Ab und zu mal eine in geselliger Runde oder zwei Schachteln am Tag – wie viele Zigaretten rauchen Sie? Egal ob drei oder 30, jede Zigarette ist zu viel. Nehmen Sie das Rauchen nicht auf die leichte Schulter, denn die Folgen können gravierend sein.
Nichtraucher werden
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Lösen Sie eine schlechte Angewohnheit in Luft auf
Rauchen oder Nichtrauchen – das ist eigentlich keine Frage
Fangen Sie noch heute mit dem Nichtrauchen an. Jeder Tag ohne Zigarette gibt Ihrem Leben neue Lebensqualität. Es lohnt sich auf jeden Fall.
Zehn-Punkte-Programm für werdende Ex-Raucher
Mit dem Rauchen aufzuhören ist keine Zauberei. Dazu gehören Durchhaltewillen und das absolute Ziel, ohne Zigaretten zu leben. Wir zeigen Ihnen, wie Sie anfangen können aufzuhören und wie Sie durchhalten.
Was Sie als Noch-Raucher tun sollten
Beobachten: Wann rauche ich?
Was könnte ich stattdessen tun? Alternativprogramme entwickeln.
Mal nicht rauchen und die Alternative ausprobieren.
Nichtraucher spielen
Das Buch „Endlich Nichtraucher“ von Allen Carr lesen.
Was Sie als Ex-Raucher tun sollten
Brechen Sie alte Rituale, sobald die Lust kommt und entwickeln Sie Alternativ-Programme, zum Beispiel heißen Tee trinken, die Hände massieren oder einen Witz erzählen.
Tagebuch führen
Unterstützung beanspruchen (Akupunktur, Seminar, Selbsthilfegruppe)
Sportprogramm beginnen oder ausbauen
Zumindest in der Anfangsphase: Angst, Druck und Stress vermeiden
ARAG Aktiv-Services
Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Nichtraucher werden“ finden Sie unter Das gehört dazu
Wege und Mittel zum erfolgreichen Nichtraucherleben
Bei manchen reichen allein der Wille und der Satz „Ich rauche nicht mehr“. Andere Raucher brauchen Unterstützung bei ihrem Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber Sie sind nicht allein. Hilfe gibt es in vielfältiger Form und von vielen Seiten.
So kommen Sie von der Zigarette los
Vom Nikotinpflaster bis zur Hypnose – es gibt viele Wege aus der Nikotinabhängigkeit. Voraussetzung: der Wille aufzuhören.
Ein Wundermittel gibt es nicht
Erhöhen Sie Ihre Chancen mit dem Rauchen aufzuhören, indem Sie sich Unterstützung holen. Vom Kaugummi bis zur Hypnose kann vieles helfen.
Nikotinersatzstoffe
Die Chancen, vom Rauchen loszukommen, können erhöht werden, wenn die Zigaretten in den ersten Wochen und Monaten durch Nikotinersatzstoffe ausgetauscht werden. Nikotin in Form von Pflastern, Kaugummis oder Lutschtabletten ist sicher und wirksam, wenn die Präparate korrekt angewendet werden. Achten Sie auf die medizinischen Hinweise auf den Packungen.
Kaugummi
Für Raucher, die weniger als 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben, empfiehlt sich das Nikotinkaugummi. Über Wochen wird dabei statt des Rauchens einer Zigarette ein Kaugummi gekaut. So werden körperliche Entzugserscheinungen vermieden.
Nikotinpflaster
Raucher, die extrem viele Zigaretten am Tag geraucht haben, profitieren eher von einem Nikotinpflaster als Ersatzstoff. Das Pflaster gibt an den Körper kontinuierlich Nikotin ab, das dadurch gleichmäßig aufgenommen werden kann.
