Über Stock und Stein – Alles zum Trailrunning

Was ist Trailrunning?

Joggen 2.0. Seit ein paar Jahren boomt die anspruchsvolle Laufsportart Trailrunning. Wie sich dieser Sport genau definiert, darüber streiten sich – wie so oft – die Geister. Trailrunning bedeutet zunächst Laufen in der Natur, auf Pfaden und unbefestigten oder nur wenig befestigten Wegen. Die Geländevielfalt reicht vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge. Typische Untergründe der Laufstrecken sind Schotter-, Wald- und Wiesenwege, Stein- und Geröllpfade in alpinem Gelände, Trimm-dich-Pfade, Finnenbahnen (Bahnen aus Mulch) oder auch Sand. Zum Trailrunning braucht es natürlich keine Berge – aber hügelige Reliefs und positive Höhenmeter gehören oft zu diesem Sport dazu.

Für Körper, Geist und Seele

Trailrunning ist das Jogging der Zwanziger Jahre: Die Menschen sehnen sich nach neuen Bewegungserfahrungen in der Natur. Die Sinne erweitern, dem Körper und seinen Empfindungen lauschen, sich auf sich selbst besinnen und die Umgebung, in der man läuft, genießen – das erleben Sporttreibende beim Joggen in der Stadt eher selten.

Der Start in den Sport

Die Laufstrecken sind leicht zu finden: Outdoor-Apps oder spezielle Trailrunning-Seiten zeigen erprobte Strecken mit Kilometer- und Höhenmeter-Angaben, Schwierigkeitsbeschreibungen sowie Nutzer-Bewertungen an. Für den Anfang reicht ein Blick auf eine Karten-App, um eine erste eigene Trailrunning-Strecke auszuarbeiten.

Wenn Sie eine Strecke gefunden haben, können Sie loslaufen. Allerdings: Blutige Laufanfänger sollten Sie nicht mehr sein. Sie benötigen Lauferfahrung, eine Grundfitness und -kondition. Für den Einstieg in das deutlich anstrengendere Trailrunning eignen sich kleinere Etappen, in welchen man abwechselnd geht und joggt. Die Etappen des Joggens steigert man anschließend von Training zu Training.

Da das Laufen auf unebenen Böden und in hügeligem Gelände stattfindet, brauchen Sie ein gutes Gleichgewicht sowie Kraft in den Beinen und im Rumpfbereich. Wer jedoch geübt in der Ebene joggt, hat diese Basics bereits.

Gehen Sie Trailrunning entspannt an. Vergleichen Sie es nicht mit dem Joggen, bei dem Sie eine gewisse Strecke in einer bestimmten Zeit meistern wollen. Lassen Sie sich alle Zeit der Welt! Wenn Sie an eine schöne Stelle oder einen tollen Aussichtspunkt kommen, bleiben Sie ruhig mal stehen, genießen Sie den Moment und laufen danach weiter.

Gesunder Sport – möglichst ohne Verletzungen

Trailrunning ist keine besonders verletzungsintensive Sportart. Dennoch gibt es eine wichtige Technik für die Läuferinnen und Läufer, um Bänder und Gelenke zu schonen: Beim Auftreten am Berg sollte der gesamte Fuß aufgesetzt werden. Dieser Aufsatz sollte geübt und beherrscht werden.

Grundsätzlich kann Trailrunning sogar gesünder sein als klassisches Joggen. Natürlicher Bodenbelag ist für die Gelenke schonender als Asphalt. Kurzfristig ist Trailrunning für die Muskeln eine Mehrbelastung – doch je mehr sich der Muskelapparat anpasst, desto weniger Impulse finden auf den knöchernen Apparat statt. Auch die Füße werden bei weichem Bodenbelag stärker trainiert als auf Asphalt, weil die Muskulatur stärker gefordert ist. Und zuletzt ist das zentrale Nervensystem stärker gefordert: Denn der Untergrund muss permanent wahrgenommen werden. Der Läufer muss gedanklich immer ein, zwei Schritte voraus sein, um nicht über Hindernisse zu stolpern.

Über Stock und über Steine, aber brich dir nicht die Beine!

Das größte Verletzungsrisiko liegt in der Geländebeschaffenheit. Unebenheiten, Wurzeln, Steine, Sand können Trailrunnerinnen und -runner stolpern oder umknicken lassen. Achten Sie darum beim Trailrunning auf unbefestigten Wegen immer auf den Untergrund. Schauen Sie nicht direkt nach unten auf Ihre Füße, sondern richten den Blick einige Meter voraus auf den Trail – so laufen Sie vorausschauend.

Laufen Sie bergauf, sind Sie automatisch langsamer: So haben Sie den Trail genau im Blick. Machen Sie kleine Schritte, lehnen Sie sich leicht nach vorn und nehmen Sie die Arme bei der Bewegung aktiv mit.

Laufen Sie bergab, schauen Sie weiter nach vorn: So können Sie auf die Beschaffenheit des Weges oder kleine Hindernisse reagieren. Halten Sie Ihren Körper aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Setzen Sie den ganzen Fuß auf, nicht nur die Ferse, so haben Sie den besten Grip und rutschen weniger leicht aus oder knicken um. Nutzen Sie zum Ausbalancieren ganz intuitiv Ihre Arme.

Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste machen das Laufen in der Natur aus. Achtung: Überspringen Sie die Hindernisse nicht, denn Sie wissen nicht, wie der Boden dahinter beschaffen ist. Umlaufen Sie sie stattdessen.

Die perfekten Schuhe

Leichte Trails können zur Not in Straßen-Laufschuhen absolviert werden. Optimal ist das allerdings nicht. Besser sind Trailrunning-Schuhe, die an den Außensohlen Stollen für einen besseren Grip auf lockerem, unebenem und rutschigem Terrain besitzen. Zudem sitzen die enger am Fuß und sorgen für mehr Präzision und bessere Kontrolle.

Viele Trailrunning-Schuhe besitzen weitere Schutzeigenschaften wie etwa einen Zehenschutz, steifere Sohlen oder ein zusätzlich verstärktes Obermaterial. Und da man beim Trailrunning oft einer Pfütze oder einem Bach begegnet, spielt auch die Feuchtigkeitsabfuhr eine große Rolle: Viele Schuhe sind mit Gore-Tex oder anderen wasserfesten Technologien zum Schutz vor Regen, Schnee und Kälte versehen.

Bei Trailrunning-Schuhen wird zudem oft ein Schnellschnürsystem verwendet, bei dem Sie die Senkelenden in einer kleinen Tasche am oberen Ende der Zunge verstauen können. Dann können Sie mit den Schlaufen nirgends hängenbleiben.

Bewegung im Gelände

Wie bei jedem Outdoor-Sport gelten in der Natur und im Gelände besondere Regeln.

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