Nährstoffmangel, Übergewicht und dadurch bedingte Folgekrankheiten: Mit einer bewussten Ernährung können Sie gezielt dagegensteuern. Hier erfahren Sie, was zu einem ausgewogenen Speiseplan dazugehört.
Bewusst essen
Aktiv werden
Das gehört dazu
Gut zu wissen
Fit und vital durch die richtige Ernährung
Diese Nährstoffe brauchen Sie
Nährstoffe sind Bestandteile der Nahrung, die entweder Energie liefern oder für die Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig sind.
Nährstoffe im Überblick
Die Energielieferanten
Fette
Fett ist mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm der wichtigste Energielieferant, macht sich allerdings auch schnell auf den Hüften bemerkbar. 80 Gramm Fett pro Tag sind für Normalgewichtige völlig ausreichend. Zur Kontrolle: Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Öl bringt zehn Gramm. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Außerdem empfiehlt sich eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Fetten. Hochwertiges und für den Körper lebensnotwendiges Fett ist zum Beispiel in Oliven-, Raps- und Leinöl oder auch in Fisch enthalten.
Fett ist mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm der wichtigste Energielieferant, macht sich allerdings auch schnell auf den Hüften bemerkbar. 80 Gramm Fett pro Tag sind für Normalgewichtige völlig ausreichend. Zur Kontrolle: Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Öl bringt zehn Gramm. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Außerdem empfiehlt sich eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Fetten. Hochwertiges und für den Körper lebensnotwendiges Fett ist zum Beispiel in Oliven-, Raps- und Leinöl oder auch in Fisch enthalten.
Kohlenhydrate
Brot, Reis und Nudeln liefern schnell verwertbare Energie (rund vier Kilokalorien pro Gramm) und bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung. Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten, denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer ins Blut abgegeben und machen länger satt. Außerdem sind diese Produkte gute Ballaststofflieferanten.
Brot, Reis und Nudeln liefern schnell verwertbare Energie (rund vier Kilokalorien pro Gramm) und bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung. Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten, denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden langsamer ins Blut abgegeben und machen länger satt. Außerdem sind diese Produkte gute Ballaststofflieferanten.
Eiweiß
Proteine sind wichtig für den Muskel- und Knochenaufbau. Täglich sollte etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Der Energiegehalt liegt bei ebenfalls rund vier Kilokalorien pro Gramm. Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Proteine sind wichtig für den Muskel- und Knochenaufbau. Täglich sollte etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Der Energiegehalt liegt bei ebenfalls rund vier Kilokalorien pro Gramm. Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die Vitalstoffe
Vitamine
Vitamine kann der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die wertvollen Bausteine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. Letztere sind vor allem in Frischkost enthalten und gehen bei längerer Lagerung oder Hitze schnell verloren.
Vitamine kann der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die wertvollen Bausteine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. Letztere sind vor allem in Frischkost enthalten und gehen bei längerer Lagerung oder Hitze schnell verloren.
Mineralstoffe
Dazu zählen etwa Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod. Diese Stoffe liefern ebenso wie Vitamine keine Energie, sind aber für wichtige Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Viele dieser Mineralstoffe sind in Milch, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Auch Mineralwasser ist ein sehr guter und gleichzeitig kalorienfreier Lieferant.
Dazu zählen etwa Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod. Diese Stoffe liefern ebenso wie Vitamine keine Energie, sind aber für wichtige Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Viele dieser Mineralstoffe sind in Milch, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Auch Mineralwasser ist ein sehr guter und gleichzeitig kalorienfreier Lieferant.
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Das gehört dazu
Weitere Tipps, Informationen und Wissenswertes rund um das Thema „Bewusst essen“ finden Sie unter Das gehört dazu
Gesunde Ernährung – wissen Sie Bescheid?
Kartoffeln machen dick, das Frühstücksei treibt den Cholesterinspiegel nach oben und Nahrungsergänzungsmittel können nicht schaden: Stimmt das alles? Gehen Sie Ernährungsirrtümern und Vorurteilen auf die Spur!