Anti-Raucher-Pille
Eine Alternative zu den Nikotinersatzstoffen stellt die medikamentöse Behandlung mit sogenannten Anti-Raucher-Pillen dar, die verschreibungspflichtige Wirkstoffe wie Vareniclin oder Bupropion enthalten. Vareniclin vermindert das Verlangen nach einer Zigarette und mildert die typischen Entzugssymptome. Mögliche Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, abnorme Träume, Übelkeit. Mit dem Wirkstoff Bupropion wurden ursprünglich Depressionen behandelt. Während der Behandlung fiel auf, dass bei den Betroffenen das Verlangen zu rauchen abnahm und weniger Entzugserscheinungen auftraten.
Verhaltenstherapie
Bei starken Rauchern, die schon viele Versuche der Entwöhnung hinter sich haben, bietet sich eine Verhaltenstherapie an. Hier werden die Verführungssituationen zum Rauchen besonders unter die Lupe genommen. Durch Motivationsförderung, Aufklärung über die Mechanismen der Suchtentwicklung und den Aufbau von neuen Verhaltensweisen wird der Raucher psychisch unterstützt.
Hypnose
Bei der Hypnose wirkt der Therapeut auf das Unterbewusstsein ein. In einem ersten Schritt wird das Rauchen mit unangenehmen Vorstellungen verbunden. Anschließend wird das Nichtrauchen mit positiven Gefühlen zusammengebracht. Die Erfolgsrate der Hypnose hängt sehr vom Therapeuten, aber auch von der grundlegenden Motivation des Rauchers ab. Wissenschaftlich belegt ist diese Methode nicht.
Akupunktur
Die Akupunktur stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Bei Nikotinabhängigkeit werden meist mehrere Suchtpunkte am Ohr genadelt. Dabei sollen das Verlangen nach der Zigarette und die Entzugserscheinungen vermindert werden. Über die Erfolgsraten der Akupunktur bei der Rauchentwöhnung gibt es keine wissenschaftlich belegten Zahlen. Erfahrungsberichte zeigen, dass die Akupunktur bei einigen Rauchern sehr gut wirkt und bei anderen gar nicht oder nur kurzfristig.
Nikotinersatzstoffe
Die Chancen, vom Rauchen loszukommen, können erhöht werden, wenn die Zigaretten in den ersten Wochen und Monaten durch Nikotinersatzstoffe ausgetauscht werden. Nikotin in Form von Pflastern, Kaugummis oder Lutschtabletten ist sicher und wirksam, wenn die Präparate korrekt angewendet werden. Achten Sie auf die medizinischen Hinweise auf den Packungen.
Kaugummi
Für Raucher, die weniger als 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben, empfiehlt sich das Nikotinkaugummi. Über Wochen wird dabei statt des Rauchens einer Zigarette ein Kaugummi gekaut. So werden körperliche Entzugserscheinungen vermieden.
Nikotinpflaster
Raucher, die extrem viele Zigaretten am Tag geraucht haben, profitieren eher von einem Nikotinpflaster als Ersatzstoff. Das Pflaster gibt an den Körper kontinuierlich Nikotin ab, das dadurch gleichmäßig aufgenommen werden kann.
Anti-Raucher-Pille
Eine Alternative zu den Nikotinersatzstoffen stellt die medikamentöse Behandlung mit sogenannten Anti-Raucher-Pillen dar, die verschreibungspflichtige Wirkstoffe wie Vareniclin oder Bupropion enthalten. Vareniclin vermindert das Verlangen nach einer Zigarette und mildert die typischen Entzugssymptome. Mögliche Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, abnorme Träume, Übelkeit. Mit dem Wirkstoff Bupropion wurden ursprünglich Depressionen behandelt. Während der Behandlung fiel auf, dass bei den Betroffenen das Verlangen zu rauchen abnahm und weniger Entzugserscheinungen auftraten.
Verhaltenstherapie
Bei starken Rauchern, die schon viele Versuche der Entwöhnung hinter sich haben, bietet sich eine Verhaltenstherapie an. Hier werden die Verführungssituationen zum Rauchen besonders unter die Lupe genommen. Durch Motivationsförderung, Aufklärung über die Mechanismen der Suchtentwicklung und den Aufbau von neuen Verhaltensweisen wird der Raucher psychisch unterstützt.
