Gymnastikübungen lassen sich ohne großen Aufwand zu Hause durchführen. Entscheidend für den Trainingserfolg ist, dass Sie Ihr Programm regelmäßig und konzentriert absolvieren.
Gymnastik machen
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Fit und schlank durch Gymnastik
Work-out für Bauch, Beine, Po
Mit diesen gezielten Übungen können Sie Ihren Körper straffen und formen. Fangen Sie gleich heute damit an!
Effektive Übungen für Bauch, Beine und Po
Führen Sie dieses Kurzprogramm dreimal pro Woche durch und planen Sie jeweils etwa 20 Minuten ein. Als Unterlage genügt eine Matte, ein großes Handtuch oder Teppichboden. Starten Sie mit fünf bis zehn Durchgängen pro Übung und steigern Sie sich im Lauf der Zeit.
Aufwärmen
Laufen Sie drei bis fünf Minuten auf der Stelle und schwingen Sie die Arme kräftig mit.
Laufen Sie drei bis fünf Minuten auf der Stelle und schwingen Sie die Arme kräftig mit.
Obere Bauchmuskulatur stärken
Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Rollen Sie nun Ihren Oberkörper langsam Richtung Knie, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Kurz halten, dann zurückrollen.
Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Rollen Sie nun Ihren Oberkörper langsam Richtung Knie, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Kurz halten, dann zurückrollen.
Schräge Bauchmuskeln stärken
Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Heben Sie die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Jetzt führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Dabei die rechte Schulter nicht ablegen. Seiten wechseln.
Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Heben Sie die Unterschenkel, bis diese parallel zum Boden sind. Jetzt führen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Dabei die rechte Schulter nicht ablegen. Seiten wechseln.
Untere Bauchmuskulatur stärken
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Arme ausgestreckt dicht an den Körper, Handflächen nach unten. Strecken Sie beide Beine Richtung Zimmerdecke. Heben Sie das Becken ein paar Zentimeter nach oben, halten, dann wieder senken.
Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Arme ausgestreckt dicht an den Körper, Handflächen nach unten. Strecken Sie beide Beine Richtung Zimmerdecke. Heben Sie das Becken ein paar Zentimeter nach oben, halten, dann wieder senken.
Gesäßmuskulatur und Oberschenkel kräftigen
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Hände und Knie berühren den Boden. Nun das linke Knie anheben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Den Unterschenkel senkrecht Richtung Decke strecken. Kurz halten. Seiten wechseln.
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Hände und Knie berühren den Boden. Nun das linke Knie anheben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Den Unterschenkel senkrecht Richtung Decke strecken. Kurz halten. Seiten wechseln.
Gesäßmuskulatur und Oberschenkel kräftigen
Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie beide Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Heben Sie nun beide Beine gleichzeitig etwa fünf Zentimeter nach oben und pressen Sie Ihre Fersen aneinander. Kurz halten.
Legen Sie sich auf den Bauch, nehmen Sie beide Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände unter der Stirn. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Heben Sie nun beide Beine gleichzeitig etwa fünf Zentimeter nach oben und pressen Sie Ihre Fersen aneinander. Kurz halten.
Dehnen und entspannen
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Winkeln Sie die Knie an und umfassen diese mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust. Machen Sie den Rücken rund, kippen Sie nach hinten und schaukeln langsam vor und zurück.
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Winkeln Sie die Knie an und umfassen diese mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust. Machen Sie den Rücken rund, kippen Sie nach hinten und schaukeln langsam vor und zurück.
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Gymnastik machen“ finden Sie unter Das gehört dazu
Bleiben Sie beweglich
Hier erfahren Sie, welche Ausrüstung Ihre Gymnastikübungen noch effektiver macht, wie Sie Ihre Muskeln und Sehnen richtig dehnen und wie Sie Ihre Gesichtszüge durch gezielte Übungen straffen können.
Hanteln, Theraband & Co
Diese Hilfsmittel erhöhen die Effektivität Ihrer Übungen: Trainieren Sie doch mal mit Gymnastikball, Theraband oder leichten Gewichten.
Die richtige Ausrüstung
Gymnastik hat den großen Vorteil, dass Sie die Übungen problemlos zu Hause durchführen können. Ein paar gezielte Hilfsmittel steigern Ihren Trainingserfolg.