Ernährungsmythen auf dem Prüfstand
Ist Ihr Wissen über Ernährung auf dem neuesten Stand? Hier erfahren Sie, was hinter weit verbreiteten Ernährungsweisheiten steckt.
Beliebten Ernährungsweisheiten auf der Spur
Kartoffeln, Brot und Nudeln machen dick
Stimmt nicht, trotzdem hält sich das Gerücht hartnäckig. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett dagegen ganze 9,3 Kilokalorien. Achten Sie deshalb auf eine fettarme Zubereitung dieser figurfreundlichen Sattmacher: Eine Portion gekochte Kartoffeln enthält schlanke 105 Kilokalorien, die gleiche Portion Pommes Frites dagegen 369 Kilokalorien. Ähnliches gilt für Nudeln mit fetthaltiger Soße oder Brot mit fettigem Aufstrich.
Stimmt nicht, trotzdem hält sich das Gerücht hartnäckig. Zum Vergleich: Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kilokalorien, ein Gramm Fett dagegen ganze 9,3 Kilokalorien. Achten Sie deshalb auf eine fettarme Zubereitung dieser figurfreundlichen Sattmacher: Eine Portion gekochte Kartoffeln enthält schlanke 105 Kilokalorien, die gleiche Portion Pommes Frites dagegen 369 Kilokalorien. Ähnliches gilt für Nudeln mit fetthaltiger Soße oder Brot mit fettigem Aufstrich.
Spinat ist Eisenspender Nr. 1
Auf jeden Fall ist Spinat ein wertvoller Lieferant von Eisen. Dass Spinat andere eisenreiche Gemüse im Gehalt des lebenswichtigen Spurenelementes übertrifft, ist allerdings falsch. Dem ursprünglichen Glauben an das Grünblatt liegt ein Fehler von Wissenschaftlern zugrunde. Sie hatten sich um eine Kommastelle bei ihren Ergebnissen vertan.
Auf jeden Fall ist Spinat ein wertvoller Lieferant von Eisen. Dass Spinat andere eisenreiche Gemüse im Gehalt des lebenswichtigen Spurenelementes übertrifft, ist allerdings falsch. Dem ursprünglichen Glauben an das Grünblatt liegt ein Fehler von Wissenschaftlern zugrunde. Sie hatten sich um eine Kommastelle bei ihren Ergebnissen vertan.
Kräutertees sind immer gesund
Auch in der Pflanzenheilkunde kann man überdosieren und der Gesundheit schaden. Naturheilkundler bedenken daher immer die Grundregel: „Der Überschuss des einen erzeugt den Mangel des anderen.“ Bei Kräutertees sollten Dosierungsanleitungen deshalb genauso ernst genommen werden wie bei allen anderen Medikamenten.
Auch in der Pflanzenheilkunde kann man überdosieren und der Gesundheit schaden. Naturheilkundler bedenken daher immer die Grundregel: „Der Überschuss des einen erzeugt den Mangel des anderen.“ Bei Kräutertees sollten Dosierungsanleitungen deshalb genauso ernst genommen werden wie bei allen anderen Medikamenten.
Vitamine kann man gar nicht genug bekommen
Für das wasserlösliche Vitamin C gibt es keine Höchstgrenzen, der Körper scheidet Überflüssiges einfach aus. Aber: Eine Überdosierung der Vitamine A, D, E und K kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Auch Beta-Karotin und Vitamin B 6 sollten über einen längeren Zeitraum nicht überdosiert werden. Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, müssen Sie sich allerdings keine Sorgen machen.
Für das wasserlösliche Vitamin C gibt es keine Höchstgrenzen, der Körper scheidet Überflüssiges einfach aus. Aber: Eine Überdosierung der Vitamine A, D, E und K kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Auch Beta-Karotin und Vitamin B 6 sollten über einen längeren Zeitraum nicht überdosiert werden. Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, müssen Sie sich allerdings keine Sorgen machen.