Hypnose
Bei der Hypnose wirkt der Therapeut auf das Unterbewusstsein ein. In einem ersten Schritt wird das Rauchen mit unangenehmen Vorstellungen verbunden. Anschließend wird das Nichtrauchen mit positiven Gefühlen zusammengebracht. Die Erfolgsrate der Hypnose hängt sehr vom Therapeuten, aber auch von der grundlegenden Motivation des Rauchers ab. Wissenschaftlich belegt ist diese Methode nicht.
Akupunktur
Die Akupunktur stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Bei Nikotinabhängigkeit werden meist mehrere Suchtpunkte am Ohr genadelt. Dabei sollen das Verlangen nach der Zigarette und die Entzugserscheinungen vermindert werden. Über die Erfolgsraten der Akupunktur bei der Rauchentwöhnung gibt es keine wissenschaftlich belegten Zahlen. Erfahrungsberichte zeigen, dass die Akupunktur bei einigen Rauchern sehr gut wirkt und bei anderen gar nicht oder nur kurzfristig.
Es gibt viele gute Gründe aufzuhören
Sie riechen und schmecken besser, sehen besser aus, und haben ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt – warum rauchen Sie noch?
Zehn Gründe mit dem Rauchen aufzuhören
Rauchen macht Sie hässlich. Vom Rauchen bekommen Sie gelbliche Verfärbungen an den Fingern und den Zähnen. Ihre Haut ist schlechter durchblutet und Sie bekommen schneller Falten.
Rauchen schädigt Ihre Lunge. Lungenkrebs und COPD (Chronisch Obstructive Lungenerkrankungen) können die Folge sein.
Ihr Herz- und Kreislaufsystem wird geschädigt. Ihr Blutdruck steigt und die Gefäße verkalken. Das Risiko einen Herzanfall oder Schlaganfall zu erleiden steigt massiv.
Ihr Erbgut wird geschädigt. Frauen, die rauchen, haben eine geringere Empfängnisbereitschaft. Bei rauchenden Männern ist die Spermienzahl verringert, im Extremfall droht Impotenz.
Rauchen kostet Sie ein Vermögen. Eine Schachtel Zigaretten kostet zurzeit rund vier Euro. Wenn Sie jeden Tag eine Schachtel rauchen, verqualmen Sie im Jahr 1.460,- Euro.
Rauchen macht Sie abhängig. Durch das Rauchen sind Sie gezwungen, immer Zigaretten bei sich zu haben oder zu kaufen. Wenn Sie aufhören, sich aus dieser Abhängigkeit zu befreien, haben Sie bewiesen, dass sie willenstark und durchsetzungsfähig sind.
Rauchen verdirbt Ihren Geschmack. Der Qualm der Zigarette schädigt die Struktur der Geschmacksknospen auf der Zunge. Sie nehmen feine Geschmacksnuancen nicht mehr war; das Essen schmeckt fade.
Ihre Kleidung und Ihr Körper riechen nach Rauch.
Sie sind Ihren Kindern ein schlechtes Vorbild.
Sie kommen beim Sport schnell außer Atem.
Sport und die richtige Ernährung – zwei starke Partner beim Aufhören
Was haben 15 Minuten Rad fahren und ein langsam getrunkenes Glas Wasser mit dem Rauchen zu tun? Sie verderben die Lust darauf!
Gratisheilmittel gegen die Nikotinsucht
Sport, sogar schon gemäßigte Bewegung vertreibt die Lust auf Zigaretten. 15 Minuten Radfahren reichen, um das Rauchen für eine Weile zu vergessen.
Eine Studie der Universität Exeter hat ergeben, dass ein fünfminütiger strammer Spaziergang, Gymnastik oder leichtes Fitnesstraining bereits dazu beitragen, die Lust auf Zigaretten zu überwinden. „Wenn in einer anderen Studie ein Medikament denselben Effekt gezeigt hätte,“ kommentierte ein Sprecher der Forschergruppe, „würde man garantiert für dieses Arzneimittel als erfolgreiche Hilfe zur Rauchentwöhnung massive Werbung betreiben.“
Ernährungstipps für werdende Nichtraucher
Wer sich das Rauchen abgewöhnt, befürchtet meist eine Gewichtszunahme. Wird aber die Ernährung umgestellt, ist es möglich, das Gewicht zu halten. Setzen Sie vermehrt kalorienarme, fettarme, zuckerfreie und ballaststoffreiche Nahrungsmittel auf ihren Speiseplan: Obst, Salat und Gemüse, Vollkornprodukte und Haferflocken, Pflanzenöle, Fisch.
