Nicht zuviel und nicht zuwenig: Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf errechnen können, ob Ihr Body-Mass-Index im grünen Bereich liegt und wie viel Energie Sie bei welchen Tätigkeiten verbrauchen.
Das richtige Gewicht
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Das gehört dazu
Gut zu wissen
Kennen Sie Ihren Energiebedarf?
So viele Kalorien brauchen Sie am Tag
Wissen Sie eigentlich, wie viele Kalorien Sie im Schnitt täglich verbrauchen? Eine einfache Rechnung zeigt, ob Ihre Energiebilanz im Lot ist.
Berechnen Sie Ihren täglichen Energieumsatz
Die Regel ist einfach: Wenn Sie Ihrem Körper auf Dauer mehr Kalorien zuführen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Bleiben Sie unter dem Bedarf, bauen Sie Gewicht ab. Doch wie lässt sich der Kalorienbedarf bestimmen?
Grundumsatz
Auch wenn Sie nichts tun, verbraucht Ihr Körper Energie, etwa um Atmung, Körpertemperatur, Herztätigkeit und Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten. Dies ist der sogenannte Grundumsatz. Dieser Wert wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Frauen haben zum Beispiel einen um etwa zehn Prozent geringeren Grundumsatz als Männer. Außerdem spielen das Alter, der Körperbau und der Fettanteil im Körper eine Rolle.
Für eine grobe Berechnung gilt die Formel Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24
Beispiel: Wenn Sie 65 kg wiegen, liegt Ihr Grundumsatz bei ca. 1.560 Kilokalorien.
Für eine grobe Berechnung gilt die Formel Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24
Beispiel: Wenn Sie 65 kg wiegen, liegt Ihr Grundumsatz bei ca. 1.560 Kilokalorien.
Leistungsumsatz
Zum Grundumsatz werden nun die zusätzlichen Kalorien gerechnet, die Sie über den Tag verteilt verbrauchen. Jede körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Falls Sie hart körperlich arbeiten, ist Ihr Leistungsumsatz entsprechend höher, als wenn Sie eine leichte Bürotätigkeit im Sitzen ausüben.
Beispiele für den ungefähren Kalorienverbrauch ohne Grundumsatz pro Stunde
Beispiele für den ungefähren Kalorienverbrauch ohne Grundumsatz pro Stunde
Schlafen: 0 kcal
Liegen: 20 kcal
Sitzen: 0 bis 50 kcal
Stehen: 50 bis 80 kcal
Büroarbeit: 90 bis 100 kcal
Schwere körperliche Arbeit: 150 bis 250 kcal
Spazierengehen: 150 bis 250 kcal
Marschieren, flottes Tempo: 350 kcal
Joggen: 500 kcal
Gymnastik: 250 bis 350 kcal
Schwimmen: 550 kcal
Tennis: 400 kcal
Radfahren, langsames Tempo: 200 kcal
Radfahren, flottes Tempo: 450 kcal
Tanzen: 350 kcal
Diesen Kalorienverbrauch zählen Sie nun zu Ihrem Grundumsatz hinzu.
Beispiel: Sie wiegen 65 Kilo, arbeiten acht Stunden im Büro und gehen abends noch eine Stunde Joggen. Den Rest der Zeit verbringen Sie überwiegend im Sitzen.
Grundumsatz: 65 kg x 24 = 1.560 Kilokalorien
8 Stunden Büroarbeit: 8 x 90 kcal = 720 Kilokalorien
1 Stunde Joggen: 1 x 250 kcal = 250 Kilokalorien
5 Stunden Sitzen: 5 x 30 kcal = 150 Kilokalorien
Ihr Energieverbrauch pro Tag beträgt damit 2.680 Kilokalorien. Auch wenn diese Rechnung nicht exakt ist, gibt das Ergebnis doch eine Orientierung darüber, wie viel Energie Sie verbrauchen.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Das richtige Gewicht“ finden Sie unter Das gehört dazu
So reduzieren Sie Ihr Gewicht
Hier erfahren Sie, mit welchen einfachen Tipps das Abnehmen leichter fällt, wie viele versteckte Kalorien in Getränken sind, wie Sie Fett beim Kochen sparen können und welche Fettarten Sie bevorzugen sollten.
