Sport im Winter und nach Corona
28.11.2022
Wenn der innere Schweinehund anfängt, sich über die winterlichen Temperaturen zu beklagen, kann man ihn mit einigen überzeugenden Argumenten zum Schweigen bringen. Denn bei bis zu zehn Grad minus ist Sport im Freien für gesunde Menschen kein Problem. Sogar nach einer Corona-Erkrankung kann es – zunächst am besten mit halber Kraft – wieder losgehen, wenn man ein paar Dinge beachtet.
Hier sind besonders Trainer und Übungsleiter in Sportvereinen gefragt, die die Sportler mit konkreten Handlungsempfehlungen unterstützen, nach Corona gut und sicher wieder mit Sport und Bewegung zu beginnen.
Sport nach Corona
Wer nach einer Corona-Infektion zu schnell und zu intensiv mit dem Training beginnt, muss mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen rechnen. Die ARAG Experten weisen darauf hin, dass es in jedem Fall sinnvoll ist, sich vor dem Wiedereinstieg von einem Arzt durchchecken zu lassen, um gefährliche Komplikationen wie z. B. Herzmuskelentzündungen, Herzrhythmusstörungen oder Entzündungen der Blutgefäße zu vermeiden. Je nach Verlauf sollten Freizeit-Sportler mindestens sieben bis zehn Tage warten, bis sie wieder einsteigen.
Besonders geeignet für die Rückkehr zum Sport nach Corona sind Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System wenig belasten, z. B. Yoga, Pilates, leichtes Krafttraining sowie lockeres Radfahren oder Gehen.
Egal, womit man beginnt: Die ARAG Experten raten Hobby-Sportlern, in sich hineinzuhorchen und auf Symptome wie etwa Müdigkeit, hohen Puls oder Luftknappheit zu achten. Sobald der Körper ungewohnt reagiert, sollte man mit dem Sport noch etwas warten oder während des Sports regelmäßige Pausen einlegen.
Rückkehr in fünf Phasen
Der Wissenschaftsrat der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) hat einige Handlungsempfehlungen für das Sporttreiben nach einer Covid-19 Erkrankung festgelegt und rät zu einer Rückkehr zum Sport in fünf Phasen.
Voraussetzungen zum „Return to Sports“: Nur wenn man sich komplett erholt fühlt und in der Zwischenzeit nicht erneut typische Corona-Symptome aufgetreten sind, ist überhaupt an Sport zu denken. Jede Phase dauert mindestens sieben Tage.
Trainer und Übungsleiter in Sportvereinen sollten sich mit dem "Fünf-Phasen-Modell" vertraut machen und auch immer leichtere Varianten bei ihren Übungen für Post-Covid-Sportler anbieten.
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Phase 1
In Phase eins geht es vor allem um die Vorbereitung zur Rückkehr. Übungen wie Atmung, Mobilisation und Dehnung sowie Gleichgewicht und Koordination stehen auf dem Plan, dazu leichtes Gehen. -
Phase 2
In der nächsten Phase kann die Intensität leicht gesteigert werden – beispielsweise mit leichtem Yoga, etwas Garten- oder Hausarbeit. 15 Minuten pro Tag sollten in den ersten Tagen genügen. Wer sich dabei wohl fühlt, kann die Übungen in den letzten beiden Tagen dieser Phase auf 30 Minuten täglich ausdehnen. -
Phase 3
Die Phase drei lässt bereits Aktivitäten mit moderater Intensität zu, z. B. Ausdauer- oder Funktionsgymnastik, bei der Gelenke, Sehnen und Bänder ohne übermäßige Belastung gedehnt werden. Wenn ein 30-minütiger Spaziergang kein Problem darstellt und der Sportler sich nach einer Stunde von der sportlichen Belastung vollständig erholt hat, kann Phase vier starten. -
Phase 4
Jetzt können die Aktivitäten mit Krafttraining ergänzt werden, wobei auf regelmäßige Pausen zwischen den Übungen geachtet werden sollte. -
Phase 5
Wer nach den Sporteinheiten nicht stärker ermüdet ist als vor der Corona-Infektion, kann nach einer Woche in Phase fünf zum normalen Sportpensum zurückkehren.
Sport im Winter: Die richtige Kleidung
Nicht zu warm anziehen, da der Körper beim Laufen sehr viel eigene Wärme erzeugt. Um seine Kerntemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten, kann der Körper seinen Grundumsatz um das Vierfache steigern. Daher raten die ARAG Experten zu einer möglichst vielschichtigen Kleidung nach Zwiebelprinzip.
Da besonders viel Körperhitze über den Kopf abgegeben wird, raten die ARAG Experten zu Mütze oder Stirnband. Handschuhe helfen, die Hände warm zu halten, die beim Joggen besonders schnell auskühlen. Den Abschluss bilden Schuhe mit gutem Profil, damit man auch auf winterlichen Böden nicht ausrutscht. Wer unterwegs erst merkt, dass es rutschig wird, sollte umgehend die Schrittlänge verkürzen, die Schrittfrequenz erhöhen und den ganzen Fuß beim Laufen aufsetzen.
Gut für die Gesundheit
Winterliches Lauftraining kann sogar das Immunsystem stärken. Vorausgesetzt, man ist gesund: Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten ihren Arzt fragen, ob sie auch bei winterlichen Temperaturen Sport treiben dürfen. Die ARAG Experten raten zudem, sich langsam warm zu laufen und dabei durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen, damit die Luft bereits etwas vorgewärmt in der Lunge ankommt. Wem die Luft zu kalt ist, kann ein Tuch vor Nase und Mund tragen.
Sicher durch die Dunkelheit
Da es im Winter früh dunkel wird, sollten Läufer gut sichtbare Kleidung tragen, bzw. darauf achten, dass die Sportkleidung reflektierende Elemente aufweist. Da diese meist sehr klein sind, raten die ARAG Experten zu einer Warnweste. Eine Stirnlampe sorgt nicht nur für die bessere eigene Sicht, sondern auch dafür, dass man besser gesehen wird. Das Handy mitzunehmen, sollte für Jogger in jeder Jahreszeit Pflicht sein, um gegebenenfalls Hilfe rufen zu können.
Das passende Gerichtsurteil
Jogger, die durch Unebenheiten auf dem Asphalt stürzen, bleiben nicht nur auf den Schmerzen, sondern meist auch auf dem Schaden sitzen, wenn sie sich verletzen. Schadensersatz gibt es für sie laut ARAG Experten in den meisten Fällen nicht.
In einem konkreten Fall verlangte eine gestürzte Joggerin von einem Bauunternehmen Schmerzensgeld in Höhe von 3.500 Euro. Die Firma hatte ihrer Ansicht nach ihre Verkehrssicherungspflicht verletzt, weil vergessen wurde, die Asphaltdecke richtig zu schließen. Dadurch war die Frau in der Dunkelheit in diese vergessene Vertiefung getreten und verletzte sich durch den Sturz am Außenband.
Doch die ARAG Experten weisen darauf hin, dass Jogger als Straßennutzer die Pflicht haben, sich Straßenverhältnissen anzupassen. Die Joggerin hätte den Belagunterschied aufgrund der unterschiedlichen Farbe merken, mit Unebenheiten rechnen und der Stelle ausweichen müssen (Oberlandesgericht Saarbrücken, Az.: 1 U 31/15).