Meiden Sie fettes Fleisch, Bratfette und Butter, Zucker und alle stark gesüßten Produkte, Mayonnaise und fette Saucen, Pommes, Chips und Sofa-Snacks, Schokolade, Pralinen und ähnliches, Sahne, Torten, süßes und fettes Gebäck.
Essen Sie langsam und hören Sie auf, sobald Sie satt sind. Essen Sie vor der Hauptspeise viel Salat oder Gemüse. Trinken Sie viel – besonders vor dem Essen. Verteilen Sie ihre Nahrungsaufnahme über viele kleine Mahlzeiten und lassen Sie Süßes und Schokolade nicht in Sichtweite liegen.
Sie sollten das Richtige und davon möglichst viel trinken. Ideal sind mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag. Trinken Sie kontinuierlich, in kleinen Schlucken und über den ganzen Tag verteilt. Das fördert die Entgiftung Ihres Körpers. Achten Sie auch darauf, dass zu Hause immer ausreichend Getränke bereit stehen und wechseln Sie die Geschmacksrichtungen. Geeignet sind ungesüßte, alkoholfreie Getränke wie reines Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, zuckerfreie Fruchtsäfte oder Saftschorlen.
Tipp
Wenn Sie die Lust auf eine Zigarette bekommen, trinken sie ein Glas Wasser ganz langsam aus. Atmen Sie mehrmals durch. Machen Sie das bei jeder Nikotinattacke. Sie werden sehen, es hilft.
Eine Studie der Universität Exeter hat ergeben, dass ein fünfminütiger strammer Spaziergang, Gymnastik oder leichtes Fitnesstraining bereits dazu beitragen, die Lust auf Zigaretten zu überwinden. „Wenn in einer anderen Studie ein Medikament denselben Effekt gezeigt hätte,“ kommentierte ein Sprecher der Forschergruppe, „würde man garantiert für dieses Arzneimittel als erfolgreiche Hilfe zur Rauchentwöhnung massive Werbung betreiben.“
Ernährungstipps für werdende Nichtraucher
Wer sich das Rauchen abgewöhnt, befürchtet meist eine Gewichtszunahme. Wird aber die Ernährung umgestellt, ist es möglich, das Gewicht zu halten. Setzen Sie vermehrt kalorienarme, fettarme, zuckerfreie und ballaststoffreiche Nahrungsmittel auf ihren Speiseplan: Obst, Salat und Gemüse, Vollkornprodukte und Haferflocken, Pflanzenöle, Fisch.
Meiden Sie fettes Fleisch, Bratfette und Butter, Zucker und alle stark gesüßten Produkte, Mayonnaise und fette Saucen, Pommes, Chips und Sofa-Snacks, Schokolade, Pralinen und ähnliches, Sahne, Torten, süßes und fettes Gebäck.
Essen Sie langsam und hören Sie auf, sobald Sie satt sind. Essen Sie vor der Hauptspeise viel Salat oder Gemüse. Trinken Sie viel – besonders vor dem Essen. Verteilen Sie ihre Nahrungsaufnahme über viele kleine Mahlzeiten und lassen Sie Süßes und Schokolade nicht in Sichtweite liegen.
Sie sollten das Richtige und davon möglichst viel trinken. Ideal sind mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag. Trinken Sie kontinuierlich, in kleinen Schlucken und über den ganzen Tag verteilt. Das fördert die Entgiftung Ihres Körpers. Achten Sie auch darauf, dass zu Hause immer ausreichend Getränke bereit stehen und wechseln Sie die Geschmacksrichtungen. Geeignet sind ungesüßte, alkoholfreie Getränke wie reines Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, zuckerfreie Fruchtsäfte oder Saftschorlen.
