60 Prozent aller Frauen und Männer zwischen 30 und 70 Jahren leiden mindestens einmal im Monat an Rückenschmerzen. Machen Sie Schluss mit den Schmerzen. Stärken Sie Ihren Rücken – wir zeigen Ihnen wie!
Rücken trainieren
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Ein starker Rücken kann entzücken
Ist Ihr Rücken stark genug?
Geben Sie dem Schmerz keine Chance. Schenken Sie Ihrem Rücken die Kraft, die er braucht, um Sie durch den Tag zu tragen.
Die Cobra
Testen Sie, wie stark Ihre Rückenmuskulatur ist. Die „Cobra-Übung“ sagt Ihnen, ob Sie trainieren sollten oder ob Ihr Bewegungsapparat ausreichend gestützt wird.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter nach hinten. Drehen Sie dann Arme und Handflächen nach außen. In der Endposition sollte der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Der Po ist entspannt, die Zehen berühren den Boden.
Anfänger halten zehn Sekunden, pausieren fünf Sekunden und wiederholen 1-8 Mal. Fortgeschrittene halten 30 Sekunden, machen 15 Sekunden Pause und acht Wiederholungen.
Nutzen Sie diese Cobra-Übung als Test: Wenn Sie die Endposition drei Minuten halten können, ist Ihre Rückenmuskulatur normal kräftig und ausdauernd.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben den Körper, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter nach hinten. Drehen Sie dann Arme und Handflächen nach außen. In der Endposition sollte der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Der Po ist entspannt, die Zehen berühren den Boden.
Anfänger halten zehn Sekunden, pausieren fünf Sekunden und wiederholen 1-8 Mal. Fortgeschrittene halten 30 Sekunden, machen 15 Sekunden Pause und acht Wiederholungen.
Nutzen Sie diese Cobra-Übung als Test: Wenn Sie die Endposition drei Minuten halten können, ist Ihre Rückenmuskulatur normal kräftig und ausdauernd.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema Rücken trainieren finden Sie unter Das gehört dazu
Tun Sie jetzt etwas gegen Ihre Rückenschmerzen
Es gibt viele Gründe, warum Sie Probleme mit dem Rücken bekommen können. Aber zum Glück gibt es auch viele Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen und mit einfachen Mitteln die Wirbelsäule zu unterstützen.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Falsch eingerichtetes Mobiliar an Ihrem Arbeitsplatz kann der Grund für Ihre Rückenbeschwerden sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie richtig sitzen.
Immer locker bleiben
Schlagen Sie dem Rückenschmerz ein Schnippchen und beugen Sie vor!
Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen vorbeugen können.
Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen vorbeugen können.
Nacken entspannen: Kopf nach rechts neigen und die linke Schulter nach unten drücken, um die Dehnung zu verstärken; 20 Sekunden halten; zur anderen Seite wiederholen.
Schultern bewegen: Rechte Hand auf die rechte Schulter legen, linke Hand auf die linke Schulter; mit den Ellenbogen in langsamen Bewegungen Kreise „zeichnen“; mehrmals vorwärts und rückwärts wiederholen.
Oberkörper dehnen: Arme weit ausbreiten und nach hinten ziehen (auch die Schultern); 20 Sekunden halten. Oder: Beide Arme nach oben heben und abwechselnd die Fingerspitzen soweit hoch recken wie möglich.
Unteren Rücken entspannen: Auf dem Stuhl sitzend ein Bein anwinkeln und mithilfe der Hände zu sich heranziehen: Rücken gerade lassen und 20 Sekunden halten; mit dem anderen Bein wiederholen. Dabei gleichmäßig atmen.
Wie Sie sich betten – die richtige Matratze
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, muss die Matratze individuell auf Ihren Körper abgestimmt werden.
Warum sich das Rückgrat „lang“ machen muss
Ein optimales, auf Ihre Bedürfnisse maßgeschneidertes Bett hilft, Rückenschmerzen zu lindern und sogar zu verhindern.
Stellen Sie sich das mal vor: Jeder Mensch verbringt rund ein Drittel seiner Lebenszeit im Bett. Das sind bei einem 85-jährigen Menschen etwa 28 Jahre, in denen er seinem Rücken einen Gefallen tun kann. Legen Sie sich also nicht einfach auf ein billiges Bett, sondern achten Sie auf Qualität beim Schlafen.
