Hektik, Druck, Chaos: Zählen Sie auch zu den Menschen, die hohen Belastungen ausgesetzt sind? Hier erfahren Sie, wie hoch Ihr Stresspotenzial ist und wie Sie gegensteuern können.
Stress managen
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Mit Stress richtig umgehen
Entspannt durch den Alltag
Joggen oder Autogenes Training? Diese Übersicht zeigt Ihnen, welche Entspannungstechnik am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.
Finden Sie heraus, welche Technik Ihnen guttut
Falls Sie viel sitzen oder unter starker innerer Unruhe leiden:
Entspannung durch Bewegung
Körperliche Aktivität eignet sich gut, um innere Anspannung abzubauen. Sportarten, bei denen Sie sich richtig auspowern können sind etwa Laufen, Tae Bo oder Radfahren. Ruhiger geht es etwa beim Wandern oder Schwimmen zu, hierbei können Sie Ihre Gedanken sortieren.
Entspannung durch Bewegung
Körperliche Aktivität eignet sich gut, um innere Anspannung abzubauen. Sportarten, bei denen Sie sich richtig auspowern können sind etwa Laufen, Tae Bo oder Radfahren. Ruhiger geht es etwa beim Wandern oder Schwimmen zu, hierbei können Sie Ihre Gedanken sortieren.
Falls Sie fürchten, das Wesentliche aus den Augen zu verlieren:
Entspannung durch Konzentration
So paradox es klingt, gezielte Konzentration in ruhender, sitzender oder liegender Haltung ist ebenfalls eine Art, Stress abzubauen. Bewährte Methoden sind bewusstes Atmen oder Progressive Muskelentspannung. Auch autogenes Training, eine Art der Selbsthypnose, zählt dazu.
Entspannung durch Konzentration
So paradox es klingt, gezielte Konzentration in ruhender, sitzender oder liegender Haltung ist ebenfalls eine Art, Stress abzubauen. Bewährte Methoden sind bewusstes Atmen oder Progressive Muskelentspannung. Auch autogenes Training, eine Art der Selbsthypnose, zählt dazu.
Falls Sie einen guten Ausgleich für Körper und Geist suchen:
Entspannung durch Körperübungen
Yoga verbessert Beweglichkeit und Haltung und hat sowohl positive Effekte auf Ihr körperliches Wohlbefinden als auch auf Ihre mentale Stärke. Die verschiedenen Formen lassen sich anhand von Büchern und DVDs zu Hause oder gemeinsam in einem Gruppenkurs erlernen.
Entspannung durch Körperübungen
Yoga verbessert Beweglichkeit und Haltung und hat sowohl positive Effekte auf Ihr körperliches Wohlbefinden als auch auf Ihre mentale Stärke. Die verschiedenen Formen lassen sich anhand von Büchern und DVDs zu Hause oder gemeinsam in einem Gruppenkurs erlernen.
Konfliktmanagement
Nichts stresst so sehr wie ein handfester Streit. Beugen Sie vor.
Sobald Ärger hochkocht, auf Ruhemodus schalten. Zur Not den Raum verlassen und die Situation analysieren.
Was ist Ihr Anteil an dem Konflikt?
Suchen Sie Argumente, mit denen Ihr Gegenüber Recht hat.
Entwickeln Sie Lösungsvorschläge mit Win-Win-Charakter.
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Stress managen“ finden Sie unter Das gehört dazu
Lassen Sie sich nicht stressen
Der Umgang mit wachsendem Arbeitspensum und Termindruck will gelernt sein. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Tag bewusster gestalten können und worin die „Kunst der Pause“ besteht.
So kommen Sie gelassen durch den Tag
Sie haben das Gefühl, alles ist Ihnen zu viel? Diese sechs einfachen Tipps helfen, Hektik und Überanstrengung zu vermeiden.
Sechs Tipps für den Alltag
Starten Sie mit einem Plan
Überlegen Sie sich am Vorabend oder gleich am Morgen was ansteht und ordnen Sie die Punkte nach Dringlichkeit. So behalten Sie den Überblick über Ihr Tagespensum.
Überlegen Sie sich am Vorabend oder gleich am Morgen was ansteht und ordnen Sie die Punkte nach Dringlichkeit. So behalten Sie den Überblick über Ihr Tagespensum.
Bauen Sie Ruhephasen ein
Wenn Sie ein Etappenziel erreicht haben – sei es im Beruf oder im Haushalt – gönnen Sie sich eine kleine Pause. So merken Sie erst, dass es vorangeht.