Tipp
Wenn Sie die Lust auf eine Zigarette bekommen, trinken sie ein Glas Wasser ganz langsam aus. Atmen Sie mehrmals durch. Machen Sie das bei jeder Nikotinattacke. Sie werden sehen, es hilft.
So werden Sie zum Ex-Raucher
Interview mit dem Pariser Professor Robert Molimard, Physiologe, Experte in Sachen Rauchentwöhnung und Autor mehrerer Bücher.
Aktivleben: Wie denken Sie über die klassischen Stop-Smoking-Programme?
Prof. Robert Molimard: Krebs, Herzinfarkt, sterbende Passiv-Raucher – alle diese Nachrichten machen Rauchern Angst oder sie fühlen sich schuldig. Und was macht ein Raucher, wenn er sich unwohl fühlt? Rauchen! In meinen Augen ist es deshalb der absolut falsche Weg, immer nur katastrophale Statistiken zu zitieren. Wer Rauchern wirklich helfen möchte, der sollte erst einmal lernen, Raucher zu verstehen.
Aktivleben: Wie sind denn Raucher?
Prof. Robert Molimard: Der Griff zur Zigarette ist keine Willensentscheidung. Für einen Raucher ist rauchen eine rein mechanische Handlung. Genauso wie atmen, essen und schlafen. Hören Sie doch mal bitte auf zu atmen. Und? Genauso geht es Rauchern, wenn sie sich einfach sagen: So – das ist jetzt die letzte. Kein Wunder, dass sie dann wieder anfangen zu rauchen, oder?
Aktivleben: Wie ist Ihre Herangehensweise?
Prof. Robert Molimard: Ich betrachte die Rauch-Entwöhnung als einen längerfristigen Prozess. Zunächst verdeutliche ich meinen Klienten, dass Rauchen ein Teil ihrer Identität ist. Wenn man diesen Teil abschafft ist es ähnlich, als würde man seine Nationalität oder seinen Pass wegwerfen. Diese Lücke muss mit einer neuen Identität gefüllt werden, die aber ihre Zeit braucht, um zu reifen. Die neue Identität ist die des Ex-Rauchers. Der Ex-Raucher wird unabhängig vom Tabak. Der Radikal-Rauch-Stopper hingegen bleibt süchtig.
Aktivleben: Was meinen Sie damit?
Prof. Robert Molimard: Ein Radikal-Rauch-Stopper setzt sich unter Zwang und malträtiert seine Bedürfnisse. Auch wenn er vielleicht für einige Zeit die Zigaretten weglässt, so hat er immer noch nicht seine mechanischen Verhaltensweisen erneuert. Er entwickelt dann neue Zwänge, wie zum Beispiel essen. So kommt es zum Beispiel, dass manche Menschen nach dem Rauch-Stop radikal zunehmen. Ex Rauchern passiert das nicht, weil sie Zeit hatten, neue Verhaltensweisen zu entwickeln.
Aktivleben: Wie initiieren Sie die Zeit des Reifens zum Ex-Raucher?
Prof. Robert Molimard: Ganz besonders wichtig ist es, Angst, Druck und Zwang zu vermeiden. Ich lade meine Raucher im ersten Schritt ein, Schauspieler zu werden: Bitte spielen Sie im Alltag ab und zu einen Ex-Raucher. Wenn einer eine Zigarette anbietet, lehnen Sie ab. Wenn Sie Kaffee trinken, verzichten Sie mal auf den Glimmstengel, und machen Sie die Zigarette aus, wenn sie noch lang ist. So haben meine Klienten die Sicherheit, dass sie noch gar keine Ex-Raucher sein müssen – es ist ja nur eine Übung. Auf diese Weise bleibt die Freiheit, sich ganz in Ruhe damit auseinander zu setzen, was für eine Person man als Ex-Raucher ist. Dann ist es überhaupt nicht schlimm, wenn man im Aufhör-Prozess immer noch mal eine raucht. Das ist dann kein Rückfall, sondern Teil des Prozesses.
