In Deutschland gibt es rund 70 Millionen Fahrräder. Immer mehr Menschen strampeln, um kostengünstig zur Arbeit zu kommen oder fit zu bleiben. Eine gute Entscheidung, denn Radfahren hat einen großen Nutzen für die Gesundheit.
Radfahren
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Strampelnd in ein besseres Leben
Radfahren – der ideale Sport für jedermann
Trainieren Sie Ihren Körper sinnvoll und mit ganz wenig Risiko. Ganz leicht wird Radfahren für Sie zum täglichen Gesundheitsbonus.
Radfahren im Überblick |
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Das bringt Radfahren für Ihre … |
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Ausdauer |
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Kraft |
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Koordination |
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Fettverbrennung |
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Verletzungsrisiko |
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Mit dem Rad unterwegs sein, gesund unterwegs sein
Es schont die Gelenke, ist ideale Reha-Maßnahme, entspannt und verbessert das geistige und körperliche Allgemeinbefinden – Radfahren.
Gut fürs Gewicht
Radfahren ist für jeden geeignet – ob jung oder alt, dick oder dünn. Wer zu viel Gewicht mit sich herumträgt, um Laufen zu gehen, kann beim Radfahren Pfunde verlieren und seine Gelenke schonen. Denn 70 Prozent des Körpergewichts werden vom Sattel getragen. So können Sie den Fettstoffwechsel anregen, ohne den passiven Bewegungsapparat zu überlasten. Trotz schonender Bewegung verbrennen Sie Kalorien beim Radfahren. Wenn Sie eine Stunde in die Pedale treten, verbrennen Sie rund 600-800 kcal.
Gut für die Stimmung
Eine Studie der Sporthochschule Köln belegt, dass Radfahren positiven Einfluss auf die Gemütslage hat. Die gleichmäßige zyklische Bewegungsform weist eine massive entspannende Wirkung auf, Stresshormone werden abgebaut. Nach nur 30-40 Minuten auf dem Rad beginnt die Ausschüttung von Glückshormonen. Depressiven Verstimmungen können Sie also mit dem Rad entgegensteuern.
Gut fürs Herz
Beim Treten in die Pedale werden Herz, Kreislauf und Atmung schonend gekräftigt. Regelmäßiges Fahren kann das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um 50 Prozent reduzieren. Die Belastungsspitzen sind nicht so hoch wie beim Joggen und so ist Radfahren für Herz-Kreislauf-Patienten genauso geeignet wie für Sportler, die aufgrund einer Verletzung eine Trainingspause einlegen müssen.
Gut für den Rücken
Die optimale Haltung auf dem Rad ist ein leicht nach vorn gebeugter Oberkörper. So gerät die Rückenmuskulatur unter Vorspannung und stabilisiert den Rumpf. Durch die zyklische Beinbewegung wird die Muskulatur im unteren Rückenbereich und der Lendenwirbelsäule gereizt. Der muskuläre Reiz stimuliert die Muskeln an den Wirbelkörpern, die sonst nur schwer durch Gymnastik zu erreichen sind. Radfahren kann also Rückenschmerzen verhindern oder lindern.
Alle Ergebnisse der Studie „Cycling & Health. Kompendium gesundes Radfahren“ finden Sie im Internet unter
Alle Ergebnisse der Studie „Cycling & Health. Kompendium gesundes Radfahren“ finden Sie im Internet unter
Aber wie für alle Sportarten gilt auch beim Radfahren
Wärmen Sie sich auf und lassen Sie es in den ersten Minuten gemütlich anrollen.
Wenn Sie beim Radfahren Ihre Ausdauer trainieren wollen, planen Sie drei Einheiten in der Woche ein.
Fahren Sie 30 Minuten zügig oder teilen Sie sich die Strecke in Intervalle ein (fünf Minuten mit hoher Trittfrequenz, eine Minute locker fahren, wieder fünf Minuten mit hoher Trittfrequenz, dreimal wiederholen).
Fahren Sie nur mit einem Rad, welches individuell auf Ihre Körpermaße abgestimmt ist. Nur so schonen Sie Ihre Gelenke, den Rücken und speziell die Nacken-Schulter-Muskulatur.
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Radfahren“ finden Sie unter Das gehört dazu
Ja, wir sind mit dem Radl da!
Ein Fahrrad ist ein echtes Multifunktionswunder: Transportmittel, Sportgerät, Familienkutsche und Einkaufswagen. Damit Sie bei all Ihren Unternehmungen gesund ans Ziel kommen, haben wir einige Infos für Sie zusammengestellt.
