Schwimmen stärkt die Kondition, kräftigt die Muskulatur und schont die Gelenke: Bewegung im Wasser macht Spaß und ist zudem eine gute Sportart für Einsteiger.
Schwimmen
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Schwimmen ist ein sanfter Sport
Schwimmen auf einen Blick
Schwimmen beansprucht je nach Schwimmstil alle Muskelgruppen, hat einen hohen Kalorienverbrauch und trägt zur Entspannung bei.
Schwimmen im Überblick |
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Das bringt Schwimmen für Ihre … |
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Ausdauer |
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Kraft |
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Koordination |
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Fettverbrennung |
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Verletzungsrisiko |
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Fünf Tipps für Einsteiger
Schwimmen hat ein relativ geringes Verletzungsrisiko, ist aber körperlich anstrengend. Überschätzen Sie sich nicht!
Gehen Sie aus dem Wasser, wenn Sie anfangen zu frösteln oder müde werden.
Als Ausrüstung genügt Badebekleidung und eine Schwimmbrille. Achtung: Chlorwasser kann Ihre Augen reizen.
Bevor Sie auf Tempo schwimmen: Üben Sie die richtige Technik. Eine falsche Haltung kann zu Verspannungen führen.
Bereits wenn Sie einmal pro Woche Schwimmen gehen, zeigen sich nach kurzer Zeit positive Effekte.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Schwimmen“ finden Sie unter Das gehört dazu
Schwimmen tut gut
Hier erfahren Sie, wie aus Kindern richtige Wasserratten werden und welche Nahrungsmittel vor und nach dem Training geeignet sind.
So gewöhnen Sie Ihr Kind langsam ans Wasser
Vielen Kindern ist das kühle Nass nicht ganz geheuer. Mit einfachen Mitteln können Sie Ihrem Nachwuchs die Vorbehalte nehmen.
Keine Angst vor dem Wasser
Das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser gefällt auch den Kleinen und unterstützt sie bei der motorischen Entwicklung.
Fangen Sie mit den ersten Planschversuchen ruhig frühzeitig an (ab dem vierten Monat). Gerade Säuglinge genießen warmes Wasser.
Kleinkindern nehmen Sie die Furcht durch den spielerischen Umgang mit Wasser. Schwimmhilfen und aufblasbare Gummitiere können unterstützen. Achten Sie auf das Prüfsiegel und kaufen Sie sie im Fachgeschäft!
Ihr Kind sollte im Wasser stehen können. Bleiben Sie in der Nichtschwimmerzone.
Lassen Sie Ihr Kind niemals ohne Aufsicht im Becken.
Nach Erlernen der Grundfertigkeiten (Tauchen, Springen, Gleiten und Atmen) können Kinder mit rund vier Jahren schwimmen lernen.
Spezielle Kinderschwimmkurse gehen gezielt auf die Bedürfnisse der Kleinen ein.
Ernährungstipps für Hobbyschwimmer
Schwimmen macht hungrig. Die richtige Stärkung vor und nach dem Training unterstützt Ihre Fitness. Tanken Sie neue Energie.
Gute Snacks für Schwimmer
Nicht mit vollen Bauch ins Wasser. An dieser Volksweisheit ist was dran. Essen Sie kurz vor dem Training keine schwerverdaulichen Mahlzeiten. Faustregel: Nie mit ganz leerem oder ganz vollem Magen ins Wasser.
Kohlenhydrate machen fit und werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt: Nudeln, Reis, Kartoffeln – eine Portion Pasta beispielsweise ist eine gute Grundlage.
Schwimmen ist anstrengend und macht hungrig: Gönnen Sie sich danach gesunde Snacks, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Optimal: Bananen, Müsli, belegte Brote oder eine warme Mahlzeit mit einer Salatbeilage.
Auch wenn Sie im Wasser nicht das Gefühl haben zu schwitzen: Trinken nicht vergessen! Mineralwasser oder Saftschorle gleichen den Flüssigkeitsverlust aus.
Trainingstipps für Schwimm-Einsteiger
Schwimmen trainiert Körper und Kreislauf – in jedem Alter. Es ist nie zu spät anzufangen. Hier finden Sie Einsteigertipps.
Der Profi sagt, wie's geht
Interview mit Dörte Paschke, Co-Trainerin der Nationalmannschaft im Behindertenschwimmen und Landesschwimmtrainerin in Mecklenburg-Vorpommern
Aktivleben: Was raten Sie Schwimmern und solchen, die es werden wollen, wenn sie die Motivation verlieren?