Aktivleben: Wie denken Sie über die klassischen Stop-Smoking-Programme?
Prof. Robert Molimard: Krebs, Herzinfarkt, sterbende Passiv-Raucher – alle diese Nachrichten machen Rauchern Angst oder sie fühlen sich schuldig. Und was macht ein Raucher, wenn er sich unwohl fühlt? Rauchen! In meinen Augen ist es deshalb der absolut falsche Weg, immer nur katastrophale Statistiken zu zitieren. Wer Rauchern wirklich helfen möchte, der sollte erst einmal lernen, Raucher zu verstehen.
Aktivleben: Wie sind denn Raucher?
Prof. Robert Molimard: Der Griff zur Zigarette ist keine Willensentscheidung. Für einen Raucher ist rauchen eine rein mechanische Handlung. Genauso wie atmen, essen und schlafen. Hören Sie doch mal bitte auf zu atmen. Und? Genauso geht es Rauchern, wenn sie sich einfach sagen: So – das ist jetzt die letzte. Kein Wunder, dass sie dann wieder anfangen zu rauchen, oder?
Aktivleben: Wie ist Ihre Herangehensweise?
Prof. Robert Molimard: Ich betrachte die Rauch-Entwöhnung als einen längerfristigen Prozess. Zunächst verdeutliche ich meinen Klienten, dass Rauchen ein Teil ihrer Identität ist. Wenn man diesen Teil abschafft ist es ähnlich, als würde man seine Nationalität oder seinen Pass wegwerfen. Diese Lücke muss mit einer neuen Identität gefüllt werden, die aber ihre Zeit braucht, um zu reifen. Die neue Identität ist die des Ex-Rauchers. Der Ex-Raucher wird unabhängig vom Tabak. Der Radikal-Rauch-Stopper hingegen bleibt süchtig.
Aktivleben: Was meinen Sie damit?
Prof. Robert Molimard: Ein Radikal-Rauch-Stopper setzt sich unter Zwang und malträtiert seine Bedürfnisse. Auch wenn er vielleicht für einige Zeit die Zigaretten weglässt, so hat er immer noch nicht seine mechanischen Verhaltensweisen erneuert. Er entwickelt dann neue Zwänge, wie zum Beispiel essen. So kommt es zum Beispiel, dass manche Menschen nach dem Rauch-Stop radikal zunehmen. Ex Rauchern passiert das nicht, weil sie Zeit hatten, neue Verhaltensweisen zu entwickeln.
Aktivleben: Wie initiieren Sie die Zeit des Reifens zum Ex-Raucher?
Prof. Robert Molimard: Ganz besonders wichtig ist es, Angst, Druck und Zwang zu vermeiden. Ich lade meine Raucher im ersten Schritt ein, Schauspieler zu werden: Bitte spielen Sie im Alltag ab und zu einen Ex-Raucher. Wenn einer eine Zigarette anbietet, lehnen Sie ab. Wenn Sie Kaffee trinken, verzichten Sie mal auf den Glimmstengel, und machen Sie die Zigarette aus, wenn sie noch lang ist. So haben meine Klienten die Sicherheit, dass sie noch gar keine Ex-Raucher sein müssen – es ist ja nur eine Übung. Auf diese Weise bleibt die Freiheit, sich ganz in Ruhe damit auseinander zu setzen, was für eine Person man als Ex-Raucher ist. Dann ist es überhaupt nicht schlimm, wenn man im Aufhör-Prozess immer noch mal eine raucht. Das ist dann kein Rückfall, sondern Teil des Prozesses.
ARAG Buchtipp
Endlich Nichtraucher! Der einfachste Weg, mit dem Rauchen Schluß zu machen
Allen Carr, Goldmann Verlag, 8 Euro
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, kann dieses Buch ihr bester Freund werden mit lebensnahen Tipps, die Ihre Überzeugung stärken, Nichtraucher zu werden.
Allen Carr, Goldmann Verlag, 8 Euro
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, kann dieses Buch ihr bester Freund werden mit lebensnahen Tipps, die Ihre Überzeugung stärken, Nichtraucher zu werden.
