Laufen Sie dreimal 30 Minuten in der Woche und verlängern Sie so Ihr Leben. Jeder Schritt raus aus der Bequemlichkeitsfalle ist ein Schritt hin zur körperlichen und geistigen Fitness und damit ein dickes Plus für Ihre Lebensqualität.
Laufen
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Mit Ausdauersport in ein besseres Leben
Laufend ins Wohlbefinden
Wer beim Joggen seine Ausdauer trainiert, fordert den ganzen Körper und kann sein Leben positiv beeinflussen.
Laufen im Überblick |
|
|
Das bringt Laufen für Ihre … |
|
|
Ausdauer |
|
|
Kraft |
|
|
Koordination |
|
|
Fettverbrennung |
|
|
Risikofaktor |
|
|
Verletzungsrisiko |
|
Der perfekte Start ins Läuferleben
Neun einfache Regeln helfen Ihnen beim Start ins Läuferleben. Experten der Sporthochschule Köln haben folgende Liste für Sie zusammengestellt.
Gehen Sie zum Arzt. Bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen, sollten Sie sich routinemäßig untersuchen lassen. Neben dem Blutbild ist ein Belastungs-EKG empfehlenswert.
Langsam anfangen. Steigern Sie die Lauflänge langsam. Muskeln und Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung anpassen.
Abwechslungsreiches Training. Laufen Sie in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und immer wieder andere Strecken.
Richtige Kleidung. Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip und nutzen Sie atmungsaktive Hemden und Hosen, die den Schweiß nach außen transportieren.
Gutes Schuhwerk. Kaufen Sie nur in einem Fachgeschäft mit einer guten Beratung. Laufen Sie nur mit optimal passenden Schuhen. Sparen Sie nicht am Schuh – er ist der wichtigste Teil Ihrer Laufausrüstung.
Richtige Ernährung. Laufen Sie nicht mit vollem Magen. Sie sollten zwei Stunden vor dem Lauf keine schwer verdauliche Kost mehr zu sich nehmen.
Ausreichend Trinken. Mindestens zwei bis drei Liter täglich trinken. Wenn Sie längere Strecken laufen, sollten Sie dabei Wasser mit Mineralien und Elektrolyten oder kohlenhydratreiche Getränke in kleinen Schlucken trinken – mindestens alle 20 bis 30 Minuten.
Laufen Sie nicht gegen den Schmerz an. Bei Seitenstechen laufen Sie langsamer, bis der Schmerz abgeklungen ist. Bei Schmerzen in den Beinen auf keinen Fall weiterlaufen – Ihr Körper schickt Ihnen Signale der Überbelastung!
Zehn Minuten Stretching. Nach dem Laufen sind die Muskeln warm und perfekt vorbereitet für Dehnübungen. Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und dehnen Sie vor allem Oberschenkel-, Waden-, Hüft-, und Brustmuskulatur.
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Laufen“ finden Sie unter Das gehört dazu
Laufen lohnt sich immer – und für jeden
Wer mit dem Laufen beginnt, muss nicht immer gleich an das große Ziel „Marathon“ denken. Weniger ist manchmal mehr, sagen die Sportwissenschaftler. Wir sagen Ihnen, warum es sich auf jeden Fall lohnt, mit dem Laufen anzufangen.
Die richtigen Dehnübungen nach dem Laufen
Auch wenn Sie lieber unter die Dusche wollen: Verzichten Sie nach dem Laufen nie auf das Dehnen. Sehen Sie hier, welche Übungen guttun.
Erst dehnen, dann duschen
Nach dem Lauf ist Ihre Muskulatur vorgewärmt und damit bereit für Dehnübungen. Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit – von der Achillessehne bis zum Oberschenkel.
Laufen und abnehmen – so klappt´s
Eine der besten Methoden, langfristig Gewicht zu verlieren, ist sich mehr zu bewegen. Laufen ist der ideale Sport, um Fett zu verbrennen.
Laufen mit XXL-Format
Übergewicht ist kein Grund, sich nicht zu bewegen. Im Gegenteil mit leichtem Lauf- oder Walktraining und ausgewogener Ernährung purzeln die Pfunde.
Ein Blick in das breite Teilnehmerfeld eines Marathons – und schon ist klar: Nicht jeder Läufer ist gertenschlank. Unter den Teilnehmer sind durchaus auch Menschen, die kein Idealgewicht haben. Vermutlich sind es Läufer, die ihr Leben lang immer wieder gejoggt sind. Ihr Körper, die Gelenke, Bänder und Muskeln haben sich an die Belastung gewöhnt und auch an mehr Gewicht.
Ein Blick in das breite Teilnehmerfeld eines Marathons – und schon ist klar: Nicht jeder Läufer ist gertenschlank. Unter den Teilnehmer sind durchaus auch Menschen, die kein Idealgewicht haben. Vermutlich sind es Läufer, die ihr Leben lang immer wieder gejoggt sind. Ihr Körper, die Gelenke, Bänder und Muskeln haben sich an die Belastung gewöhnt und auch an mehr Gewicht.