Unterwegs mit Kind & Co
Mit Kindern auf Tour gehen. Mit multifunktionalen Kinderanhängern oder Kindersitzen ist das heute kein Problem mehr.
Fahrradausflug für die ganze Familie
Ein Kindersitz ist günstig, aber ist er auch bequem für das Kind? Und wo sitzt ein Kind im Fall eines Sturzes sicherer, hinter dem Fahrer oder im Anhänger? Wie die Kinder mit auf Tour genommen werden, ist keine Geschmackssache, sondern eine Frage der Sicherheit und des Nutzens.
Der Kindersitz
Wollen Sie das Kind zum Einkaufen oder auf kurzen Touren mitnehmen, ist der Kindersitz auf dem Erwachsenen-Fahrrad eine gute Wahl.
Vorteile
Vorteile
Preisgünstig
Wenig Platzbedarf
Einfache Handhabung
Praktisch für Kurzstrecken und flexibler im Stadtverkehr
Nachteile
Kind muss selbständig sitzen können und mindestens 9 Kilogramm schwer sein
Ungünstige Fahreigenschaften des Fahrrads
Hohe Verletzungsgefahr für das Kind beim Sturz
Der Anhänger
Bei längeren Fahrten und sogar Urlauben mit dem Fahrrad bietet sich ein Anhänger für den Nachwuchs an.
Vorteile
Vorteile
Mitnahme von zwei Kindern möglich und Stauraum für Gepäck
Kinder sitzen entspannt und können bequem schlafen
Auch Säuglinge können in Babyschalen mitgenommen werden
Geringes Verletzungsrisiko beim Kind
Guter Wetterschutz
Nachteile
Höhere bis hohe Anschaffungskosten
Umständliche Handhabung (Unterbringung, Mitnahme, Verstauen)
Bei Fahrten auf Radwegen und in der Stadt kann es eng werden
Nützliche Ausrüstung rund ums Rad
Nur mit der richtigen Ausrüstung wird aus einem Fahrrad ein sicheres Verkehrsmittel oder ein Sportgerät, das Spaß macht.
Vom Helm bis zum verstellbaren Lenker
Wenn Sie ein Rad im Fachhandel kaufen, können Sie es dort auf Ihre Körpermaße einstellen lassen. Was Sie noch brauchen, lesen Sie hier.
Verstellbarer Lenker. Die Position des Lenkers entscheidet darüber, ob Sie rückenfreundlich aufrecht auf dem Rad sitzen oder sportlich gestreckt. Mit einem verstellbaren Ahead-Vorbau können Sie beides: im Sommer sportlich gestreckt unterwegs sein und im Winter aufrecht den Überblick im Stadtverkehr behalten.
Verzichten Sie nie auf einen Helm! Rund 80.000 Radfahrer verunglücken jährlich; die meisten Kopfverletzungen hätten mit einem Helm verhindert werden können. Kaufen Sie nur im Fachhandel, in dem Sie auf Unterschiede aufmerksam gemacht werden und Sie verschiedene Modelle anprobieren können. Der Helm darf an keiner Stelle drücken. Tragen Sie den Helm mindestens 15 Minuten zur Probe. Achten Sie auf eine gute Belüftung und ein schützendes Insektengitter. Helme halten nicht ewig. Nach einem Sturz muss der Helm entsorgt werden. Alle anderen Helme sollten nach rund fünf Jahren Gebrauch gegen neue getauscht werden. Achten Sie auf Reflexionsfolien oder eine markante Farbe. Auch der Tragekomfort (leichtes Schließen und Öffnen des Kinnbandes) ist wichtig.
Nie wieder einen Platten. Fahren sie ein Tourenrad, wählen Sie rollwiderstandsarme Reifen mit einem kräftigen Profil, das auch auf nassen Straßen Halt findet. Reflexstreifen sorgen dafür, dass Sie auch an dunklen Kreuzungen schnell gesehen werden. Pannenschutzeinlagen in den Reifen bieten nahezu vollständigen Schutz vor einem Platten durch Steinchen oder Glassplitter.
Das richtige Licht. Nutzen Sie Ihr Rad alltäglich, brauchen Sie unbedingt eine funktionierende Beleuchtung. Ein Nabendynamo ist immer einsatzbereit, rutscht bei Nässe nicht am Reifen durch und verliert bei Kälte nicht an Leistung wie eine Batteriebeleuchtung. Der Vorteil von Akkus: Durch die Verwendung von stromsparenden Leuchtdioden ist die Leuchtdauer länger. Grundsätzlich werden Akkus aber nur für den sportlichen Einsatz empfohlen.