Abnehmen: So fällt es leichter
Falls Sie gerade auf Diät sind oder dauerhaft Kalorien sparen möchten: Diese Strategien helfen Ihnen auf dem Weg zum Wunschgewicht.
Praktische Abnehmtipps
Langsam essen
Das Sättigungsgefühl stellt sich viel früher ein, wenn Sie sich beim Essen Zeit lassen und die Nahrung intensiv kauen. So essen Sie automatisch kleinere Portionen.
Das Sättigungsgefühl stellt sich viel früher ein, wenn Sie sich beim Essen Zeit lassen und die Nahrung intensiv kauen. So essen Sie automatisch kleinere Portionen.
Nur essen, wenn Sie wirklich Hunger haben
Lassen Sie sich nicht von der Uhrzeit oder von Appetitgelüsten leiten, sondern hören Sie auf Ihr tatsächliches Hungergefühl.
Lassen Sie sich nicht von der Uhrzeit oder von Appetitgelüsten leiten, sondern hören Sie auf Ihr tatsächliches Hungergefühl.
Viel trinken
Und zwar Wasser oder ungesüßten Tee. Ein großes Glas Mineralwasser mit Kohlensäure vor den Mahlzeiten führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.
Und zwar Wasser oder ungesüßten Tee. Ein großes Glas Mineralwasser mit Kohlensäure vor den Mahlzeiten führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.
Ausreichend schlafen und Stress vermeiden
Schlafmangel verlangsamt die Aufnahme und Verbrennung von Fett und Zucker – und das macht dick. Auch der Cortisolspiegel steigt nach einer schlaflosen Nacht und bei latentem, negativem Stress an. Das Hormon begünstigt die Bildung von Bauchfett und macht Hunger auf Süßigkeiten.
Schlafmangel verlangsamt die Aufnahme und Verbrennung von Fett und Zucker – und das macht dick. Auch der Cortisolspiegel steigt nach einer schlaflosen Nacht und bei latentem, negativem Stress an. Das Hormon begünstigt die Bildung von Bauchfett und macht Hunger auf Süßigkeiten.
Viele Ballaststoffe essen
Ballaststoffe aus Getreide oder Rohkost quellen bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme im Magen. Dadurch ist man schneller und länger satt, auch die Verdauung wird angeregt.
Ballaststoffe aus Getreide oder Rohkost quellen bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme im Magen. Dadurch ist man schneller und länger satt, auch die Verdauung wird angeregt.
Viel Obst und Gemüse
Es ist ein alter Hut, aber Frischkost hat einen geringen Energiegehalt. Essen Sie sich also ruhig mit Obst und Gemüse satt.
Es ist ein alter Hut, aber Frischkost hat einen geringen Energiegehalt. Essen Sie sich also ruhig mit Obst und Gemüse satt.
Tipps gegen Heißhunger
Lust auf Süßes lässt sich durch Vanilleduft, Pfefferminze oder Eukalyptus bremsen. Wenn das auch nicht hilft: Nüsse oder süße Früchte naschen.
Lust auf Süßes lässt sich durch Vanilleduft, Pfefferminze oder Eukalyptus bremsen. Wenn das auch nicht hilft: Nüsse oder süße Früchte naschen.
Nur satt zum Einkaufen, nur realistische Mengen kaufen
Mit gefülltem Magen lässt es sich gegenüber den Verlockungen in den Regalen besser widerstehen. Falls Sie in einem Ein-Personenhaushalt leben, kaufen Sie keine Großpackungen. Diese sind vielleicht günstiger, verführen aber auch zu vermehrtem Essen. Nehmen Sie nur die Mengen mit, die Sie tatsächlich in einem bestimmten Zeitraum benötigen.
Mit gefülltem Magen lässt es sich gegenüber den Verlockungen in den Regalen besser widerstehen. Falls Sie in einem Ein-Personenhaushalt leben, kaufen Sie keine Großpackungen. Diese sind vielleicht günstiger, verführen aber auch zu vermehrtem Essen. Nehmen Sie nur die Mengen mit, die Sie tatsächlich in einem bestimmten Zeitraum benötigen.