Ganz wichtig: Übergewichtige Läufer, die mit dem Laufen anfangen, um Gewicht zu verlieren, müssen ihren Laufapparat erst an die Belastung gewöhnen.
Die alte Behauptung, Fett würde erst nach 30 Minuten Training verbrannt werden, stimmt nicht. Auch wenn Sie langsam laufen, verbrennen Sie von Anfang an Fett. Allerdings verbrennen Sie beim Langsamlaufen weniger Fett als wenn Sie schnell laufen würden. Je höher die Belastungsintensität und je länger die Belastungsdauer, desto mehr Kalorien werden verbraucht und mehr Fett verbrannt.
Ihren Kalorienverbrauch können Sie leicht selbst ausrechnen: Beim Laufen verbrauchen Sie ungefähr eine Kilokalorie (kcal) pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 50 kg verbraucht 50 Kilokalorien (kcal) pro Kilometer. Bei fünf Kilometern sind das 250 Kilokalorien (kcal).
Der Trainingsplan zum Abnehmen: viele Einheiten mit geringer Intensität, langsam die Umfänge steigern. Die gute Nachricht für alle, die beim Laufen Gewicht verlieren wollen: Die Menge Fett, die bei einer 30-Minuten-Einheit umgesetzt wird, erhöht sich. Laufeinsteiger setzen rund zehn Gramm Fett pro 30-Minuten-Einheit um. Nach zwölf Wochen Training verdreifacht sich der Umsatz.
Erwarten Sie keine Wunder. Nur Laufen allein genügt nicht, um Gewicht zu verlieren. Die Kombination von regelmäßiger Bewegung und einer ballaststoff- und kohlenhydratreichen Ernährung ist Erfolg versprechend.
Traumziel: Marathon
Warum das Training für den Ausdauerlauf besser ist als der Marathon selbst, erklärt Sportmediziner Professor Ingo Froböse.
Der härteste Breitensport ist eine Riesenbelastung
Die Teilnehmerzahlen der Marathon-Stadtläufe steigen kontinuierlich an. Um der boomenden Nachfrage gerecht zu werden, gibt es laut der Organisation German Road Races mittlerweile 182 Marathons in Deutschland. Der Sportmediziner Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln sieht’s kritisch.
Aktivleben: Wie finden Sie, dass so viele Menschen Marathon laufen?
Prof. Ingo Froböse: Marathon ist der härteste Breitensport, den man sich denken kann. Die Strecke von 42 km ist eine Riesenbelastung, vor der ich ausdrücklich warne. Nicht nur für das Herz-Kreislauf-System sind die Strapazen enorm. Auch der Bewegungsapparat – also Knochen und Sehnen – ist für derartige Anstrengungen kaum ausgerichtet.
Aktivleben: Was passiert mit dem Bewegungsapparat?
Prof. Ingo Froböse: Knochen und Knorpel brauchen viel länger, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Auch wenn die Kondition zu weiten Strecken verführt: Der Bewegungsapparat ist dann noch lange nicht so weit. Deshalb empfehle ich auch eine Vorbereitungszeit von mindestens einem Jahr.
Aktivleben: Was sollte man in dieser Zeit vor allem lernen?
Prof. Ingo Froböse: Natürlich, wie man sinnvoll trainiert – ohne den Körper zu schädigen. In dieser Zeit kann man dann auch lernen, auf seinen Körper zu hören. Körperwahrnehmung und Selbstdisziplin sind für Marathonläufer sowieso oberstes Gebot. Wie erkenne ich z. B., ob ich überfordert bin? Wichtig ist es, sämtliche Körpersignale richtig zu interpretieren. Auch muss man lernen, dass es egal ist, wenn jemand überholt.
Aktivleben: Wie finden Sie, dass so viele Menschen Marathon laufen?
Prof. Ingo Froböse: Marathon ist der härteste Breitensport, den man sich denken kann. Die Strecke von 42 km ist eine Riesenbelastung, vor der ich ausdrücklich warne. Nicht nur für das Herz-Kreislauf-System sind die Strapazen enorm. Auch der Bewegungsapparat – also Knochen und Sehnen – ist für derartige Anstrengungen kaum ausgerichtet.
Aktivleben: Was passiert mit dem Bewegungsapparat?
Prof. Ingo Froböse: Knochen und Knorpel brauchen viel länger, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Auch wenn die Kondition zu weiten Strecken verführt: Der Bewegungsapparat ist dann noch lange nicht so weit. Deshalb empfehle ich auch eine Vorbereitungszeit von mindestens einem Jahr.
Aktivleben: Was sollte man in dieser Zeit vor allem lernen?
Prof. Ingo Froböse: Natürlich, wie man sinnvoll trainiert – ohne den Körper zu schädigen. In dieser Zeit kann man dann auch lernen, auf seinen Körper zu hören. Körperwahrnehmung und Selbstdisziplin sind für Marathonläufer sowieso oberstes Gebot. Wie erkenne ich z. B., ob ich überfordert bin? Wichtig ist es, sämtliche Körpersignale richtig zu interpretieren. Auch muss man lernen, dass es egal ist, wenn jemand überholt.
