlich nicht trainiert werden, da hier die UV-Strahlung und die Außentemperaturen am höchsten sind. Wer flexibel ist, kann sein Training sogar an besonders heißen Tagen ganz auf Indoor-Alternativen verlegen, etwa in eine kühle Halle oder ein gut belüftetes Studio.

Auch die Trainingsintensität sollte der Witterung angepasst werden. Bei starker Hitze ist es ratsam, die Belastung zu reduzieren – durch kürzere Einheiten, längere Pausen oder eine geringere Wiederholungszahl. Statt intensiven Intervalltrainings bieten sich lockere Ausdauereinheiten, Mobilisationsübungen oder Techniktraining an. Der Fokus liegt nicht auf maximaler Leistungssteigerung, sondern auf Erhalt und Anpassung – insbesondere, wenn der Körper noch nicht akklimatisiert ist.

Die passende Kleidung für heiße Tage wählen

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kleidung. Diese sollte leicht, atmungsaktiv und möglichst hell sein, damit sie die Sonnenstrahlung reflektiert. Funktionskleidung, die Schweiß schnell nach außen leitet und den Körper kühlt, ist besonders geeignet. Auch das Tragen einer Kappe oder eines leichten Tuchs zum Schutz des Kopfes kann helfen, Überhitzung zu vermeiden.

Während des Trainings ist es zudem sinnvoll, sogenannte Cooling-Strategien einzusetzen. Dazu gehören das Befeuchten von Nacken und Unterarmen mit Wasser, das Tragen leicht feuchter Kleidung zur Verdunstungskühlung oder das Platzieren von kalten Handtüchern auf Stirn und Nacken in den Pausen. Solche Maßnahmen helfen, die Körperkerntemperatur niedrig zu halten – besonders bei längeren Einheiten oder bei Sportarten mit hoher Belastung.

Regeneration und Selbstwahrnehmung bewusst fördern

Nicht zu unterschätzen ist auch die Rolle der Regeneration. Wer bei Hitze trainiert, beansprucht sein Herz-Kreislauf-System stärker. Deshalb sind ausreichend Schlaf, eine gute Nachversorgung mit Flüssigkeit und Elektrolyten sowie ein Ruhetag mehr in der Woche keine Schwächen, sondern kluge Präventionsmaßnahmen. Auch kühlende Duschen oder Wadenbäder können helfen, den Kreislauf nach dem Training wieder zu stabilisieren.

Nicht zuletzt sollte jeder Sportler lernen, auf die Signale seines Körpers zu hören. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen sind Warnzeichen, die unbedingt ernst genommen werden müssen. In solchen Fällen gilt: Training abbrechen, Schatten suchen, trinken und – wenn nötig – medizinische Hilfe holen.

Musterhitzeschutzplan des DOSB

Auf Initiative des Bundesministeriums für Gesundheit (BMG) hat der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) einen Musterhitzeschutzplan aufgelegt, der seit Anfang Juni 2025 in einer aktualisierten Fassung vorliegt. Er bietet Sportvereinen und Organisationen Empfehlungen für den Umgang mit Hitze im Sport. Dieser Plan, der als Bundesempfehlung gilt, beinhaltet Maßnahmen zum Schutz von Sportlerinnen und Sportlern, Zuschauenden, Ehrenamtlichen und Verantwortlichen vor den Risiken, die mit extremer Hitze verbunden sind.

Die acht wichtigsten Maßnahmen

1. Absagekriterien: Bei einer gefühlten Temperatur von 32 °C oder darüber sollten Sportangebote im Freien abgesagt oder nach drinnen verlegt werde
2. Schattensicherung: Auf Sportplätzen und in Hallen sollten schattige Bereiche für Training und Wettkämpfe eingerichtet werden.
3. Flüssigkeitszufuhr: Es sollten ausreichend Trinkpausen eingelegt werden.
4. Leichte Kleidung: Leichte atmungsaktive Kleidung und Sonnenschutz sind empfehlenswert.
5. Training in kühleren Tageszeiten: Sportliche Aktivitäten sollten in die kühleren Tageszeiten (Morgen oder Abend) verlegt werden.
6. Überlastungsanzeichen: Übungsleitende und Teilnehmende sollten auf Überlastungsanzeichen bei Hitze achten.
7. Erste Hilfe: Die notwendigen Erste-Hilfe-Maßnahmen sollten bekannt sein und im Notfall schnell umgesetzt werden können.
8. Nachbetreuung: Nach dem Training sollten Sportlerinnen und Sportler ausreichend Gelegenheit haben, sich zu erholen und abzukühlen.

Unkaputtbar: Flaschen aus PET

Wenn Trinken, dann aus PET! Nicht nur wann und was man trinkt, sondern auch woraus, spielt eine Rolle – besonders unterwegs oder beim Training im Freien. Während Glasflaschen bei vielen als nachhaltiger Klassiker gelten, setzen die meisten Sporttreibenden auf PET-Flaschen – aus gutem Grund.

Der größte Vorteil von PET-Flaschen ist schlicht ihr geringes Gewicht. Gerade beim Laufen, Radfahren oder Wandern zählt jedes Gramm. Eine leere 1-Liter-Glasflasche wiegt rund 500 bis 600 g – eine PET-Flasche dagegen oft nur etwa 30 bis 40 g. Wer unterwegs viel Flüssigkeit mitnehmen muss, schleppt mit Glasflaschen also schnell unnötige Last – die Energie fehlt dann an anderer Stelle.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Bruchsicherheit. PET-Flaschen sind nahezu unzerstörbar, selbst wenn sie fallen oder im Rucksack gequetscht werden. Glas hingegen ist empfindlich: Ein falscher Stoß, und die Flasche ist kaputt – gefährlich nicht nur wegen der Splitter, sondern auch, weil das Getränk dann verloren ist. Besonders im Mannschaftssport oder bei Outdoor-Aktivitäten mit Gruppen und im Kindersport oder im Seniorensport ist das ein wichtiger Sicherheitsaspekt.

Übrigens stellt nicht nur die Möglichkeit des Splitterns von Glas ein echtes Risiko dar, auf das man im Sport verzichten sollte – auch die Schwere der Glasflaschen kann zu Verletzungen führen! Tatsächlich werden immer wieder Unfälle gemeldet, bei denen etwa ein Ball eine Person traf, die gerade aus einer Glasflasche trank – und durch den Aufprall Verletzungen an den Zähnen davon trug.

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