Light-Produkte sind gut für die Figur
Achtung: Die Begriffe „light“ oder „diät“ sind nicht geschützt, achten Sie deshalb genau auf die Nährstoffangaben. Teilweise haben bestimmte Sorten regulärer Lebensmittel sogar weniger Kalorien als die angeblichen Light-Varianten – wählen Sie also ruhig normale, aber fettarme Lebensmittel (z.B. Putenwurst statt Salami). Light-Produkte verleiten darüber hinaus dazu, dass Sie viel mehr davon essen, als Sie eigentlich brauchen. Ein genussvoll gelöffelter Joghurt mit 3,5 Prozent Fett hat im Endeffekt weniger Kalorien als zwei Portionen der Mager-Variante. Ihre Geschmacksnerven und Ihr Sättigungsgefühl lassen sich nicht täuschen!
Achtung: Die Begriffe „light“ oder „diät“ sind nicht geschützt, achten Sie deshalb genau auf die Nährstoffangaben. Teilweise haben bestimmte Sorten regulärer Lebensmittel sogar weniger Kalorien als die angeblichen Light-Varianten – wählen Sie also ruhig normale, aber fettarme Lebensmittel (z.B. Putenwurst statt Salami). Light-Produkte verleiten darüber hinaus dazu, dass Sie viel mehr davon essen, als Sie eigentlich brauchen. Ein genussvoll gelöffelter Joghurt mit 3,5 Prozent Fett hat im Endeffekt weniger Kalorien als zwei Portionen der Mager-Variante. Ihre Geschmacksnerven und Ihr Sättigungsgefühl lassen sich nicht täuschen!
Frisches Gemüse ist gesünder als tiefgekühltes
Das stimmt nicht unbedingt. Tiefkühlkost wird oft direkt nach der Ernte schockgefroren. Licht- und luftempfindliche Vitamine bleiben deshalb besser erhalten als in frischem Gemüse, das eine gewisse Lagerzeit hinter sich hat.
Das stimmt nicht unbedingt. Tiefkühlkost wird oft direkt nach der Ernte schockgefroren. Licht- und luftempfindliche Vitamine bleiben deshalb besser erhalten als in frischem Gemüse, das eine gewisse Lagerzeit hinter sich hat.
Fleisch ist lebensnotwendig
Nein, auch mit einer vernünftigen vegetarischen Ernährung bekommen Sie keine Mangelerscheinungen. Zu viel Fleisch begünstigt aufgrund des hohen Fettgehalts sogar Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht das Gichtrisiko. Trotzdem: Ab und zu ein gutes Stück Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Achten Sie auf fettarme Sorten und essen Sie zur Abwechslung auch Fisch (Jod, hochwertiges Fett) und Geflügel (wenig Fett, viel Eiweiß).
Nein, auch mit einer vernünftigen vegetarischen Ernährung bekommen Sie keine Mangelerscheinungen. Zu viel Fleisch begünstigt aufgrund des hohen Fettgehalts sogar Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht das Gichtrisiko. Trotzdem: Ab und zu ein gutes Stück Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Achten Sie auf fettarme Sorten und essen Sie zur Abwechslung auch Fisch (Jod, hochwertiges Fett) und Geflügel (wenig Fett, viel Eiweiß).
Enzyme als Fatburner
Papain, Chymopapain, Lysozym und Lipase aus der Papaya, das Enzym Bromelain aus der Ananas sowie Kiwi-Enzyme werden in einigen Ratgebern als Fatburner empfohlen. Diese Information ist irreführend. Wären Enzyme in der Lage, die Magenpassage zu überstehen, dann könnten sie im günstigsten Fall die Eiweißverdauung im Dünndarm unterstützen. Dadurch entsteht aber kein Einfluss auf die Fettverbrennung.