Der Sattel. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass Sie mit den Fußspitzen noch den Boden berühren können. Wenn Sie mit Ihrer Ferse auf das unten stehende Pedal treten, sollte das Bein nahezu gestreckt sein. Bei der Wahl des Sattels spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle. Bei Frauen sollte der Sattel eine T-Form haben (vorne schmal, hinten breit). Bei Männern ist der Sattel eher dreieckig. Wichtig bei Frauen und Männern sind Polsterung und Druckentlastung. Der Sattel darf weder zu weich noch zu hart sein. Wählen Sie einen Sattel mit Gelkissen, welches den Druck optimal auf eine größere Fläche verteilt.
So sitzen Sie richtig auf dem Rad
Wenn Sie unbeschwerte Freude am Radfahren haben wollen, müssen Lenker, Sattel und Pedale individuell auf Sie angepasst werden.
So passen Sie Ihr Fahrrad optimal an Ihren Körper an
Nur wenn das Rad auf Ihre individuellen Körpermaße angepasst ist, können Sie viele Stunden schmerzfrei und entspannt durch die Lande radeln. Rückenprobleme beim
Radfahren entstehen durch die falsche Einstellung der Sattelposition. Sind Lenker, Sattel und Pedale richtig eingestellt, verteilt sich das Körpergewicht optimal, Hände, Rücken und Füße werden geschont.
Radfahren entstehen durch die falsche Einstellung der Sattelposition. Sind Lenker, Sattel und Pedale richtig eingestellt, verteilt sich das Körpergewicht optimal, Hände, Rücken und Füße werden geschont.
Rahmenhöhe. Die Sitzhöhe ist der Abstand zwischen Sattel und Pedale. Die Beine sollen beim Fahren niemals völlig durchgestreckt sein. Wenn Sie auf dem Rad sitzen, sollte die Ferse des ausgestreckten Beins die Pedale gerade eben erreichen. Mit der richtigen Fußstellung auf dem Pedal (Fußballen auf der Pedalachse) hat das Bein dann eine leichte Beugung.
Sitzhöhe. Um die richtige Sitzhöhe zu bestimmen, setzen Sie sich auf den Sattel und stellen einen Fuß mit der Ferse auf das nach unten gedrückte Pedal, den anderen auf das obere Pedal. Dabei sollte das Bein fast gestreckt sein. Wenn Sie auf dem Sattel sitzen, sollten Sie mindestens mit den Fußspitzen den Boden erreichen können. Achtung: Mindestens 6,5 cm der Sattelstütze müssen im Sitzrohr verbleiben! Dabei auf die Markierung an der Sattelstütze achten!
Sattelposition. Die Sattelposition lässt sich verstellen, in dem man den Sattel an der Sattelstütze vor- oder zurückschiebt. Die ideale Sattelposition finden Sie mit einem Lot: Diese muss bei waagerechter Pedalstellung (und korrekter Fußstellung auf dem Pedal) ausgehend von der Kniescheibe des vorderen Knies exakt durch die Pedalachse verlaufen.
Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Der Lenker soll sich auf gleicher Höhe mit dem Sattel befinden (zuerst den Sattel einstellen). Der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker bestimmt die Winkelstellung des Rückens im Verhältnis zum Becken. Für den Rücken günstig ist eine möglichst aufrechte Sitzposition. Die Lenkerneigung optimiert die Handhaltung. Die Handhaltung sollte so sein, dass am Handgelenk keine Nerven oder Bänder eingeklemmt sind und kein Blutstau (Taubheitsgefühl)auftritt.
Sattelneigung. In der Regel ist eine waagerechte Sattelneigung die optimale Wahl. Neigt der Sattel nach vorne hoch, haben Sie das Gefühl, nach hinten herunterzurutschen. Zeigt die Sattelspitze nach unten, dann rutschen Sie nach vorne und die Arme müssen kraftvoll dagegen arbeiten. Bei Druckgefühl auf den Genitalien stellen Sie den Sattel vorn leicht hoch – so rutschen Sie auf Ihre Beckenknochen, die Genitalien werden entlastet.
Sitzlänge. Stellen Sie sich über das Rad und legen den Unterarm an die Sattelspitze. Der Abstand der Fingerspitzen zum Lenker sollte rund 3–4 cm betragen. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Organe eingeklemmt werden, ist die Sitzlänge zu kurz. Sitzen Sie gestreckt, reduzieren Sie die Sitzlänge.