Die richtige Kleidung
Ziehen Sie sich bequem an. Es muss nicht gleich ein spezieller Gymnastikanzug sein. Eine sanft anliegende Jogginghose und ein T-Shirt aus Baumwolle reichen aus. Statt Turnschuhen benötigen Sie entweder dicke Socken oder leichte Gymnastikschuhe („Ballerinas“).
Ziehen Sie sich bequem an. Es muss nicht gleich ein spezieller Gymnastikanzug sein. Eine sanft anliegende Jogginghose und ein T-Shirt aus Baumwolle reichen aus. Statt Turnschuhen benötigen Sie entweder dicke Socken oder leichte Gymnastikschuhe („Ballerinas“).
Gymnastikmatte
Die speziellen Kunststoffmatten sind in unterschiedlichen Ausführungen erhältlich (Größe, Dicke, Beschichtungen). Achten Sie vor allem auf gute Rutschfestigkeit.
Die speziellen Kunststoffmatten sind in unterschiedlichen Ausführungen erhältlich (Größe, Dicke, Beschichtungen). Achten Sie vor allem auf gute Rutschfestigkeit.
Gymnastikball
Mit einem großen Gymnastikball aus hochelastischem Kunststoff können Sie gezielte Rückenübungen durchführen. Die optimale Größe des Balls ist abhängig von Ihrer Körpergröße. Bei 1,75 m Körpergröße sollte der Ball beispielsweise einen Durchmesser von 65 cm haben. Der Ball lässt sich auch als rückenstärkende Sitzgelegenheit im Alltag nutzen.
Mit einem großen Gymnastikball aus hochelastischem Kunststoff können Sie gezielte Rückenübungen durchführen. Die optimale Größe des Balls ist abhängig von Ihrer Körpergröße. Bei 1,75 m Körpergröße sollte der Ball beispielsweise einen Durchmesser von 65 cm haben. Der Ball lässt sich auch als rückenstärkende Sitzgelegenheit im Alltag nutzen.
Theraband
Das flexibel einsetzbare Band aus Naturlatex wird vor allem zur Steigerung von Kraft und Beweglichkeit eingesetzt. Therabänder werden mit konstant gehaltener Spannung gedehnt, funktionieren also ähnlich wie ein Expander. Dadurch werden die Muskeln intensiv, aber schonend beansprucht.
Das flexibel einsetzbare Band aus Naturlatex wird vor allem zur Steigerung von Kraft und Beweglichkeit eingesetzt. Therabänder werden mit konstant gehaltener Spannung gedehnt, funktionieren also ähnlich wie ein Expander. Dadurch werden die Muskeln intensiv, aber schonend beansprucht.
Hanteln
Der Einsatz leichter Gewichte verstärkt den Trainingseffekt im Schulter-, Rücken-, Brust- und Oberarmbereich. Es muss übrigens nicht immer gleich ein hohes Gewicht gewählt werden: Fangen Sie ruhig mit leichten Hanteln an. Wiederholen Sie dafür aber die Übungen häufiger. Das stärkt die Kondition.
Der Einsatz leichter Gewichte verstärkt den Trainingseffekt im Schulter-, Rücken-, Brust- und Oberarmbereich. Es muss übrigens nicht immer gleich ein hohes Gewicht gewählt werden: Fangen Sie ruhig mit leichten Hanteln an. Wiederholen Sie dafür aber die Übungen häufiger. Das stärkt die Kondition.
Richtig dehnen
Das „Langmachen“ der Muskeln steigert die Beweglichkeit und die Gelenke werden geschmeidiger. Tipps fürs richtige Stretching.
Dehnen nicht vergessen: Machen Sie sich lang!
Der richtige Zeitpunkt: Nach jeder Joggingrunde sollten Sie Ihr Stretching-Programm einplanen. Das fördert die Regeneration. Bei Sportarten wie Gymnastik, Turnen oder Aerobic kommt es darauf an, dass Ihre Muskeln sehr flexibel sind. Hier sollten Sie mit gezielten Stretch-Übungen starten.
Dynamisch oder statisch: Entweder, Sie wippen bei den Übungen in der Endposition leicht hin und her oder halten die Position. Der Effekt ist bei beiden Methoden derselbe.
Korrekte Durchführung: Achten Sie unbedingt auf die richtige Übungsposition. Spüren Sie in den Muskel hinein, ob das Dehnen wirklich ankommt.
