Sie müssen keine sportlichen Höchstleistungen erbringen. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht schon aus, um etwas für Ihre Fitness zu tun. Das Ergebnis: Sie werden sich besser fühlen und seltener krank sein.
Fitness trainieren
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Fit sein und wohlfühlen
Fitness trainieren auf einen Blick
Um richtig fit zu werden, brauchen Sie nur eins: den Willen anzufangen. Hier sehen Sie was Fitnesstraining Ihnen bringt.
Fitnesstraining im Überblick |
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Das bringt Fitnesstraining für Ihre ... |
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Positive Wirkung schon nach vier Wochen
Eine Studie des Fachgebiets „Sportökonomik und Sportmanagement“ der Technischen Universität München belegt, dass schon ein vierwöchiges Fitness-Training die Ausdauer und Blutwerte verbessert sowie den Körperfettgehalt reduziert. Die positive Wirkung von regelmäßigem Training auf körperliche Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden ist damit eindeutig belegt. Auch ein Ergebnis der Studie: Fitnesstraining im Alter wirkt ähnlich positiv auf den Köper wie in jüngeren Jahren. Es ist also nie zu spät, mit dem Fitnesstraining anzufangen. Auch für Personen mit starkem Übergewicht lohnt es sich, sich regelmäßig zu bewegen.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Fitness trainieren“ finden Sie unter Das gehört dazu
Fit, schlank und gesund
Fitness bedeutet nicht, sportliche Rekorde aufzustellen. Fitness bedeutet, sich geistig und körperlich wohlzufühlen, im Alltag leistungsfähig zu sein und so Belastungen besser standzuhalten.
So besiegen Sie den inneren Schweinehund!
Fast die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland sind Sportmuffel. Gehören Sie zu denen, die den inneren Schweinehund besiegen.
Sport statt Sofa – so motivieren Sie sich fürs Training
Das Wetter ist schlecht, die Schuhe sind im Keller, Sie sind müde. Es gibt unzählige Ausreden, nicht sportlich aktiv zu werden. Doch der Weg des geringsten Widerstandes führt direkt in die Trägheitsfalle. Die Folgen: Übergewicht, Unbeweglichkeit und schlimmstenfalls sogar ernsthafte Erkrankungen durch Bewegungsmangel. Folgende Tricks helfen Ihnen, aktiv zu werden und sich statt ins Sofa in den Sport zu stürzen.
Haben Sie eine Problemzone? Dann stellen Sie sich vor, wie sich diese Zone aufgrund des Sports verändert; sie wird straffer und schlanker.
Verabreden Sie sich mit Freunden. Sie können sich nicht aufraffen, allein zum Sport zu gehen? Dann brauchen Sie einen festen Sporttermin mit Freunden oder Bekannten. Motivieren Sie sich gegenseitig.
Sport auf Probe. Sie sind bisher nicht aktiv gewesen und haben keine rechte Vorstellung, was Sie erwartet? Melden Sie sich in einem Fitness-Studio zu einem Schnuppertraining an. Gute Studios haben spezielle Kurse für Einsteiger. Dort können Sie Gleichgesinnte treffen und ausprobieren, welches Gerät oder welcher Kurs Ihnen am meisten Spaß macht.
Bleiben Sie realistisch. Sie wollen als totaler Fitnessmuffel in drei Monaten für den Marathon fit werden? Kann funktionieren, wird wahrscheinlich aber im totalen Frust enden. Entdecken Sie erst einmal, wie viel Spaß Ihnen Sport machen kann und suchen Sie sich dann ein Ziel.
Planen Sie Zwischenetappen ein. Wenn Sie für den Marathon trainieren wollen, melden Sie sich erst einmal für einen Zehn-Kilometer-Lauf an. Wollen Sie 20 Kilo abnehmen, peilen Sie erst einmal fünf Kilo an. Suchen Sie sich kurzfristige Ziele, um so das große Ziel langfristig zu erreichen.
Nie wieder Muskelkater!
Schmerzen können Ihnen den Spaß am Sport verderben. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen, damit Sie keinen Muskelkater bekommen.
Ganz locker anfangen
Zum ersten Mal wieder die Joggingschuhe angezogen und losgelaufen – und am nächsten Tag gleich die Rechnung kassiert für das lange Nichtstun? Muskelkater! Strengen Sie Muskeln an, die Sie lange vernachlässigt haben, entstehen Mikrotraumen. Das bedeutet, einzelne Faserstrukturen wurden überlastet, sodass winzige Mikrorisse entstanden sind. Durch diese Risse kann Flüssigkeit ins Gewebe eindringen. Auf diese Weise werden die Muskelfasern auseinander gedehnt und es entstehen Schmerzen.