Entlastungstage gleichen kleine Sünden aus
Falls eine Einladung ansteht oder Sie über die Stränge geschlagen haben: Legen Sie einen Obst- oder Reistag ein. Das entwässert und entschlackt.
Falls eine Einladung ansteht oder Sie über die Stränge geschlagen haben: Legen Sie einen Obst- oder Reistag ein. Das entwässert und entschlackt.
Setzen Sie sich nicht zu viele Verbote
Auch bei einer Diät gilt: Genießen ist erlaubt. Richten Sie die Mahlzeiten liebevoll an, nehmen Sie sich Zeit und gönnen Sie sich ruhig ab und an ein kleines Extra. Ein bewusst gegessener kleiner Riegel Schokolade ist besser, als eine ganze Tafel während einer Heißhungerattacke.
Auch bei einer Diät gilt: Genießen ist erlaubt. Richten Sie die Mahlzeiten liebevoll an, nehmen Sie sich Zeit und gönnen Sie sich ruhig ab und an ein kleines Extra. Ein bewusst gegessener kleiner Riegel Schokolade ist besser, als eine ganze Tafel während einer Heißhungerattacke.
Vorsicht vor flüssigen Dickmachern
Sie bremsen sich beim Essen, nehmen aber trotzdem nicht ab? Vielleicht liegt es an den Getränken, die Sie zu sich nehmen.
Flüssige Dickmacher
Sie achten auf Ihre Ernährung, sparen beim Fett und trotzdem ist der Gang auf die Waage frustrierend? Vielleicht sind kalorienreiche Getränke der Grund: Was wir oft so nebenbei oder in Geselligkeit in flüssiger Form konsumieren, registriert unser Gehirn nicht als Nahrung. Doch Alkohol, Säfte & Co. haben es ganz schön in sich.
Getränk |
Menge |
Kalorien |
|
Softdrinks |
||
|
Orangensaft |
200 ml |
94 kcal |
|
Energy-Drink |
250 ml |
119 kcal |
|
Cola |
200 ml |
84 kcal |
|
Orangenlimonade |
200 ml |
84 kcal |
|
Bitter Lemon |
200 ml |
100 kcal |
|
Heißes |
||
|
Caffè Latte |
350 ml |
180 kcal |
|
Milchkaffee |
160 ml |
55 kcal |
|
Cappuccino |
160 ml |
34 kcal |
|
Espresso |
60 ml |
4 kcal |
|
Alkohol |
||
|
Pilsner |
200 ml |
78 kcal |
|
Weißbier |
500 ml |
215 kcal |
|
Rotwein |
150 ml |
165 kcal |
|
Weißwein |
150 ml |
111 kcal |
|
Sekt |
150 ml |
125 kcal |
|
Martini |
100 ml |
125 kcal |
|
Caipirinha |
300 ml |
323 kcal |
|
Alsterwasser |
200 ml |
90 kcal |
|
Cola-Bier-Mix |
250 ml |
109 kcal |
|
Weißwein-Schorle |
150 ml |
56 kcal |
|
Wodka-O-Saft |
150 ml |
155 kcal |
Fett sparen beim Kochen
Fett ist nicht gleich Fett: Darauf sollten Sie bei der Auswahl achten. Außerdem: So bereiten Sie Ihre Mahlzeiten fettarm zu.
Fett ist nicht gleich Fett
Fett ist ein lebensnotwendiger Energiespender, der zum Beispiel dafür sorgt, dass bestimmte Vitamine für den Körper verwertbar werden. Ein kompletter Verzicht auf Fett wäre nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund. Es kommt vielmehr darauf an, welche Fette gegessen werden.
Diese Fette sollten Sie nur sparsam verwenden
Tierische Fette in Wurst, Fleisch, Käse, Butter oder Schmalz enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese liefern viel Energie, sind jedoch nicht lebensnotwendig. Ein Zuviel von diesen Fettsorten führt zu Übergewicht und dadurch bedingte Folgekrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, überhöhte Cholesterinwerte und Arterienverkalkung.
Diese Fette dürfen auf keinem Speiseplan fehlen
Die gesunden Fette dagegen liefern Fettsäuren, die der Körper zum Beispiel zum Aufbau von Zellmembranen und zur Regulation des Bluttfett- und Cholesterinspiegels benötigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden über Fisch und Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl).