Stellen Sie sich das mal vor: Jeder Mensch verbringt rund ein Drittel seiner Lebenszeit im Bett. Das sind bei einem 85-jährigen Menschen etwa 28 Jahre, in denen er seinem Rücken einen Gefallen tun kann. Legen Sie sich also nicht einfach auf ein billiges Bett, sondern achten Sie auf Qualität beim Schlafen.
Größe: Kein Mensch bleibt nachts an einer Stelle liegen. Schlafen Sie in einem großen Bett, damit Sie Ihre Schlafposition verändern und die Bandscheiben auch im Schlaf bewegt werden können. Ein Einzelbett sollte mindestens 100 Zentimeter breit sein und 20 Zentimeter länger als Ihr Körpermaß. Doppelbetten sollten mindestens 180 Zentimeter breit sein.
Lattenrost: Wir Menschen legen uns nicht auf den Boden zum Schlafen. Also unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer individuell stützenden Federung. Ein Lattenrost muss auf Ihre individuellen Schlafgewohnheiten abgestimmt sein, zum Beispiel ob Sie Seiten- oder Bauchschläfer sind.
Matratze: Moderne Matratzen (Kaltschaum-, Latex- und Taschenfederkernmatratze) sind punktelastisch, geben also da nach, wo Druck entsteht. Hüfte und Schultern sollen leicht einsinken, aber keine Mulden bilden.
Härtegrad: Harte Matratze gleich gute Matratze – diese Regel gilt nicht mehr. Prinzipiell heißt es: Bis 60 Kilo Körpergewicht eignet sich Härtegrad 1, bis 80 Kilo Härtegrad 2, über 80 Kilo Körpergewicht Härtegrad 3.
Schulprogramm für den Rücken
Viele Übungen zur Stärkung Ihres Rückens können Sie alleine durchführen. Für Menschen mit Rückenleiden gibt es spezielle Rückenschulen.
Schicken Sie Ihren Rücken in die Schule!
In einer Rückenschule, also einem Kurs oder Seminar lernen Sie, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Denn neueste Studien ergeben: Die Vorbeugung von wiederkehrenden Rückenschmerzen ohne Sport und Bewegung funktioniert nicht. Wie Sie sich bewegen sollten und welche Übungen gut für Ihren Rücken sind, erfahren Sie in der Rückenschule. Solche Kurse werden von Fitness-Studios, Krankenkassen und Physiotherapeuten angeboten.
Ziel: die Rückenmuskulatur stärken und so die Wirbelsäule zu entlasten. Vor allem, wenn Sie noch keine Beschwerden mit dem Kreuz haben, macht der Besuch einer Rückenschule Sinn.
Auf folgende Details sollten Sie bei der Auswahl der Rückenschule achten:
Ziel: die Rückenmuskulatur stärken und so die Wirbelsäule zu entlasten. Vor allem, wenn Sie noch keine Beschwerden mit dem Kreuz haben, macht der Besuch einer Rückenschule Sinn.
Auf folgende Details sollten Sie bei der Auswahl der Rückenschule achten:
Teilnehmerzahl: Maximal 15
Kursleiter/in: Sollte Physiotherapeut sein oder eine Qualifikation als Rückenschullehrer vorweisen können.
Kosten: Werden grundsätzlich von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet. Vorausgesetzt, es liegen eine ärztliche Verordnung und qualifizierte Beratung vor.
Gehen Sie Schwimmen!
Kaum ein Sport ist für den Rücken und den ganzen Körper besser als Schwimmen – vorausgesetzt, Sie halten sich an einige Grundregeln.
Schwimmen Sie dem Schmerz davon
Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt: Die Gelenke werden geschont, die Bandscheiben entlastet, der Wasserwiderstand fordert die Beanspruchung aller Muskeln. Beschränken Sie sich bei Rückenbeschwerden auf Rücken- oder Kraulschwimmen.
Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Schwimmen.
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Ursachen für den Rückenschmerz
Kreuzschmerzen sind schon lange keine Frage des Alters mehr. Durch langes Sitzen am Arbeitsplatz, zu wenig Sport und zu viel Stress leiden auch immer mehr Jüngere unter Rückenproblemen. Es gibt viele Ursachen – und bei den meisten haben Sie es in der Hand, diese zu optimieren. Experten gehen heute davon aus, dass 80 Prozent aller Rückenoperationen nicht notwendig sind. Rückenschmerzen sind meistens behandelbar.