Die Mini-Verletzungen selbst sind nicht schmerzhaft – der Heilungsprozess allerdings schon. Deshalb bekommen Sie den Muskelkater auch häufig erst zwei oder drei Tage nach dem Sport, erklärt Sportwissenschaftler David Schulz. Der ARAG-Experte leitet die Auswertungsstelle für Sportverletzungen. Er weiß, was zu tun ist, um einen Muskelkater zu verhindern: „Als Sportanfänger oder Wieder-Einsteiger sollten Sie immer ganz langsam mit der Aktivität beginnen. Ein an die Sportart angepasstes Aufwärmprogramm sollte immer dazugehören.“ Wer Joggen will, sollte sich vorher langsam einlaufen. Wer eine Ballsportart ausführt, sollte den Körper auf das Werfen oder Schlagen vorbereiten, indem er die Rumpfmuskulatur durch Unterarmliegestütze „scharfstellt“. Das bedeutet: immer die Region des Körpers, die beim Sport belastet wird, sollte mit gezielten Übungen angesprochen werden. Auch gezielte, kurze Dehnübungen, um den Bewegungsumfang zu testen, sind in Ordnung.
Nach dem Sport fördern Lockerungsübungen, ein Saunagang oder wenigstens ein heißes Bad das Abschwellen des Gewebes. Danach braucht der Körper Zeit, die feinen Muskelrisse auszukurieren. „Sollten Sie sich trotz Muskelkater bewegen wollen, belasten Sie sich nur leicht zum Beispiel durch Radfahren oder Wassergymnastik“, rät Diplom-Sportwissenschaftler David Schulz. „Wenn Sie sich bewegen, steigt der Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers. Trinken sie vor, während und nach der sportlichen Aktivität ausreichend Wasser, denn das ist nach wie vor der beste und preiswerteste Durstlöscher“, sein weiterer Ratschlag.
Also, keine Angst vor Sport und Muskelkater. Lassen Sie es langsam angehen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an den neuen Fitnessplan zu gewöhnen.
Die Mini-Verletzungen selbst sind nicht schmerzhaft – der Heilungsprozess allerdings schon. Deshalb bekommen Sie den Muskelkater auch häufig erst zwei oder drei Tage nach dem Sport, erklärt Sportwissenschaftler David Schulz. Der ARAG-Experte leitet die Auswertungsstelle für Sportverletzungen. Er weiß, was zu tun ist, um einen Muskelkater zu verhindern: „Als Sportanfänger oder Wieder-Einsteiger sollten Sie immer ganz langsam mit der Aktivität beginnen. Ein an die Sportart angepasstes Aufwärmprogramm sollte immer dazugehören.“ Wer Joggen will, sollte sich vorher langsam einlaufen. Wer eine Ballsportart ausführt, sollte den Körper auf das Werfen oder Schlagen vorbereiten, indem er die Rumpfmuskulatur durch Unterarmliegestütze „scharfstellt“. Das bedeutet: immer die Region des Körpers, die beim Sport belastet wird, sollte mit gezielten Übungen angesprochen werden. Auch gezielte, kurze Dehnübungen, um den Bewegungsumfang zu testen, sind in Ordnung.
Nach dem Sport fördern Lockerungsübungen, ein Saunagang oder wenigstens ein heißes Bad das Abschwellen des Gewebes. Danach braucht der Körper Zeit, die feinen Muskelrisse auszukurieren. „Sollten Sie sich trotz Muskelkater bewegen wollen, belasten Sie sich nur leicht zum Beispiel durch Radfahren oder Wassergymnastik“, rät Diplom-Sportwissenschaftler David Schulz. „Wenn Sie sich bewegen, steigt der Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers. Trinken sie vor, während und nach der sportlichen Aktivität ausreichend Wasser, denn das ist nach wie vor der beste und preiswerteste Durstlöscher“, sein weiterer Ratschlag.
Also, keine Angst vor Sport und Muskelkater. Lassen Sie es langsam angehen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an den neuen Fitnessplan zu gewöhnen.
Das Fitness-Lexikon
Sie lesen die Broschüre eines Fitness-Studios und verstehen kein Wort? Hier erfahren Sie, was sich hinter dem Fitness-Fachjargon verbirgt.
Von Aerob bis Warm-Up
Reden Sie mit, wenn es um Training im aeroben Bereich oder die richtige Herzfrequenz geht.