Papain, Chymopapain, Lysozym und Lipase aus der Papaya, das Enzym Bromelain aus der Ananas sowie Kiwi-Enzyme werden in einigen Ratgebern als Fatburner empfohlen. Diese Information ist irreführend. Wären Enzyme in der Lage, die Magenpassage zu überstehen, dann könnten sie im günstigsten Fall die Eiweißverdauung im Dünndarm unterstützen. Dadurch entsteht aber kein Einfluss auf die Fettverbrennung.
Ein Apfel am Tag ist gut für die Gesundheit
Das stimmt: Äpfel stecken voller Powerstoffe, regen die Verdauung an und stillen den kleinen Hunger zwischendurch. Aber: Ein einziger Apfel reicht leider nicht, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt daher, fünf Portionen frisches Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen.
Das stimmt: Äpfel stecken voller Powerstoffe, regen die Verdauung an und stillen den kleinen Hunger zwischendurch. Aber: Ein einziger Apfel reicht leider nicht, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt daher, fünf Portionen frisches Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen.
Spätes Abendessen macht dick
Die Gewichtsentwicklung wird von der Energiebilanz bestimmt. Die Tageszeiten spielen dabei keine Rolle. Entscheidend ist es also, wie viel Kalorien Sie aufnehmen und nicht wann Sie das tun. Wie sonst ließen sich die im Schnitt deutlich schlankeren Menschen in südlichen Ländern erklären? Dort wird häufig erst ab 21 Uhr die umfangreichste Mahlzeit des Tages gegessen.
Die Gewichtsentwicklung wird von der Energiebilanz bestimmt. Die Tageszeiten spielen dabei keine Rolle. Entscheidend ist es also, wie viel Kalorien Sie aufnehmen und nicht wann Sie das tun. Wie sonst ließen sich die im Schnitt deutlich schlankeren Menschen in südlichen Ländern erklären? Dort wird häufig erst ab 21 Uhr die umfangreichste Mahlzeit des Tages gegessen.
Cholesterin: Wie schlimm ist das Frühstücksei?
Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann gefährlich werden. Doch ist es tatsächlich das Frühstücksei, das die Werte in die Höhe treibt?
Cholesterin ist lebenswichtig
Cholesterin zählt zur Gruppe der Fette und wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch im Körper gebildet. Cholesterin übernimmt wichtige Funktionen: Es ist Bestandteil der Zellmembranen und bildet die Vorstufe von Gallensäuren und bestimmten Hormonen. Außerdem kann der Körper bei ausreichender Sonnenbestrahlung daraus die Vorstufe für Vitamin D bilden. Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin.
Böses Cholesterin
LDL-Cholesterin transportiert Fette in die Körperzellen. Bei einem Überangebot lagert sich das LDL an den Innenschichten der Gefäße ab. Diese Gefäßverkalkung kann bis zum Herzinfarkt führen.
… und gutes Cholesterin
HDL-Cholesterin bindet Fette an Eiweiße und transportiert diese über das Blut zur Leber zurück. HDL schützt vor Arteriosklerose, also der Ablagerung von Fetten an den Gefäßwänden. Viel Bewegung und die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen, Lachs, Hering, Makrele) sorgen für einen guten HDL-Cholesterin-Spiegel.
Wie hoch sollte der Cholesterinspiegel im Blut sein?
Die Höchstgrenze für einen akzeptablen Cholesterinspiegel liegt bei 200 Milligramm pro Deziliter Blut. Zu hohe Cholesterinwerte sind zurückzuführen auf eine sehr fettreiche Ernährung, chronische Erkrankungen der Leber, Niere oder Galle, eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes, die Einnahme bestimmter Medikamente oder das Vorliegen von Fettstoffwechselstörungen.
Was hat das Frühstücksei damit zu tun?