Nicht überreizen: Bleiben Sie locker und tasten Sie sich langsam an Ihre Grenze heran. Ruckartige Bewegungen sind kontraproduktiv. Sie sollten ein leichtes Ziehen spüren, keinesfalls richtige Schmerzen.
Dehnen nicht vergessen
Schön durch Gesichtsgymnastik
Gymnastik tut nicht nur unserem Körper gut, sondern hilft auch, die Gesichtszüge zu straffen und zu festigen. Probieren Sie es aus!
Einfache Übungen für zwischendurch
Mit gezielter Gesichtsgymnastik können Sie dafür sorgen, dass Ihre Züge lange straff und voller Spannkraft bleiben. Sie brauchen fünf bis zehn Minuten Zeit und einen Spiegel.
Kinn und Hals
Ziehen Sie Ihre Unterlippe kräftig nach unten, die Zähne bleiben zusammen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann lockerlassen.
Ziehen Sie Ihre Unterlippe kräftig nach unten, die Zähne bleiben zusammen. Halten Sie die Spannung einige Sekunden, dann lockerlassen.
Mund und Wangen
Ziehen Sie Ihre Mundwinkel kräftig Richtung Ohren und öffnen Sie leicht den Mund. Versuchen Sie, die Augen nicht zusammenzukneifen. Halten, dann wieder lockerlassen.
Ziehen Sie Ihre Mundwinkel kräftig Richtung Ohren und öffnen Sie leicht den Mund. Versuchen Sie, die Augen nicht zusammenzukneifen. Halten, dann wieder lockerlassen.
Stirn
Legen Sie Ihre Hand flach auf die Stirn und ziehen Sie die Augenbrauen und Lider gegen diesen Widerstand nach oben.
Legen Sie Ihre Hand flach auf die Stirn und ziehen Sie die Augenbrauen und Lider gegen diesen Widerstand nach oben.
Kinn und Wangen
Legen Sie eine Faust unter das Kinn und öffnen Sie den Unterkiefer gegen diesen Widerstand. Anspannen, halten, dann wieder lockerlassen.
Legen Sie eine Faust unter das Kinn und öffnen Sie den Unterkiefer gegen diesen Widerstand. Anspannen, halten, dann wieder lockerlassen.
Yoga und Pilates
Die beiden Bewegungsprogramme machen eine tolle Figur, sind gut für Kraft und Beweglichkeit und führen zu mehr innerer Harmonie.
Körper und Geist stärken
Yoga und Pilates sind äußerst beliebte Bewegungsübungen. Yoga steht vor allem für die Verbesserung der inneren Balance und ist gut geeignet, Stress und Anspannungen abzubauen. Beim Pilates werden dagegen auch tiefere Muskelgruppen trainiert – der Körper wird gestrafft und gefestigt.
Verbinden Sie die Vorteile beider Sportarten
Verbessern Sie Ihr Körpergefühl, Ihre Haltung und Ihr seelisches Wohlbefinden, indem Sie Übungen aus beiden Techniken verbinden.
Verbinden Sie die Vorteile beider Sportarten
Verbessern Sie Ihr Körpergefühl, Ihre Haltung und Ihr seelisches Wohlbefinden, indem Sie Übungen aus beiden Techniken verbinden.
Zwei Übungen für den Einstieg
Pilates-Übung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stellen Sie hüftbreit auf. Legen Sie die Arme bequem neben den Körper.
Atmen Sie ruhig aus und lassen Sie die Bauchdecke zur Wirbelsäule sinken. Dann richten Sie Ihr Steißbein auf.
Lösen Sie Wirbel für Wirbel den Rücken von der Matte, bis das Gewicht gleichmäßig auf Schulterblätter und Füße verteilt ist.
Beim Einatmen die Knie nach vorn schieben, die Leisten strecken sich.
Atmen Sie aus und lassen Sie das Brustbein nach innen sinken.
Wiederholen Sie die Übung.
Yoga-Übung
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
Atmen Sie ein und verlängern Sie gedanklich Ihre Wirbelsäule.
Atmen Sie aus und stellen Sie Zehen und Ballen auf. Strecken Sie beide Beine und schieben Sie das Becken steil nach oben.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ruhig atmen.
Dehnen Sie Ihre gesamte Vorderseite gegen Ihre Beine.