Aerob sind Vorgänge, bei denen Sauerstoff benötigt wird. Der Stoffwechsel von Muskeln gehört dazu. Bei geringen bis mittleren Belastungen reicht das Sauerstoffangebot im Körper normalerweise aus, um den durch eine Belastung geforderten Energiebedarf über den vorhandenen Sauerstoff zu decken. Bei dieser Art der Energiegewinnung wird Glucose vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut – das ist die sogenannte aerobe Energiegewinnung. Wird der Muskel so stark beansprucht, dass die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht, schalten die Muskelzellen auf die Milchsäuregärung um. Das bedeutet, aus der gleichen Menge Glucose wird weniger Energie geliefert. Dabei entsteht Milchsäure, die zu einer Übersäuerung der Zellen und einem Leistungsabfall führt.
Aerobic gilt als der Klassiker aller Fitness-Kurse. Unterschiedliche Schrittfolgen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen werden zu Musik kombiniert. Mal ist die Musik relativ langsam (Aufwärmphase), dann schnell, die Schrittfolgen werden komplexer, die Kombinationen anstrengender. Bei Aerobic wird das Herz-Kreislauf-System (Ausdauer) trainiert, die Koordination oder die gesamte Beinmuskulatur verbessert.
Ausdauer ist in der Sportwissenschaft die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen die Ermüdung bei lang andauernden Belastungen. Also die Fähigkeit, eine Belastung lange aufrechtzuhalten ohne zu ermüden und danach schnell wieder zu regenerieren. Ausdauer wird unterteilt in Kurzzeit-Ausdauer (25 Sekunden bis zwei Minuten), Mittelzeit-Ausdauer (zwei Minuten bis zehn Minuten) und Langzeit-Ausdauer (über zehn Minuten).
Cardiotraining steht für Herz-Kreislauf-Training oder Ausdauertraining. Ziel des Cardiotrainings ist, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems (die Ausdauer) zu optimieren und zu verbessern. Im Idealfall wird ein gezieltes Cardiotraining nach individuell ermittelten und festgelegten Herzfrequenzwerten (Pulswerten) durchgeführt, um eine möglichst schnelle und effektive Verbesserung zu erzielen. Auf folgenden Geräten kann Cardiotraining durchgeführt werden: Fahrrad- und Ruderergometer, Crosstrainer, Climber oder Laufbänder.
Dehnung bedeutet die relative Verlängerung eines Muskels. Diese bleibt in der Regel nur bestehen, solange die gedehnte Position auch beibehalten wird (Dehnposition / Dehnung). Löst man solch eine Dehnung (Dehnposition) auf, geht der Muskel wieder zurück in seine ursprüngliche Länge (Ruhelänge). Es gibt vier Dehnungsarten: Aktiv-dynamische Dehnung (durch Federn und Wippen versucht man den Muskel möglichst weit zu dehnen); Aktiv-statische Dehnung (häufige Anwendung im Geräteturnen); Passiv-statische Dehnung (klassisches Stretching); Passiv-dynamische Dehnung (durch Federn und Wippen versucht ein Partner, eine möglichst große Muskeldehnung zu erreichen).
Prävention bedeutet Vorbeugung. Ziel von Prävention und Präventionstraining ist es, Erkrankungen vorzubeugen.
Step-Aerobic ist Aerobic, bei dem es die Treppe rauf geht. Der Sportler macht die Schrittkombinationen aus der Aerobic und nutzt dabei eine Art Fußbank. Je höher die Bank, desto anstrengender die Übungen. Dieses dynamische Training verbessert neben der Kondition auch die Koordination.
Warm Up, das Warmmachen ist vor jedem Sport wichtig. Leichtes Joggen, Radfahren oder spezielle Bewegungen (Armkreisen) aktivieren die Muskulatur, erhöhen die Körpertemperatur, steigern die Herzfrequenz und verringern so die Verletzungsgefahr. Mindestens zehn Minuten Warm-up vor dem Sport sind Pflicht.
Fitness-Training lohnt sich
Egal ob Sie jung oder alt, schlank oder zu schwer sind oder an einer chronischen Erkrankung leiden – Fitness ist für jeden Menschen wichtig. Bei der Fitness geht es dabei nicht nur um Ihren Körper, sondern um Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Zu wenig Bewegung als Krankheitsursache
Mögliche Folgen von Bewegungsmangel: chronische Rückenschmerzen, Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Herz- und Kreislauferkrankungen. Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sterben weltweit jährlich rund 600.000 Menschen an Bewegungsmangel. Durch massives Übergewicht sogar eine weitere Millionen Menschen.