Eier enthalten viel Cholesterin. Das stimmt. Neuere Studien aber haben gezeigt, dass sich Eier nicht auf den Cholesterinspiegel niederschlagen. Denn bei einem gesunden Menschen drosselt der Körper die Eigenproduktion von Cholesterin, sobald er diesen Stoff von außen zugeführt bekommt. Speziell bei Hühnereiern bilden die Darmzellen eine Art Schutzwand gegen das Zuviel an Cholesterin. Gönnen Sie sich also ruhig ab und zu ein Ei: Darin sind die Vitamine D, B und K, Jod und weitere Mineralstoffe enthalten. Sparen Sie stattdessen lieber bei den gesättigten Fettsäuren, etwa in Wurst und Schweinebraten. Achten Sie auf Ihr Gewicht, treiben Sie Sport und lassen Sie das Rauchen sein – dann können Sie Ihr Frühstücksei ohne schlechtes Gewissen genießen.
Natürliche Blutfettsenker
Zu den natürlichen Blutfettsenkern gehören in jedem Fall Walnüsse, obwohl sie reichlich Fett enthalten. Die sogenannte Mittelmeerdiät ist ebenfalls günstig. Vor allem das Olivenöl bewirkt die Verringerung des Cholesterinspiegels im Blut. Auch Fisch reduziert die Werte, hier aber vor allem das sogenannte „böse Cholesterin“, denn sie enthalten zum großen Teil die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Zentral ist natürlich die Ernährung mit Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel sind gesund und schützen das Herz, obwohl sie den Cholesterinspiegel praktisch nicht beeinflussen.
Medikamente: Risiko-Patienten profitieren
Fakt ist: Die Meinungen zum Cholesterin sind widersprüchlich. Dennoch verordnen Mediziner nach wie vor eher häufig die sogenannten Statine – also Cholesterinsenker. Immer ist es notwendig, diese medikamentösen Maßnahmen genau zu überprüfen und mit dem Arzt zu besprechen. Denn nicht nur Cholesterin kann Nebenwirkungen haben. Für Medikamente gilt dies ganz genauso. Studien gibt es mittlerweile viele, die sowohl die eine als auch die andere Sichtweise unterstützen. Wirklich bewiesen ist bisher nur eins: Risiko-Patienten, die schon einen Herzinfarkt erlitten haben, können durch Statine einen weiteren Infarkt über Monate bis Jahre hinauszögern.
Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder überflüssig?
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente: Was ist dran an den bunten Pillen und Pülverchen, die mittlerweile in jeder Drogerie angeboten werden?
Pillen, Kapseln & Co.
Nahrungsergänzungsmittel sehen zwar aus wie Arzneimittel, sind aber rechtlich den Lebensmitteln zugeordnet und in der Regel ohne Rezept erhältlich. Darin enthalten sind Konzentrate von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diesen Stoffen wird eine ernährungsphysiologische Wirkung zugeschrieben.
Wie seriös sind die Produkte?
Der Handel mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt – doch bei der Auswahl ist Vorsicht geboten. Zwar hat der Gesetzgeber vor einigen Jahren für mehr Verbraucherschutz in Form von Kontrollen und einer klaren Deklarierung der Zusammensetzung gesorgt. Doch teilweise wurden Unter- oder Überschreitungen empfohlener Dosierungen festgestellt. Lassen Sie sich in der Apotheke oder direkt beim Arzt fachkundig beraten. Vorsichtig sollten Sie bei unseriösen oder überzogenen Werbeversprechen sein; Wundermittel gibt es nicht.
Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Bei aller Vorsicht und dem Wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ersetzen können: Für bestimmte Personengruppen oder in speziellen Lebensphasen kann eine zusätzliche Nährstoffversorgung durchaus sinnvoll sein.
Wie seriös sind die Produkte?
Der Handel mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt – doch bei der Auswahl ist Vorsicht geboten. Zwar hat der Gesetzgeber vor einigen Jahren für mehr Verbraucherschutz in Form von Kontrollen und einer klaren Deklarierung der Zusammensetzung gesorgt. Doch teilweise wurden Unter- oder Überschreitungen empfohlener Dosierungen festgestellt. Lassen Sie sich in der Apotheke oder direkt beim Arzt fachkundig beraten. Vorsichtig sollten Sie bei unseriösen oder überzogenen Werbeversprechen sein; Wundermittel gibt es nicht.
Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Bei aller Vorsicht und dem Wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ersetzen können: Für bestimmte Personengruppen oder in speziellen Lebensphasen kann eine zusätzliche Nährstoffversorgung durchaus sinnvoll sein.
Schwangere und Stillende: Der Organismus hat in diesen Phasen einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Eisen, Jod und Folsäure.
Senioren: Im Alter lässt oft der Appetit nach. Vitaminpräparate können eventuelle Defizite ausgleichen.
Menschen mit vorübergehend erhöhtem Nährstoffbedarf: Wer in der kalten Jahreszeit sein Immunsystem stärken möchte, gerade an einer Erkältung leidet oder eine Schlankheitskur durchführt, kann sich durch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe etwas Gutes tun.
Chronisch Kranke: Diabetiker, Krebspatienten oder zum Beispiel Magen-Darm-Kranke haben einen erhöhten Nährstoffbedarf und oftmals ein geschwächtes Immunsystem. Hier muss der Arzt entscheiden, welche Substanzen eingenommen werden sollen.
Von guten und schlechten Fetten
Zu viel Fett macht dick und ist ungesund. Aber Fette sind auch wichtig für die Aufnahme von Vitaminen und zur Stärkung von Nerven und Sehvermögen.
Gesunde Fette
Gesättigte Fettsäuren schaden dem Körper. Die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette wie das Olivenöl sind dagegen besonders wertvoll.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren)
Enthalten in
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren)
Enthalten in
Soja- und Maiskeimöl,
Raps-, Walnuss- und Leinöl,
Nüssen, Samen und Blattgemüse,
Seefischsorten wie Thunfisch, Hering, Lachs oder Makrelen.
Wissenschaftlich erwiesen ist, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Arterienverkalkung mindert, entzündliche Erkrankungen hemmt und unerlässlich ist für die Gehirnentwicklung von Babys.
Wofür sind Fette gut?
Wofür sind Fette gut?
Für ein natürliches Sättigungsgefühl und zur Verringerung von Schwankungen im Blutzuckerspiegel
Zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K aus der Nahrung
Zur Herstellung von Hormonen und Enzymen sowie zum Aufbau der Zellmembran
Gehirn, Nerven- und Sehfunktion sind auf hochwertige Fette angewiesen
Diese Fette sollten Sie meiden
Gehärtete und teilweise gehärtete Pflanzenfette, sogenannte Transfette, teilweise in Margarinesorten, häufig in Fertigprodukten wie Schokoriegeln, Brotaufstrichen, Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten
Raffinierte, also industriell verarbeitete Öle
Alle überhitzten Fette
Darf es ein kleiner Snack sein?
Die einen schwören auf drei große Mahlzeiten am Tag, die anderen naschen gerne zwischendurch noch eine Kleinigkeit: Wie Sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf über den Tag verteilt aufnehmen, ist abhängig von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keine klaren Empfehlungen. Fest steht allerdings, dass der Trend zum vermehrten „Snacken“ geht. Der Verzehr von kleinen Zwischenmahlzeiten ist auch durchaus sinnvoll: Blutzuckerspiegel und Leistungsfähigkeit bleiben stabil und man ist weniger müde als nach einer sehr üppig ausfallenden Hauptmahlzeit.
Der ideale Snack
Beim Zwischendurchessen sollten Sie Ihre Gesamtenergiebilanz nicht aus dem Blick verlieren: Bei häufiger Nahrungsaufnahme nimmt man leicht mehr Kalorien zu sich, als man eigentlich braucht.
Achten Sie deshalb darauf, was Sie zwischendurch essen
Der ideale Snack
Beim Zwischendurchessen sollten Sie Ihre Gesamtenergiebilanz nicht aus dem Blick verlieren: Bei häufiger Nahrungsaufnahme nimmt man leicht mehr Kalorien zu sich, als man eigentlich braucht.