Wenn Sie ein Etappenziel erreicht haben – sei es im Beruf oder im Haushalt – gönnen Sie sich eine kleine Pause. So merken Sie erst, dass es vorangeht.
Üben Sie das Nein-Sagen
Wer dauernd Gefälligkeiten für andere übernimmt, läuft Gefahr, sich zu verzetteln und die eigenen Ziele aus den Augen zu verlieren. Es spricht nichts gegen ein freundliches „Zurzeit leider nicht“.
Wer dauernd Gefälligkeiten für andere übernimmt, läuft Gefahr, sich zu verzetteln und die eigenen Ziele aus den Augen zu verlieren. Es spricht nichts gegen ein freundliches „Zurzeit leider nicht“.
Belohnen Sie sich
Positive Anreize motivieren enorm. Deshalb: Machen Sie sich selbst eine Freude, sobald Sie eine größere Aufgabe erledigt haben.
Positive Anreize motivieren enorm. Deshalb: Machen Sie sich selbst eine Freude, sobald Sie eine größere Aufgabe erledigt haben.
Machen Sie bewusst Feierabend
Versuchen Sie, Arbeit und Freizeit zu trennen. Grübeln Sie nicht über Unerledigtes, sondern setzen diese Dinge auf die Liste für den nächsten Tag.
Versuchen Sie, Arbeit und Freizeit zu trennen. Grübeln Sie nicht über Unerledigtes, sondern setzen diese Dinge auf die Liste für den nächsten Tag.
Die Kunst der Pause: So tanken Sie Kraft
Pause ist nicht gleich Pause. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Arbeitsunterbrechungen sinnvoll gestalten, um neue Energie zu schöpfen.
Pausen erhalten Leistungsfähigkeit und Kreativität
Spontane Pausen
Etwa einmal pro Stunde sollten Sie kurz innehalten und in sich hineinhören, wie es Ihnen geht. Ein paar tiefe Atemzüge, ein Blick aus dem Fenster. Diese kleinen Fluchten sind wichtig und lassen sich problemlos in den Arbeitsfluss einbauen.
Etwa einmal pro Stunde sollten Sie kurz innehalten und in sich hineinhören, wie es Ihnen geht. Ein paar tiefe Atemzüge, ein Blick aus dem Fenster. Diese kleinen Fluchten sind wichtig und lassen sich problemlos in den Arbeitsfluss einbauen.
Gezielte Pausen
Drei- bis viermal über den Tag verteilt sollten Sie sich bewusst eine Auszeit gönnen. Etwa zehn Minuten sind ideal, zu lange Arbeitsunterbrechungen sind kontraproduktiv. Essen Sie eine Kleinigkeit, machen Sie eine Entspannungsübung oder gehen Sie eine Runde an die frische Luft.
Drei- bis viermal über den Tag verteilt sollten Sie sich bewusst eine Auszeit gönnen. Etwa zehn Minuten sind ideal, zu lange Arbeitsunterbrechungen sind kontraproduktiv. Essen Sie eine Kleinigkeit, machen Sie eine Entspannungsübung oder gehen Sie eine Runde an die frische Luft.
Zufällige Pausen
Ihr Rechner lädt gerade eine Datei hoch, Sie warten auf einen Kollegen oder stehen im Stau. Nutzen Sie diese zufälligen Unterbrechungen zur Erholung. Ärgern Sie sich nicht, sondern lenken Sie Ihre Gedanken auf die schönen Dinge. Positive Gefühle geben neue Energie.
Ihr Rechner lädt gerade eine Datei hoch, Sie warten auf einen Kollegen oder stehen im Stau. Nutzen Sie diese zufälligen Unterbrechungen zur Erholung. Ärgern Sie sich nicht, sondern lenken Sie Ihre Gedanken auf die schönen Dinge. Positive Gefühle geben neue Energie.
Work-Life-Balance: Stimmt das Verhältnis?
Ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeit und Privatleben ist wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit. Bringen Sie beides in Einklang.
Arbeit und Freizeit: So halten Sie die Balance
Regelmäßigkeit punktet. Immer wiederkehrende Aktionen im Alltag bilden ein Gerüst, in dem Stress und Hektik für Körper und Seele leichter zu verkraften sind.
Phasen erhöhter beruflicher Belastung sollten Sie akzeptieren. Allerdings sind Überstunden keine Dauerlösung. Setzen Sie Grenzen und suchen Sie nach Modellen, wie Sie Ihre Arbeit besser bewältigen können.
Viele Firmen sind für Teilzeit- oder flexible Arbeitsmodelle offen. Überlegen Sie, was für Sie in Frage kommen könnte.