Von Fitnessmärchen und -wahrheiten
Fett verbrennt erst nach einer halben Stunde Sport. Sobald es um das Thema Abnehmen geht, folgt früher oder später der Hinweis: Die Fettverbrennung setzt erst nach mindestens 30 Minuten moderatem Ausdauersport ein. Heißt: Wer bis dahin erst gar nicht durchhält, hat sich umsonst gequält. Das stimmt so natürlich nicht. Denn letztendlich geht es Menschen, die abnehmen wollen, um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal). Ist die Belastung höher, ist auch der absolute Fettverbrauch höher. Also: Lieber kurz trainieren, als gar nicht.
Sport ist für mollige Menschen gefährlich. Na, wenn das mal keine Ausrede ist. Richtig ist: Übergewichtige Menschen sollten eine Sportart ausüben, die die Gelenke nicht stark belastet. Auch Springen (Basketball) und starkes Abbremsen (Squash) ist für XXL-Sportler nichts. Statt zu joggen sollten Mollige walken oder noch besser das Nordic Walking wählen. Andere geeignete Sportarten für kräftige Typen sind Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Inlineskaten. Grundsätzlich gilt für stark Übergewichtige, die Sport machen wollen: Vorher zum Arzt und mithilfe eines Belastungs-EKGs abklären, ob das Herz-Kreislauf-System in Ordnung ist.
Sport ist für mollige Menschen gefährlich. Na, wenn das mal keine Ausrede ist. Richtig ist: Übergewichtige Menschen sollten eine Sportart ausüben, die die Gelenke nicht stark belastet. Auch Springen (Basketball) und starkes Abbremsen (Squash) ist für XXL-Sportler nichts. Statt zu joggen sollten Mollige walken oder noch besser das Nordic Walking wählen. Andere geeignete Sportarten für kräftige Typen sind Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Inlineskaten. Grundsätzlich gilt für stark Übergewichtige, die Sport machen wollen: Vorher zum Arzt und mithilfe eines Belastungs-EKGs abklären, ob das Herz-Kreislauf-System in Ordnung ist.
Streit bei Fitness-Verträgen
Die Verbraucherzentrale Baden-Württemberg weist darauf hin, dass immer öfter Gerichte im Streit zwischen Kunden und Fitness-Studio entscheiden müssen. Der Grund: Vertragslaufzeiten und Begründungen für eine vorzeitige Kündigung.
Mehrere Gerichtsurteile bestätigen, dass es durchaus Gründe gibt, vorzeitig einen Vertrag mit dem Fitness-Studio zu kündigen. Grundsätzlich ist eine Kündigung nur möglich, wenn ein „wichtiger Grund“ vorliegt, wenn also einem Vertragspartner die Fortführung des Vertrags nicht mehr zumutbar ist. Der Umzug in eine andere Stadt aus beruflichen Gründen, eine überraschende Erkrankung aber auch schon bekannte Erkrankungen sind Gründe für eine Kündigung des Vertrags. Ganz ohne wichtigen Grund können Kunden aus ihrem Vertrag mit dem Fitness-Studio aussteigen, wenn eine Laufzeit von mehr als zwei Jahren festgelegt wurde.
Mehrere Gerichtsurteile bestätigen, dass es durchaus Gründe gibt, vorzeitig einen Vertrag mit dem Fitness-Studio zu kündigen. Grundsätzlich ist eine Kündigung nur möglich, wenn ein „wichtiger Grund“ vorliegt, wenn also einem Vertragspartner die Fortführung des Vertrags nicht mehr zumutbar ist. Der Umzug in eine andere Stadt aus beruflichen Gründen, eine überraschende Erkrankung aber auch schon bekannte Erkrankungen sind Gründe für eine Kündigung des Vertrags. Ganz ohne wichtigen Grund können Kunden aus ihrem Vertrag mit dem Fitness-Studio aussteigen, wenn eine Laufzeit von mehr als zwei Jahren festgelegt wurde.
ARAG Buchtipp
Sportverletzt – was jetzt? Ursachen, Behandlung, Vorbeugung.
H. Rieger, Deutscher Ärzte-Verlag, 49,95 Euro
Umfassendes Nachschlagewerk über anatomische Grundlagen, Erstbehandlungen und allgemeine Maßnahmen nach Sportverletzungen, besondere Verletzungsmuster und wie Verletzungsrisiken minimiert werden können.
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