Rote Karte für Langfinger
Fahrräder sind heißbegehrte Beute von Langfingern. Jedes siebte Diebesgut in Deutschland ist ein Fahrrad, bei fünf Prozent der erfassten Gesamtkriminalität handelt es sich um Fahrraddiebstähle. Rund 360.000 Fahrräder wurden 2008 als gestohlen gemeldet. Aber die Polizeistatistik hat auch gute Nachrichten: Die Zahl der Fahrraddiebstähle verringert sich. Grund sind immer bessere Schlösser und Sicherungssysteme. Die Polizei rät zu verschiedenen Maßnahmen, um das Rad sicher zu parken.
Schließen Sie Rad und Rahmen Ihres Fahrrads stets an einem festen Gegenstand an – auch in Fahrradabstellräumen.
Geeignet sind ausschließlich besonders massive Stahlketten, Bügel- oder Panzerkabelschlösser. Faustregel: Ein guter Diebstahlschutz sollte dem Besitzer fünf bis zehn Prozent des Fahrrad-Neupreises wert sein.
Füllen Sie Ihren Fahrradpass sorgfältig aus und verwahren Sie ihn sicher in Ihren persönlichen Unterlagen. Der Fahrradpass mit eingetragener Rahmennummer hilft, gestohlene Räder zweifelsfrei zu identifizieren, den Täter zu überführen und den rechtmäßigen Eigentümer ausfindig zu machen.
Bringen Sie gut sichtbar den Aufkleber „Finger weg – Mein Rad ist codiert!“ an. Dies schreckt mögliche Fahrraddiebe ab, indem es signalisiert: Der Eigentümer hat für eine polizeiliche Sachfahndung vorgesorgt.
Lassen Sie Ihr Fahrrad von Fachleuten codieren oder auf andere Weise dauerhaft individuell kennzeichnen. Am besten eignet sich dazu eine eingravierte Nummer, die nur schwer entfernt und notfalls auch mit Hilfe der Kriminaltechnik wieder sichtbar gemacht werden kann. Der alphanummerische Code mit chiffrierten Informationen zum Besitzer kann von vielen Fundämtern und Polizeidienststellen decodiert werden.
Huckepack: Mit dem Fahrrad reisen
Faltrad: Auch ambitionierte Pedalritter, die beispielsweise in Giro-Manier italienische Berge erklimmen möchten, verzichten meist darauf, das Radl zur Anreise aus dem heimischen Holstein zu nutzen. Also muss das Fahrrad einen Zahn zulegen und huckepack reisen. Am einfachsten geht das mit einem handlichen Faltrad – der Begriff „Klapprad“ ist in der Branche verpönt. Wohl, weil die meisten Kunden dabei nicht ans Klappen, sondern an „klapprig“ denken; doch aktuelle Modelle sind stabil und extrem kompakt, manche neuerdings sogar mit einem Elektromotor ausgestattet
Gepäckträger: Muss ein gewöhnlicher Drahtesel mit, liegt es nahe, das Auto mit einem Gepäckträger aufzurüsten. Branchenprimus Thule hat unlängst auf der Sportmesse ISPO seinen neuen Fahrradträger „FreeRide 532“ vorgestellt. Die jüngste Variante des klassischen Dachträgers zeichnet sich durch überarbeitete Felgenhalter aus, die das Aufladen erleichtern sollen. Felgenspanner, die sich unterschiedlichen Reifengrößen anpassen, halten die Velos sicher am Platz.
Reisen mit der Bahn: Um schon ab den ersten Kilometern ökologisch unterwegs zu sein, bietet sich die Bahn als Zubringer an. Allerdings nimmt die Deutsche Bahn im ICE bislang keine Zweiräder mit, eine Änderung dieses Prinzips zeichnet sich vorerst nicht ab. In allen anderen Fernzügen, zum Beispiel Intercity oder Eurocity, dürfen Fahrräder innerhalb Deutschlands für 9 Euro an Bord gehen. Hier ist eine Reservierung vorgeschrieben. Im Nahverkehr (S-Bahn, Regionalexpress) geht’s flexibler, die Fahrkarte kostet 4,50 Euro. Die Bahn bietet auf ihrer Homepage eine eigene Broschüre „Reisen mit Zug, Bus und Fahrrad“ zum Download an.