Daran erkennen Sie einen guten Laufschuh
Sparen Sie nicht beim Kauf des Laufschuhs und lassen Sie sich Zeit bei der Auswahl. Wir zeigen Ihnen, worauf es beim Laufschuh ankommt.
Stützen, Dämpfen, Schützen
Das Wichtigste für einen Läufer sind die richtigen Schuhe. Sehen Sie auf einen Blick, worauf es beim perfekten Laufschuh ankommt.Klären Sie vor dem Kauf folgende Fragen.
Wie laufen Sie: der eigene Laufstil und die Fußstellung (Normalfuß, Senk- oder Hohlfuß)
Wo laufen Sie: das Terrain (Wald, Straße, Tartanbahn)
Was wollen Sie: moderate Gelegenheitsläufe oder Wettkampf. (Stabilitätsschuh, Dämpfungsschuh, Bewegungskontrollschuh oder Lightweight-Trainer)
Tipp: Kaufen Sie Laufschuhe immer abends. Dann sind Ihre Füße etwas angeschwollen – so wie beim Laufen
Laufen lässt sich in drei Phasen unterteilen: Aufsetzen, Abrollen, Abstoßen. Zum Joggen gehört die Flugphase und damit auch eine Landung, bei der zwei- bis viermal so große Gewichtskräfte auf die Gelenke wirken wie beim Stehen. Die Muskulatur fängt diese Stöße auf, allerdings erst mit einigen Millisekunden Verzögerung. In diese Lücke stoßen Laufschuhe durch eine gute Stabilität im Fersenbereich sowie durch eine Dämpfung (Schaumstoff, Gel- oder Gaskissen). Dabei darf nicht die gesamte Energie des Aufpralls abgepuffert werden, denn die Muskeln brauchen einen Belastungsreiz.
Dem Stress davonlaufen
Laufen ist die natürlichste Sache der Welt für den Menschen. Ursprünglich war das Davonlaufen für den Menschen sogar überlebenswichtig. Wurden bei Stress (z.B. der Angriff eines Raubtiers) bestimmte Hormone ausgeschüttet, kannte der menschliche Körper nur eine Antwort: Flucht. Das Stresshormon wird auch heute noch beim Büromenschen ausgeschüttet, nur das Davonlaufen und die Bewegung fehlen.
Studien haben gezeigt, dass Sport die Neurotransmitter Seretonin, Dopamin, Adrenalin und Beta-Endorphin stimuliert, die für eine Verbesserung der Stimmung zuständig sind und Depressionen und Angstzustände lindern. Wer läuft, hat einen klaren Kopf, ist kreativ und aufnahmefähiger. Forscher empfehlen das Laufen bei psychischen Störungen wie Antriebslosigkeit, Schlafproblemen, Stress, mangelndem Selbstwertgefühl, Sucht und leichten Formen von Angst und Depression.
Beim Laufen werden rund 70 Prozent der Muskulatur in Anspruch genommen. Laufen kräftigt die Beinmuskulatur und den Rücken.
Regelmäßiges und möglichst intensives Training senkt das Krebsrisiko. Laut einer Studie des amerikanischen Krebsinstituts haben Frauen, die sich regelmäßig läuferisch verausgaben, ein um 30 Prozent geringeres Risiko an Brustkrebs zu erkranken als Nicht-Sportler.
Laufen verlängert das Leben. Passionierte Läufer haben einen Gesundheitsvorsprung von rund 16 Jahren gegenüber Nicht-Läufern. Das sind 16 Jahre mehr Lebensqualität und Freude an der Bewegung.
Läufer haben seltener Rückenschmerzen. Rund ein Drittel der Rückenmuskulatur wird beim Laufen beansprucht, die tiefe Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird trainiert und kann so das Rückgrat effizient stützen. Achtung: Bei Rückenbeschwerden unbedingt die richtigen Schuhe tragen und unter Anleitung an der Lauftechnik arbeiten.
ARAG Buchtipp
Richtig laufen.
Franz Wöllzenmüller, BLV Verlag, 12,95 Euro
Technik, Training, Laufprogramm – das bewährte Einsteigerbuch von den ersten Schritten bis zum Wettkampf. Viele Tipps zu Ausrüstung und Lauftechnik.
Die Laufbibel.
Dr. M. Marquardt, Spomedis Verlag, 29,50 Euro
Das Standardwerk zum gesunden Laufen mit 40 Seiten Trainings- und Regenerationsplänen. Dazu Infos über Lauftechnik, Kräftigungs- und Stretching-Übungen und die richtige Ernährung.
Franz Wöllzenmüller, BLV Verlag, 12,95 Euro
Technik, Training, Laufprogramm – das bewährte Einsteigerbuch von den ersten Schritten bis zum Wettkampf. Viele Tipps zu Ausrüstung und Lauftechnik.
Die Laufbibel.
Dr. M. Marquardt, Spomedis Verlag, 29,50 Euro
Das Standardwerk zum gesunden Laufen mit 40 Seiten Trainings- und Regenerationsplänen. Dazu Infos über Lauftechnik, Kräftigungs- und Stretching-Übungen und die richtige Ernährung.