Diese Fette sollten Sie nur sparsam verwenden
Tierische Fette in Wurst, Fleisch, Käse, Butter oder Schmalz enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese liefern viel Energie, sind jedoch nicht lebensnotwendig. Ein Zuviel von diesen Fettsorten führt zu Übergewicht und dadurch bedingte Folgekrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, überhöhte Cholesterinwerte und Arterienverkalkung.
Diese Fette dürfen auf keinem Speiseplan fehlen
Die gesunden Fette dagegen liefern Fettsäuren, die der Körper zum Beispiel zum Aufbau von Zellmembranen und zur Regulation des Bluttfett- und Cholesterinspiegels benötigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Nüssen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden über Fisch und Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl).
So sparen Sie Fett beim Kochen
Dämpfen, Dünsten und Grillen als fettarme Zubereitungsarten
Benutzen Sie beschichtete Pfannen oder Edelstahltöpfe
Backpapier erspart das Einfetten des Blechs
Sahne lässt sich zur Hälfte durch Milch ersetzen (z.B. in Soßen oder Aufläufen)
Suppen und Soßen erkalten lassen; dann die Fettschicht an der Oberfläche abschöpfen
Zum Verfeinern von Gemüsegerichten reichen ein kleines Stück Butter oder wenige Löffel Sahne; lieber mit frischen Kräutern würzen
Die einfachste Diät der Welt
Sie haben bereits alle Diäten ausprobiert und der JoJo-Effekt ist Ihnen bekannt? Dann probieren Sie die einfachste und ehrlichste Diät der Welt.
Sie können alles essen, worauf Sie Lust und Appetit haben. Es gibt allerdings drei Regeln
Regel Nummer 1
Essen Sie nur dann, wenn der Hunger kommt. Vorausgesetzt, Sie kennen noch das Hungergefühl.
Regel Nummer 2
Essen Sie so viel, dass Ihr Hunger verschwindet. Auf keinen Fall über das Sättigungsgefühl hinaus essen.
Regel Nummer 3
Bewegen Sie sich jeden Tag für mindestens 20 Minuten.
Hören Sie auf Ihren Bauch. Viel Erfolg!
Regel Nummer 1
Essen Sie nur dann, wenn der Hunger kommt. Vorausgesetzt, Sie kennen noch das Hungergefühl.
Regel Nummer 2
Essen Sie so viel, dass Ihr Hunger verschwindet. Auf keinen Fall über das Sättigungsgefühl hinaus essen.
Regel Nummer 3
Bewegen Sie sich jeden Tag für mindestens 20 Minuten.
Hören Sie auf Ihren Bauch. Viel Erfolg!
Abnehmen durch Sport
Viele Diätgeplagte kennen den Effekt: Isst man nach einer Schlankheitskur wieder normal, nimmt man sehr schnell zu. Oft sogar mehr Kilos, als durch die Diät abgebaut wurden. Schuld ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt: Der Körper gewöhnt sich schnell an eine verminderte Energiemenge und schaltet auf Sparflamme. Kalorien, die über dieses körpereigene „Notprogramm“ hinausgehen, landen umgehend in den Fettdepots. Diäten sind deshalb nicht nur Stress für den Körper, sondern machen paradoxerweise auch dick.
Gegensteuern durch Bewegung
Um Gewicht abzubauen oder das Wunschgewicht nach einer Diät zu halten, ist neben einem sinnvollen Ernährungsstil regelmäßige Bewegung unerlässlich. Denn Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern erhöht auch den Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Beim Sport baut man zudem Muskelmasse auf – und Muskeln verbrauchen zusätzliche Kalorien.
Welche Sportarten sind empfehlenswert?
Je nach Trainingszustand kommen verschiedene Sportarten in Frage. Für Einsteiger und Übergewichtige sind sanfte Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren gut geeignet. Um Stoffwechsel und Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden, ist eine mittlere Trainingsintensität (Pulsfrequenz ca. 120 bis 130) ideal. Auch Kraftsport unterstützt beim Abnehmen. Der gezielte Muskelaufbau schafft außerdem eine gute Basis für andere Sportarten.