Achten Sie deshalb darauf, was Sie zwischendurch essen
Perfekt bei Energieflaute sind eine Handvoll Nüsse, Gemüsesticks mit Frisch- oder Hüttenkäse, Obst mit Joghurt oder ein Stück Käse.
Vermeiden Sie die üblichen Schokoriegel, Kekse oder Kuchen. Der darin enthaltene Zucker geht zwar schnell ins Blut, nach einem kurzen Hoch fühlen Sie sich aber noch schlapper als vorher.
Pommes, Pizza und Hamburger bitte nur in Ausnahmefällen. Der Mix aus Fett und Kohlenhydraten macht sich nur zu gern an Bauch und Hüften bemerkbar.
Falls Sie mehr als nur einen kleinen Appetit verspüren: Greifen Sie zu belegten Brötchen mit fettarmer Wurst oder Käse, einer Suppe oder einem Salat.
Vorsicht beim Trendgetränk „Smoothie“. Die Getränke aus püriertem Obst schmecken lecker und sind vitaminreich. Aber: Der hohe Kohlenhydratanteil lässt den Insulinspiegel sehr stark ansteigen, der nächste Heißhunger ist vorprogrammiert. Der enthaltende Fruchtzucker wird außerdem leicht in Fett umgewandelt. Trinken Sie Smoothies also keinesfalls nur, um Ihren Durst zu löschen.
Generell gilt bei Getränken wie Saft, Limonade oder auch dem beliebten Latte macchiato: Da keine Kauarbeit erforderlich ist, nimmt unser Gehirn die zum Teil doch beträchtlichen Kalorienmengen gar nicht wahr. Essen Sie lieber ganz bewusst eine Kleinigkeit und decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser, Tee oder verdünnten Säften.
Unterscheiden Sie zwischen Appetit und echtem Hungergefühl. Möchten Sie wirklich etwas essen oder steigt Ihnen gerade nur der Duft aus der Bäckerei in die Nase? Kleine Sünden sind ab und an erlaubt. Falls Sie aber auf Ihr Gewicht achten müssen, sparen Sie die zusätzlich aufgenommenen Kalorien bei der nächsten Hauptmahlzeit wieder. Essen Sie eine kleinere Portion als üblich oder greifen Sie zu kalorienarmen Sattmachern wie Kartoffeln, Gemüse und Salat.
Fleischlos glücklich?
Gammelfleisch, Vogelgrippe, BSE – Fleischskandale in Deutschland haben die Verbraucher alarmiert. Über sechs Millionen Menschen leben in Deutschland mittlerweile vegetarisch. Ist das der gesündere Weg?
Interview mit Antje Gahl, Diplom-Oecotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Aktivleben: Worauf müssen Vegetarier achten?
Antje Gahl: Auf Ihren Eisenhaushalt. Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist nämlich besser verfügbar als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier wird die Aufnahme durch Inhaltstoffe wie Phytin-, Oxalsäure oder Tannine beeinträchtigt. Die Verfügbarkeit des Mineralstoffs beträgt deshalb nur zwei bis fünf Prozent, aus Fleisch dagegen bis zu 20 Prozent. Wichtig ist es deshalb vor allem, sich in punkto gesunder Ernährung wirklich schlau zu machen. So gibt es zum Beispiel Möglichkeiten, die Aufnahmeprozesse von Eisen mit Vitamin C zu begünstigen. Mein Tipp: Etwas Zitronensaft in die Salatsoße oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
Aktivleben: Was ist mit dem Eiweiß?
Antje Gahl: Pflanzliches Eiweiß besitzt eine geringere Konzentration essentieller Aminosäuren als tierisches Eiweiß. Zum Ausgleich empfehle ich die Kombination verschiedener Eiweißträger – z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Kartoffeln oder Getreide bzw. Ei und Kartoffeln. Berücksichtigen Eltern diese Kombinationswirkung nicht, kann es bei Kindern unter Umständen zu Wachstumsstörungen kommen. Insgesamt befürworten wir daher eher den moderaten Vegetarismus – also ab und zu mal ein Stück Fleisch oder Fisch.