Dörte Paschke: Viele Schwimmer summen ihr Lieblingslied, wenn sie Langeweile spüren. Vor allem aber rate ich dazu, Variationen ins Training zu bringen. Man kann sowohl die Stilarten wechseln, als auch mit Geräten im Wasser arbeiten oder Aquafitness betreiben. Je mehr Bewegungserfahrung im Wasser vorhanden ist, umso schneller kommt das Wassergefühl.
Aktivleben: Was meinen Sie mit „Wassergefühl“?
Dörte Paschke: Wassergefühl bedeutet, dass man den Druck auf der Haut spürt, wenn einen das Wasser vorwärts treibt. Dieses erhebende Schweb-Gefühl stellt sich allerdings erst ein, wenn man rund ein halbes Jahr konsequent trainiert hat. Gerade beim ersten Mal kommt dann der Gedanke: Jetzt hab ich’s geschafft.
Aktivleben: Was bewirkt Wassersport für den Alltag?
Dörte Paschke: Wer schwimmt, ist insgesamt besser drauf, denn Körper und Kreislauf werden optimal trainiert. Doch auch die Seele profitiert. Ich empfehle immer, die Sorgen und Aggressionen des Alltags regelrecht ins Wasser zu drücken. Weil im Wasser alles leichter ist, erscheinen auch die schweren Themen plötzlich leichter.
Aktivleben: Was raten Sie Schwimmern und solchen, die es werden wollen, wenn sie die Motivation verlieren?
Dörte Paschke: Viele Schwimmer summen ihr Lieblingslied, wenn sie Langeweile spüren. Vor allem aber rate ich dazu, Variationen ins Training zu bringen. Man kann sowohl die Stilarten wechseln, als auch mit Geräten im Wasser arbeiten oder Aquafitness betreiben. Je mehr Bewegungserfahrung im Wasser vorhanden ist, umso schneller kommt das Wassergefühl.
Aktivleben: Was meinen Sie mit „Wassergefühl“?
Dörte Paschke: Wassergefühl bedeutet, dass man den Druck auf der Haut spürt, wenn einen das Wasser vorwärts treibt. Dieses erhebende Schweb-Gefühl stellt sich allerdings erst ein, wenn man rund ein halbes Jahr konsequent trainiert hat. Gerade beim ersten Mal kommt dann der Gedanke: Jetzt hab ich’s geschafft.
Aktivleben: Was bewirkt Wassersport für den Alltag?
Dörte Paschke: Wer schwimmt, ist insgesamt besser drauf, denn Körper und Kreislauf werden optimal trainiert. Doch auch die Seele profitiert. Ich empfehle immer, die Sorgen und Aggressionen des Alltags regelrecht ins Wasser zu drücken. Weil im Wasser alles leichter ist, erscheinen auch die schweren Themen plötzlich leichter.
Trainigstipps für Einsteiger
Sinnvoll: Dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde schwimmen.
Kondition trainieren. Wer noch untrainiert ist, sollte seine Trainingsdistanzen in Intervalle unterteilen. Zum Beispiel 25 Meter zügig durchziehen und dann eine Pause machen. Dann folgt der nächste Durchgang. Das Verhältnis von Anstrengung zu Pause sollte zunächst eins zu eins sein. Bei Erschöpfung auch mal eine längere Pause einlegen.
Muskeln auf Betriebstemperatur bringen. Zunächst drei Bahnen locker schwimmen. Danach das Tempo anziehen. Einsteiger sollten eher darauf achten, möglichst lange und nicht möglichst schnell zu schwimmen. Ist das Tagespensum geschafft, langsam und locker ausschwimmen.
Der optimale Trainingspuls liegt bei einem Durchschnittswert von 120 bis 140 Schlägen pro Minute. Faustregel für Schwimmer ab 40: 180 minus Lebensalter gleich optimaler Trainingspuls.
Vermeiden Sie diese Fehler
Typischer Fehler zum Beispiel beim Brustschwimmen: Der Kopf wird verkrampft über Wasser gehalten, was sich ungünstig auf die Halswirbelsäule auswirkt.
Bei Rückenbeschwerden unbedingt Rückenschwimmen und darauf achten, dass das Gesäß nicht nach unten durchhängt. Rückenschwimmen entspannt durch die langgestreckte Körperhaltung. Die Armbewegung stärkt die Rückenmuskulatur.