Gerade Selbstständigen oder Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, fällt die Trennung von Beruf und Arbeit schwer. Ziehen Sie eine klare Linie und gehen Sie abends bewusst in den Feierabend.
Vernachlässigen Sie Familie, Freunde und Hobbys nicht. Nehmen Sie Verabredungen so ernst wie Geschäftstermine. Austausch und Geselligkeit sind gute Stresskiller.
Setzen Sie auf Qualitätszeit. Nicht immer zählt die reine Dauer, die Sie für private Dinge zur Verfügung haben, sondern vielmehr wie sehr Sie sich darauf einlassen und diese kostbare Zeit nutzen.
Genießen Sie auch kleine Auszeiten. Ein Spaziergang zwischendurch, ein Treffen mit der Freundin oder ein Stadtbummel während der Mittagspause schaffen Abstand zur Arbeit und helfen, private Bedürfnisse nicht aus dem Blick zu verlieren.
Grenzen setzen. Wie weit gehen die Kapazitäten, wann ist Schluss? Rechtzeitig Projekte abgeben, Arbeit delegieren oder „Nein“ sagen. Muss man wirklich immer erreichbar sein? Lieber das Handy einmal ab- und den Anrufbeantworter einschalten.
Ein leichtes Sportprogramm – dreimal pro Woche eine halbe Stunde – als Ausgleich ist völlig ausreichend. Beim Joggen eher leicht traben als Rekorde knacken. Beim Fahrradfahren auch eher den gemäßigten Gang einlegen.
Ausreichend schlafen. Die benötigte Zeit der Nachtruhe kann sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist es erholt, ausgeruht und voller Tatendrang aufzuwachen.
Und nicht zuletzt gilt: Nur wenn Sie eine Tätigkeit ausüben, die Ihnen auch Spaß macht, sind Sie am richtigen Platz.
Formen von Stress
Mediziner unterscheiden zwischen Eustress und Disstress. Eustress ist positiver Stress, der zum Wohlbefinden beiträgt. Auslöser sind
Vorfreude
Sportliche Aktivität
Liebe
Anregende Herausforderungen
Disstress wirkt negativ und macht auf Dauer krank. Auslöser sind
Kontinuierliche Arbeitsüberlastung
Psychischer Druck
Reizüberflutung
Streit
Stress und die Folgen
Ursprünglich ist Stress eine Art Reflex, durch den der Körper sehr schnell kampf- oder fluchtbereit ist. Adrenalin wird ausgeschüttet, alle Sinne schalten auf höchste Aufmerksamkeit. Das Konzert der Stresshormone verursacht auf Dauer eine große Belastung für das gesamte System. Die Folgen sind unruhiger Schlaf und Nervosität bis hin zur Depression. Auf körperlicher Ebene drohen Magengeschwüre, Tinnitus oder sogar Diabetes.
Tinnitus: Das große Rauschen
Innerem Lärm auf den Grund gehen
Pfeifen, Summen, Zischen oder Rauschen: Jeder Vierte kennt solche unangenehmen Ohrgeräusche. Die Ursachen für Tinnitus sind vielfältig. Nicht immer liegen Lärmschäden oder organische Ursachen zugrunde. Der Lärm im Kopf ist häufig Ausdruck akuter oder chronischer Überlastung.
Ursachen behandeln
Tinnitus ist nur das Symptom. Beruflicher Stress, private Probleme oder Zukunftsängste sind häufig die Auslöser. Falls erforderlich, holen Sie sich Unterstützung. Ohrgeräusche verschwinden in vielen Fällen von selbst, nachdem wieder mehr Ruhe ins Leben einkehrt.
Mit Tinnitus leben
Wenn die Geräusche bleiben: Ein Leben mit Tinnitus ist möglich. Steigern Sie Ihre Lebensqualität durch bewusste Auszeiten. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Auch der Austausch mit anderen Betroffenen macht den inneren Lärm erträglicher.
Pfeifen, Summen, Zischen oder Rauschen: Jeder Vierte kennt solche unangenehmen Ohrgeräusche. Die Ursachen für Tinnitus sind vielfältig. Nicht immer liegen Lärmschäden oder organische Ursachen zugrunde. Der Lärm im Kopf ist häufig Ausdruck akuter oder chronischer Überlastung.
Ursachen behandeln
Tinnitus ist nur das Symptom. Beruflicher Stress, private Probleme oder Zukunftsängste sind häufig die Auslöser. Falls erforderlich, holen Sie sich Unterstützung. Ohrgeräusche verschwinden in vielen Fällen von selbst, nachdem wieder mehr Ruhe ins Leben einkehrt.