Reisen mit dem Flugzeug: Wer sein Urlaubsziel per Flieger erreicht, muss aufs eigene Fahrrad ebenfalls nicht verzichten. Die Airlines nehmen es als so genanntes Sportgepäck mit, lassen sich den Transport aber zusätzlich bezahlen. Die Lufthansa berechnet innerhalb Europas beispielsweise 70 Euro, Airberlin 25 Euro. Oft muss man das Sportgepäck zuvor extra anmelden. Detaillierte Informationen dazu sowie zum richtigen Verpacken des Fahrrads finden sich auf den Internetseiten der Fluggesellschaften.
Gepäckträger: Muss ein gewöhnlicher Drahtesel mit, liegt es nahe, das Auto mit einem Gepäckträger aufzurüsten. Branchenprimus Thule hat unlängst auf der Sportmesse ISPO seinen neuen Fahrradträger „FreeRide 532“ vorgestellt. Die jüngste Variante des klassischen Dachträgers zeichnet sich durch überarbeitete Felgenhalter aus, die das Aufladen erleichtern sollen. Felgenspanner, die sich unterschiedlichen Reifengrößen anpassen, halten die Velos sicher am Platz.
Reisen mit der Bahn: Um schon ab den ersten Kilometern ökologisch unterwegs zu sein, bietet sich die Bahn als Zubringer an. Allerdings nimmt die Deutsche Bahn im ICE bislang keine Zweiräder mit, eine Änderung dieses Prinzips zeichnet sich vorerst nicht ab. In allen anderen Fernzügen, zum Beispiel Intercity oder Eurocity, dürfen Fahrräder innerhalb Deutschlands für 9 Euro an Bord gehen. Hier ist eine Reservierung vorgeschrieben. Im Nahverkehr (S-Bahn, Regionalexpress) geht’s flexibler, die Fahrkarte kostet 4,50 Euro. Die Bahn bietet auf ihrer Homepage eine eigene Broschüre „Reisen mit Zug, Bus und Fahrrad“ zum Download an.
Reisen mit dem Flugzeug: Wer sein Urlaubsziel per Flieger erreicht, muss aufs eigene Fahrrad ebenfalls nicht verzichten. Die Airlines nehmen es als so genanntes Sportgepäck mit, lassen sich den Transport aber zusätzlich bezahlen. Die Lufthansa berechnet innerhalb Europas beispielsweise 70 Euro, Airberlin 25 Euro. Oft muss man das Sportgepäck zuvor extra anmelden. Detaillierte Informationen dazu sowie zum richtigen Verpacken des Fahrrads finden sich auf den Internetseiten der Fluggesellschaften.
ARAG Buchtipp
Rennrad-Praxis
Ingo Lackerbauer, Bruckmann Verlag, 19,95 Euro
Ein Rennrad-Handbuch für Anfänger und Fortgeschrittene mit allen wichtigen Infos zum Rennsport. Mit zahlreichen Tipps zu Techniken und Trainingslehre.
Das Elektrorad
Christian Smolik, Bielefelder Verlag, 12,95 Euro
Typen, Technik, Trends – leicht verständlich beschrieben. Welches Elektrorad für welchen Zweck? Welche Antriebsart - vorn, hinten oder mittendrin? Die Akku-Typen: Wie lange reicht der Saft?
GPS am Fahrrad
Tom Bierl, Thomas Rögner, Delius Klasing Verlag, 14,90 Euro
GPS am Lenker macht Radfahren komfortabler – man muss nur wissen, wie’s funktioniert. Der Ratgeber führt Schritt für Schritt durch die Welt der digitalen Tourenplanung. Für Mountainbiker, Rennradfahrer und Tourenfahrer.
Ingo Lackerbauer, Bruckmann Verlag, 19,95 Euro
Ein Rennrad-Handbuch für Anfänger und Fortgeschrittene mit allen wichtigen Infos zum Rennsport. Mit zahlreichen Tipps zu Techniken und Trainingslehre.
Das Elektrorad
Christian Smolik, Bielefelder Verlag, 12,95 Euro
Typen, Technik, Trends – leicht verständlich beschrieben. Welches Elektrorad für welchen Zweck? Welche Antriebsart - vorn, hinten oder mittendrin? Die Akku-Typen: Wie lange reicht der Saft?
GPS am Fahrrad
Tom Bierl, Thomas Rögner, Delius Klasing Verlag, 14,90 Euro
GPS am Lenker macht Radfahren komfortabler – man muss nur wissen, wie’s funktioniert. Der Ratgeber führt Schritt für Schritt durch die Welt der digitalen Tourenplanung. Für Mountainbiker, Rennradfahrer und Tourenfahrer.