Interview mit Antje Gahl, Diplom-Oecotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Aktivleben: Worauf müssen Vegetarier achten?
Antje Gahl: Auf Ihren Eisenhaushalt. Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist nämlich besser verfügbar als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier wird die Aufnahme durch Inhaltstoffe wie Phytin-, Oxalsäure oder Tannine beeinträchtigt. Die Verfügbarkeit des Mineralstoffs beträgt deshalb nur zwei bis fünf Prozent, aus Fleisch dagegen bis zu 20 Prozent. Wichtig ist es deshalb vor allem, sich in punkto gesunder Ernährung wirklich schlau zu machen. So gibt es zum Beispiel Möglichkeiten, die Aufnahmeprozesse von Eisen mit Vitamin C zu begünstigen. Mein Tipp: Etwas Zitronensaft in die Salatsoße oder ein Glas Orangensaft zum Essen.
Aktivleben: Was ist mit dem Eiweiß?
Antje Gahl: Pflanzliches Eiweiß besitzt eine geringere Konzentration essentieller Aminosäuren als tierisches Eiweiß. Zum Ausgleich empfehle ich die Kombination verschiedener Eiweißträger – z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Kartoffeln oder Getreide bzw. Ei und Kartoffeln. Berücksichtigen Eltern diese Kombinationswirkung nicht, kann es bei Kindern unter Umständen zu Wachstumsstörungen kommen. Insgesamt befürworten wir daher eher den moderaten Vegetarismus – also ab und zu mal ein Stück Fleisch oder Fisch.
ARAG Buchtipp
Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2010/2011
Waltraute Aign, Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, Prof. Dr. Erich Muskat und Dipl.oec.troph. Doris Fritzsche, Gräfe und Unzer, 14,99 Euro
Dieser Klassiker bietet eine schnelle Übersicht über alle wichtigen Inhaltstoffe zahlreicher Produkte unter Berücksichtigung aktueller Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V..
Mythos Cholesterin: Die größten Irrtümer
Uffe Ravnskov, Hirzel Verlag, 24 Euro
Das Buch enthüllt, wie Ärzte und Patienten im Namen der Wissenschaft jahrzehntelang hinters Licht geführt worden sind, und ruft uns alle dazu auf, gängige Dogmen kritisch zu betrachten.
Die Cholesterin-Lüge. Das Märchen vom bösen Cholesterin
Walter Hartenbach, Herbig Verlag, 14,95 Euro
In seinem allgemein verständlichen Ratgeber räumt Professor Hartenbach mit den größten Irrtümern auf und erklärt die große Bedeutung und die positiven Auswirkungen des Cholesterins auf den menschlichen Organismus.
Waltraute Aign, Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, Prof. Dr. Erich Muskat und Dipl.oec.troph. Doris Fritzsche, Gräfe und Unzer, 14,99 Euro
Dieser Klassiker bietet eine schnelle Übersicht über alle wichtigen Inhaltstoffe zahlreicher Produkte unter Berücksichtigung aktueller Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V..
Mythos Cholesterin: Die größten Irrtümer
Uffe Ravnskov, Hirzel Verlag, 24 Euro
Das Buch enthüllt, wie Ärzte und Patienten im Namen der Wissenschaft jahrzehntelang hinters Licht geführt worden sind, und ruft uns alle dazu auf, gängige Dogmen kritisch zu betrachten.
Die Cholesterin-Lüge. Das Märchen vom bösen Cholesterin
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In seinem allgemein verständlichen Ratgeber räumt Professor Hartenbach mit den größten Irrtümern auf und erklärt die große Bedeutung und die positiven Auswirkungen des Cholesterins auf den menschlichen Organismus.