Mit Tinnitus leben
Wenn die Geräusche bleiben: Ein Leben mit Tinnitus ist möglich. Steigern Sie Ihre Lebensqualität durch bewusste Auszeiten. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Auch der Austausch mit anderen Betroffenen macht den inneren Lärm erträglicher.
Burnout: Verlaufsform des Ausbrennens
Falls Sie sich in einer der typischen Phasen wiederfinden: Ziehen Sie umgehend die Notbremse! Ein Burnout erfordert professionelle ärztliche und therapeutische Unterstützung.
Phase 1: Euphorie
Freiwilliges Übernehmen von Zusatzaufgaben
Gefühl der Unentbehrlichkeit
Eigene Bedürfnisse werden zurückgestellt
Phase 2: Reduziertes Engagement
Gefühl des Ausgenutztwerdens, Engagement lässt nach
Meidung von Kontakten
Vermehrter Konsum von Nikotin, Alkohol, Medikamenten
Phase 3: Schuldzuweisungen
Vorwürfe an das Umfeld (Familie, Kollegen, Vorgesetzte)
Gereizte und/oder depressive Stimmung
Selbstwertgefühl schwindet
Phase 4: Abbau
Leistungsfähigkeit und Konzentration sinken
Verunsicherung und mangelnde Organisation
Chronische Erschöpfung
Phase 5: Rückzug
Meiden privater und beruflicher Kontakte
Gleichgültigkeit und Zynismus
Folgeprobleme im sozialen Umfeld
Phase 6: Psychosomatische Reaktionen
Herzbeschwerden, Atemnot, Rückenschmerzen
Unfähigkeit zur Entspannung
Alkohol oder Medikamente als Ausweg
Phase 7: Verzweiflung und Zusammenbruch
Depression
Hoffnungslosigkeit
Selbstmordgedanken
ARAG Buchtipp
Persönlicher Erfolg: Zufriedenheit ist machbar: Selbsttraining zur Work-Life-Balance
Mit CD-Rom, Rita Strackbein, Dirk Strackbein, Gabriele Haas, Cornelsen Verlag Scriptor, 18,95 Euro.
Unzufrieden mit dem privaten oder beruflichen Leben? Checklisten und Arbeitsblätter helfen, Probleme zu identifizieren und neue Ziele zu erreichen.
Bevor der Job krank macht. Wie uns die heutige Arbeitswelt in die seelische Erschöpfung treibt – und was man dagegen tun kann
Dr. Hans-Peter Unger, Carola Kleinschmidt, Kösel-Verlag, 16,95 Euro.
Handeln Sie, bevor Sie nachts schlaflos wachliegen und oder stressbedingten Rückenschmerzen leiden. Praktische Hilfe, wie Sie der Erschöpfungsspirale entkommen können.
Mit Ärger und Wut umgehen. Der achtsame Weg in ein friedliches Leben
Matthew McKay, Huber Verlag, 19,95 Euro.
Platz Ihnen vor Wut der Kragen oder fressen Sie allen Ärger in sich hinein? Das Buch zeigt Wege, wie Sie mit starken Emotionen umgehen können und diese für sich sinnvoll umwandeln können. Aggressionen müssen nicht krank machen!
Mit CD-Rom, Rita Strackbein, Dirk Strackbein, Gabriele Haas, Cornelsen Verlag Scriptor, 18,95 Euro.
Unzufrieden mit dem privaten oder beruflichen Leben? Checklisten und Arbeitsblätter helfen, Probleme zu identifizieren und neue Ziele zu erreichen.
Bevor der Job krank macht. Wie uns die heutige Arbeitswelt in die seelische Erschöpfung treibt – und was man dagegen tun kann
Dr. Hans-Peter Unger, Carola Kleinschmidt, Kösel-Verlag, 16,95 Euro.
Handeln Sie, bevor Sie nachts schlaflos wachliegen und oder stressbedingten Rückenschmerzen leiden. Praktische Hilfe, wie Sie der Erschöpfungsspirale entkommen können.
Mit Ärger und Wut umgehen. Der achtsame Weg in ein friedliches Leben
Matthew McKay, Huber Verlag, 19,95 Euro.
Platz Ihnen vor Wut der Kragen oder fressen Sie allen Ärger in sich hinein? Das Buch zeigt Wege, wie Sie mit starken Emotionen umgehen können und diese für sich sinnvoll umwandeln können. Aggressionen müssen nicht krank machen!