Beim Kraulen fehlt oft die richtige Atemtechnik.Das beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Körpers und macht gleichzeitig ein kontinuierliches Schwimmen unmöglich.
Als Erwachsener schwimmen lernen
Viele Menschen haben es als Kind versäumt, die richtige Schwimmtechnik zu lernen. Doch immer mehr Schwimmvereine bieten Kurse für erwachsene Anfänger. Auch die Optimierung des Schwimmstils kann in jedem Alter trainiert werden. Oft werden diese Kurse außerhalb der normalen Öffnungszeiten abgehalten. So muss es niemandem peinlich sein, wenn die Bewegungen noch nicht richtig sitzen.
Auskünfte zu Schwimmkursen erhalten Sie über Ihren örtlichen Schwimmverein oder den Deutschen Schwimm-Verband (DSV).
Auskünfte zu Schwimmkursen erhalten Sie über Ihren örtlichen Schwimmverein oder den Deutschen Schwimm-Verband (DSV).
Schwimmen stärkt die Knochen
Bereits in jungen Jahren geht es darum, die Knochen zu stärken. Eine zu geringe Knochendichte führt zu Osteoporose. Vermehrte Brüche sind mögliche Folgen. Vor allem Frauen in den Wechseljahren sind betroffen.
Kalzium, Vitamin D und Bewegung
Wie können Sie vorbeugen? Achten Sie auf eine kalziumreiche Ernährung mit Milchprodukten und speziellem Mineralwasser. Ebenfalls wichtig: Vitamin D. Dieses fettlösliche Vitamin ist zum Beispiel in Fisch, Eiern, Milch und Butter enthalten. Ganz entscheidend für den Aufbau der Knochen: ausreichend Bewegung. Neben Walken, Wandern und Skilaufen ist Schwimmen besonders zu empfehlen. Durch die sanften Abläufe üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus und der Knochenaufbau wird aktiviert.
Regelmäßig bewegen
Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Optimal sind zwei bis drei etwa halbstündige Schwimmeinheiten pro Woche. Wechseln Sie dabei ruhig zwischen Brust-, Rückenschwimmen und Kraulen ab, so werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.
Erste Hilfe kann Leben retten
Die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft (DLRG) bietet Lehrgänge an.
Schwimmen: Das passiert im Körper
Alle Menschen können schwimmen – jedenfalls vor ihrer Geburt und auch noch kurze Zeit danach. Erwachsenen fällt es oft schwer, mit dem Wassersport anzufangen. Doch die Überwindung lohnt sich, denn die Gesundheit profitiert vom Sport im kühlen Nass.
Der Körper wird zu einem Großteil vom Wasser getragen, sodass schmerzende Gelenke, Wirbel und Bänder im Gegensatz zu anderen Sportarten nahezu unbelastet bleiben.
Der hohe Wasserwiderstand sorgt für einen ordentlichen Trainingseffekt, was sich positiv aufs Kalorienkonto und damit auf die schlanke Linie auswirkt.
Auf natürliche Weise sinkt der Blutzuckerspiegel, was gleichermaßen zur Vorbeugung wie Behandlung der sogenannten „Zuckerkrankheit“ (Diabetes Mellitus Typ 2) hervorragend geeignet ist.
Kopf und Nacken werden durch die seitlichen Paddelbewegungen der Arme und durch die sanfte Massagewirkung des Wassers besser durchblutet. Das sorgt für Entspannung am ganzen Körper.
Die sogenannte Muskelpumpe wird aktiviert. Das Blut kann dann durch die Gefäße besser zum Herzen transportiert werden. So beugt die Bewegung im Wasser sogar Venenleiden vor.
Durch regelmäßiges Training wird der Herzmuskel gestärkt, was sowohl die Leistungsfähigkeit steigert als auch vor sogenannten koronaren Herzerkrankungen schützen kann.
Was auch noch überzeugt: Lediglich 1,2 Prozent aller Unfälle im Freizeitsport passieren beim Schwimmen.
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Sportverletzt – was jetzt? Ursachen, Behandlung, Vorbeugung.
H. Rieger, Deutscher Ärzte-Verlag, 49,95 Euro
Umfassendes Nachschlagewerk über anatomische Grundlagen, Erstbehandlungen und allgemeine Maßnahmen nach Sportverletzungen, besondere Verletzungsmuster und wie Verletzungsrisiken minimiert werden können.
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