Zum Beenden senken Sie das Kinn zum Brustbein und lassen Ihre Knie langsam auf die Matte ab.
Rückenschmerzen adé!
Interview mit der Pilates-Trainerin Mariam Younossi, Köln
Aktivleben: Was ist das Besondere an Pilates?
Mariam Younossi: Pilates verbindet zwei ganz wesentliche Komponenten: Die Herausbildung von Kraft plus immer wiederkehrendes Stretching. Durch die spezielle Atmung werden sehr tiefe Bauchmuskeln aktiviert, sodass der gesamte Organismus beim Training neu mobilisiert wird. Rückenschmerzen haben da keine Chance mehr. Zudem werden die Gelenke stabilisiert, weil die knochennahe Muskulatur gefordert ist. Diese Muskeln werden z. B. beim Krafttraining überhaupt nicht angesprochen.
Aktivleben:Ist Pilatus schwer zu lernen?
Mariam Younossi: Zunächst einmal wirkt dieser Sport sehr einfach. Um das richtige Gefühl zu entwickeln, braucht es trotzdem Übung. Man muss erst einmal herausfinden, welche Muskulatur wirklich gemeint ist, und wie die Bewegungen mit dem Atem zu koordinieren sind. Während des Trainings ist es auch gar nicht so offensichtlich, wie anstrengend Pilates ist. Hinterher ist man aber ganz schön erschöpft, und der Muskelkater taucht an Stellen auf, wo man noch nie welchen hatte.
Aktivleben:Für wen ist Pilates geeignet?
Mariam Younossi: Jeder kann Pilates machen. In meinen Stunden ist fast jede Altersklasse vertreten – manche sind sogar über 80 Jahre alt. Gut ist der Sport für alle, die Ihre Muskeln straffen, also etwas für ihre Figur machen möchten. Dann nutzen viele diese Art des Muskelaufbaus als Begleittraining zu anderen Sportarten – zum Beispiel für Marathon. Auch wer viel sitzt und Rückenschmerzen hat, kann mit Pilates seine Haltung und Muskeln auf Vordermann bringen. Vor allem aber ist es ein Sport fürs allgemeine Wohlbefinden. Wer aus der Pilatesstunde kommt, hat gute Laune.
Aktivleben: Was ist das Besondere an Pilates?
Mariam Younossi: Pilates verbindet zwei ganz wesentliche Komponenten: Die Herausbildung von Kraft plus immer wiederkehrendes Stretching. Durch die spezielle Atmung werden sehr tiefe Bauchmuskeln aktiviert, sodass der gesamte Organismus beim Training neu mobilisiert wird. Rückenschmerzen haben da keine Chance mehr. Zudem werden die Gelenke stabilisiert, weil die knochennahe Muskulatur gefordert ist. Diese Muskeln werden z. B. beim Krafttraining überhaupt nicht angesprochen.
Aktivleben:Ist Pilatus schwer zu lernen?
Mariam Younossi: Zunächst einmal wirkt dieser Sport sehr einfach. Um das richtige Gefühl zu entwickeln, braucht es trotzdem Übung. Man muss erst einmal herausfinden, welche Muskulatur wirklich gemeint ist, und wie die Bewegungen mit dem Atem zu koordinieren sind. Während des Trainings ist es auch gar nicht so offensichtlich, wie anstrengend Pilates ist. Hinterher ist man aber ganz schön erschöpft, und der Muskelkater taucht an Stellen auf, wo man noch nie welchen hatte.
Aktivleben:Für wen ist Pilates geeignet?
Mariam Younossi: Jeder kann Pilates machen. In meinen Stunden ist fast jede Altersklasse vertreten – manche sind sogar über 80 Jahre alt. Gut ist der Sport für alle, die Ihre Muskeln straffen, also etwas für ihre Figur machen möchten. Dann nutzen viele diese Art des Muskelaufbaus als Begleittraining zu anderen Sportarten – zum Beispiel für Marathon. Auch wer viel sitzt und Rückenschmerzen hat, kann mit Pilates seine Haltung und Muskeln auf Vordermann bringen. Vor allem aber ist es ein Sport fürs allgemeine Wohlbefinden. Wer aus der Pilatesstunde kommt, hat gute Laune.
ARAG Buchtipp
YogaPilates
Christiane Wolff, Gräfe und Unzer, 19,99 Euro
Mehr Yoga und Pilates: Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene
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