Besser schlafen

Vom passenden Bettzeug über eine rückengerechte Matratze bis hin zum optimal gestalteten Schlafzimmer: Das sind die besten Voraussetzungen für süße Träume.

Rund ein Drittel unseres Lebens „verschlafen“ wir. Das ist keine verlorene Zeit, im Gegenteil: Die nächtlichen Erholungsphasen sind enorm wichtig. Schlaflose Nächte führen zu Konzentrationsstörungen am Tag und chronische Schlafprobleme können zu schwerwiegenden körperlichen und psychischen Erkrankungen führen.

Schlafmangel kann krank machen
Wie reagiert der Körper auf Schlafmangel? Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, was dazu führt, dass die Schilddrüsenaktivität sich verändert. Die Leistungsfähigkeit sinkt, das Reaktionsvermögen leidet, die Konzentration lässt nach. Auch die Psyche wird beeinflusst: Müdigkeit führt zu gereizter Stimmung. Schlimmstenfalls können sich auf Dauer sogar ernsthafte Krankheiten wie Depressionen entwickeln.

Erholsamer Schlaf macht fit für den Tag
Guter Schlaf ist lebensnotwendig, denn Ihr Körper braucht ihn zur Erholung. Das individuelle Schlafbedürfnis variiert allerdings stark – und verändert sich auch je nach Lebensalter. Während Säuglinge sehr viel schlafen, kommen Erwachsene mit deutlich weniger Stunden aus. Der Durchschnittsdeutsche schläft pro Nacht sieben Stunden. Doch auch eine Schlafdauer zwischen fünf bis zehn Stunden gilt als normal. Entscheidend ist, wie wohl Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Wer sich motorische Fähigkeiten – wie etwa eine Sportart oder das Spielen eines Instrumentes – aneignen möchten, sollte ausreichend schlafen. Wissenschaftler der Uni Lübeck wiesen nach, dass Körperbewegungen über Nacht erlernt und verfestigt werden. Vor allem in der Schlafphase in den Morgenstunden prägen wir uns Abläufe ein. Also: Vor dem Schlafengehen üben, ausschlafen und dann wiederholen.

Guter Schlaf und Düfte unterstützen die Merkfähigkeit
Dasselbe gilt für die Gedächtnisleistung: Das abends Gelernte wird am nächsten Tag gut erinnert. Gerüche können diesen Effekt verstärken. Die Lübecker Forscher ließen ihre Versuchsteilnehmer in einem nach Rosen duftenden Raum „Memory“ spielen. Ein Teil der Gruppe schlief danach in einem ebenfalls parfümierten Raum und konnte sich am nächsten Tag an 97 Prozent der verwendeten Karten erinnern. Steht bei Ihnen also eine wichtige Prüfung an, kann eine Aromalampe mit ein paar Tropfen Duftöl durchaus das Ergebnis verbessern.

Während die einen abends kein Ende finden, ja gerade zu später Stunde konzentriert arbeiten können, fühlen sich andere Menschen vor allem morgens fit und leistungsfähig. Das liegt nicht unbedingt am Tages- bzw. Schlafrhythmus, sondern an der „inneren Uhr“.

Hormone bestimmen den persönlichen Rhythmus
Ihre innere Uhr bestimmt den gesamten Stoffwechsel: Morgens beispielsweise produziert dieser aktivierende Hormone und regelt den Anstieg der Körpertemperatur. Bei den sogenannten „Lerchen“ – Frühaufstehern – geht diese innere Uhr etwas vor. „Eulen“ – Morgenmuffel und Langschläfer – dagegen starten später in den Tag und erreichen erst am Nachmittag ihr Hoch.

Mit Licht die innere Uhr überlisten
Äußere Faktoren beeinflussen den inneren Taktgeber. Morgenlicht etwa stellt die innere Uhr vor, Abendlicht fördert das Zur-Ruhe-Kommen. Diesen Effekt können Sie nutzen: Bei Müdigkeit hilft ein Spaziergang im Freien, bestenfalls im Sonnenschein. Wer dagegen länger wach bleiben will, sollte erst möglichst spät am Tag Licht tanken.

Biorhythmus des „Normaltypus“
Die meisten Menschen haben allerdings einen ganz normalen Biorhythmus: Die Körpertemperatur steigt im Tagesverlauf an und erreicht am späten Nachmittag ihren höchsten Wert, um dann zur Nacht hin wieder abzusinken. Zwischen 10-11 Uhr vormittags ergibt sich ein erstes Leistungshoch, das zwischen 13-14 Uhr einem Tief weicht. Am Nachmittag stellt sich in der Regel nochmals ein Hoch ein, das mit einer guten Stimmungslage und geringerer Schmerzempfindlichkeit einhergeht.

Das passiert bei Schlafmangel
Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafmangel sowohl das Denk- und Merkvermögen schwächt als auch zu einer vermehrten Kalorienaufnahme führt. Auch das Unfallrisiko ist bei Schlafgestörten doppelt so hoch, wie bei Gut-Schläfern. Und wenn Frauen zu viel wach liegen, so ist ihre Gesundheit gefährdeter als die bei Männern, da ihr Körper das Defizit schlechter kompensiert.

Interview mit der Schlafforscherin Dr. Beate Paterok aus Münster.

Aktivleben: Was war für Sie bei Schlafstörungen eine wichtige Erkenntnis?
Dr. Beate Paterok: Besonders interessant finde ich die Tatsache, dass Menschen manchmal das Gefühl haben, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Unsere Forschungen haben ergeben, dass diese Wahrnehmung nicht stimmt. Auch wenn wir glauben, die ganze Nacht wach gelegen zu haben – wir haben dann trotzdem geschlafen.

Aktivleben: Wie ist das möglich?
Dr. Beate Paterok: Die wichtigsten Schlafstrukturen liegen in den tiefen Regionen des Gehirns. Die Welt der Gedanken und der Vorstellungskraft ist demgegenüber in der Großhirnrinde verankert. So ist es möglich, dass der Körper auf der einen Seite schlafen kann und andererseits immer noch Gedanken produziert werden. Zum Beispiel so etwas wie: Schon wieder schlafe ich nicht … oder … Immer dieses Uhrticken… Das führt dazu, dass die Schlafdauer und die Schlafrealität sehr falsch eingeschätzt werden.

Aktivleben: Wie haben Sie das herausgefunden?
Dr. Beate Paterok: Wir haben dazu im Schlaflabor der Universität Münster zahlreiche Patienten mit Schlafstörungen getestet. Dabei kam heraus, dass viele Patienten ihre Nächte als komplett schlaflos beschrieben haben. In Wirklichkeit aber hatten sie ein ganz normales Schlafprofil, sprich: sie hatten genügend Stunden geschlafen, um den nächsten Tag problemlos meistern zu können.

So schlafen Sie gut!
Jürgen Zulley, Zabert Sandmann Verlag, 7,95 Euro.
Der bekannteste Schlafforscher Deutschlands informiert über Gründe für Schlaflosigkeit und zeigt Strategien für eine erholsame Nacht.