Treiben Sie Sport. Machen Sie mindestens einmal in der Woche 30 Minuten Übungen – eher länger.
Kontrollieren Sie Ihr Gewicht. Auch Übergewicht kann zu Erkrankungen der Wirbelsäule führen.
Achten Sie auf Ihre Haltung. 90 Prozent aller Männer und Frauen bewegen sich falsch, bücken und laufen so, dass der Rücken dabei geschädigt wird.
Stress schlägt auf den Rücken. Die Psyche ist Auslöser für Rückenschmerzen. Beugen Sie vor und bewegen sich auch am Arbeitsplatz, wenn es stressig wird.
Wenn die Bandscheibe verrückt spielt?
Bei einem Bandscheibenvorfall treten Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal ein, also in das Rückenmark. So ein Ereignis kann wie aus heiterem Himmel passieren. Oft liegt aber eine Überbelastung und Vorschädigung der Bandscheiben vor.
Was ist eine Bandscheibe? Die Bandscheibe ist eine gallertartige Masse, die zu 80 Prozent aus Wasser besteht und von teildurchlässigen Membranen umgeben ist. Sie liegt wie ein Wasserkissen zwischen den Wirbelkörpern. Reißen die sie umgebenen Membrane, trocknet die Bandscheibe aus und bleibt nicht an ihrem Platz. Die Folge: ein Bandscheibenvorfall.
Was ist eine Bandscheibe? Die Bandscheibe ist eine gallertartige Masse, die zu 80 Prozent aus Wasser besteht und von teildurchlässigen Membranen umgeben ist. Sie liegt wie ein Wasserkissen zwischen den Wirbelkörpern. Reißen die sie umgebenen Membrane, trocknet die Bandscheibe aus und bleibt nicht an ihrem Platz. Die Folge: ein Bandscheibenvorfall.
Symptome: Starke, in die Arme und Beine ausstrahlende Schmerzen, Taubheitsgefühle und sogar Lähmungserscheinungen.
Ursachen: Genetische Schwächen, einseitige Belastungen oder eine schlaffe Muskulatur rund um die Wirbel. Bewegungsmangel und Fehlhaltungen, vor allem bei Büroarbeiten und Übergewicht.
Diagnose: Viele Menschen merken überhaupt nicht, dass sie einen Bandscheibenvorfall haben. Bei Untersuchungen von „gesunden Menschen“ wurde bei 25–28 Prozent ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Genaue Diagnosen über das Vorliegen eines Bandscheibenvorfalls liefern die Magnetresonanztomographie (MRT) und die Computertomographie (CT).
Behandlung: Neueste Studien zeigen, dass operative Maßnahmen nur in seltenen Einzelfällen erforderlich sind. In 90 Prozent der Fälle führt eine konservative Behandlung (Schonung und schmerzstillende Medikamente) zum Erfolg. Wärme (Packungen, Rotlicht oder Bäder) hilft. Am wichtigsten ist der schonende Muskelaufbau unter ärztlicher und physiotherapeutischer Anleitung.
Vorbeugung: Rückengymnastik und moderater Sport (Schwimmen, Laufen, Nordic Walking) stärken die Muskulatur und stabilisieren die Wirbelsäule. Schwere Lasten sollten nicht oder nur mit der richtigen, rückengerechten Technik gehoben werden.
ARAG Buchtipp
Das neue Rückentraining
Prof. Dr. Ingo Froböse, Gräfe und Unzer, 12,99 Euro.
Lesen Sie, wie alltägliche Bewegung wie spazieren gehen, Nordic Walking oder Rad fahren und ein gezieltes Aktivierungsprogramm Wirbelsäule, Rücken- und Bauchmuskeln trainiert.
Endlich frei von Nackenschmerzen
Ellen Fischer, Gräfe und Unzer, 5,90 Euro.
Keine schnellen Zwischendurch-Übungen fürs Büro, sondern neue Wege, schmerzfrei zu werden, zum Beispiel durch Absenkung des Grundtonus der Muskulatur, Entspannungstechniken und osteopathischen Grundlagen.
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