Am besten gleich heute anfangen
Schieben Sie Ihr Sportprogramm nicht auf die lange Bank, sondern machen Sie Bewegung zum festen Bestandteil Ihres Alltags. Folgende Tipps helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Gegensteuern durch Bewegung
Um Gewicht abzubauen oder das Wunschgewicht nach einer Diät zu halten, ist neben einem sinnvollen Ernährungsstil regelmäßige Bewegung unerlässlich. Denn Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern erhöht auch den Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Beim Sport baut man zudem Muskelmasse auf – und Muskeln verbrauchen zusätzliche Kalorien.
Welche Sportarten sind empfehlenswert?
Je nach Trainingszustand kommen verschiedene Sportarten in Frage. Für Einsteiger und Übergewichtige sind sanfte Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren gut geeignet. Um Stoffwechsel und Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden, ist eine mittlere Trainingsintensität (Pulsfrequenz ca. 120 bis 130) ideal. Auch Kraftsport unterstützt beim Abnehmen. Der gezielte Muskelaufbau schafft außerdem eine gute Basis für andere Sportarten.
Am besten gleich heute anfangen
Schieben Sie Ihr Sportprogramm nicht auf die lange Bank, sondern machen Sie Bewegung zum festen Bestandteil Ihres Alltags. Folgende Tipps helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Nehmen Sie den Kurs im Fitnessstudio oder die abendliche Joggingrunde genauso wichtig wie Ihre übrigen Termine.
Sie sollten gerne zum Sport gehen: Wenn Ihnen eine Sportart, ein bestimmter Verein oder ein Studio nicht zusagt, wechseln Sie.
Keine Ausreden: Legen Sie sich Ihre Sportsachen griffbereit zurecht.
Verabreden Sie sich. Das macht mehr Spaß und diszipliniert.
Wenn die Überwindung wieder schwerfällt: Stellen Sie sich vor, wie zufrieden und wohl Sie sich nach dem Training fühlen.
Setzen Sie sich realistische Ziele, denn der Weg zur Traumfigur erfordert Geduld. Übrigens: Falls die Wage zwischendurch stagniert, lassen Sie sich nicht entmutigen. Solche Phasen sind normal. Bald purzeln die Pfunde wieder.
Wechseln Sie ruhig verschiedene Sportarten ab, das erhöht den Trainingserfolg und beansprucht verschiedene Muskelgruppen.
Belohnen Sie sich von Zeit zu Zeit: Gönnen Sie sich eine neue CD, einen Blumenstrauß oder die lang ersehnte Jeans.
Macht viel Denken dünn?
Kopfarbeit am Schreibtisch kann genauso erschöpfen wie körperliche Arbeit. Im Gehirn laufen hunderttausende chemische Prozesse ab. Schon unter normalen Umständen beansprucht der Denkmuskel circa 20 Prozent unserer Energie. Vom Glukosevorrat zapft es sogar 60 Prozent ab und verbraucht pro Tag den Zuckergehalt von fast zwei Tafeln Schokolade. Je mehr Informationen die Nervenzellen empfangen und senden, desto mehr Energie wird beansprucht. Das Gehirn verbrennt zwar Zucker, aber kein kalorienreiches Fett, aus dem Schokolade überwiegend besteht. So ist der Kalorienverbrauch selbst bei intensiver geistiger Arbeit kläglich und macht weniger aus als ein trockenes Brötchen!
Hungern ist out! Schlank sein ist in. Wie geht das?
Aktuelle Forschungen haben ergeben, dass die Deutschen trotz zahlreicher Diäten nicht schlanker geworden sind – im Gegenteil. Doch Schlank-Sein wird auch in Zukunft wichtig sein. Zu diesem Ergebnis kommt die Studie „Body & Health“ des Deutschen Zukunftsinstituts. „Abnehmen dient demnach in Zukunft weniger dem Ziel, einem Ideal zu entsprechen, sondern kommt der Gesundheit zugute“, prophezeien die Zukunftsforscher. Die „Bikini-Figur“ wird durch die „Gesundheits-Figur“ ersetzt. Bekannte Wunderdiäten weichen einer dem individuellen Stoffwechsel angepassten Ernährung. Hungern ist out. Vor allem geht es darum, die Energiedichte der Nahrung dauerhaft zu senken. Statt Verzicht empfehlen die Mediziner, keine Mahlzeit auszulassen.
